在健身房只用跑步機，你很難瘦下來

在健身房裡不難看到這樣的景象，跑步機上總是人滿為患，但是玩兒器械的人卻寥寥無幾。

在健身房只玩兒跑步機這類門檻低的器械的人一般有以下幾種心態：

01

我是女孩，覺得肌肉很噁心，用器械或重量訓練會讓我變得很壯

02

我是健身小白，壓根兒就不會用器械，也羞於請教健身房內的教練或大神。雖然在網上看了很多器械的使用方法和動作教程，但是我害怕自己的動作不規範讓自己受傷；

03

我沒有系統的健身計劃，每次練器械就是東舉一個西拉一個，不知道應該怎麼練。

對於以上三種心態，小型都表示非常能理解，因為小型也是這麼過來的，但是在健身房裡跟跑步機死磕，不管是對於要減肥還是要增肌的你來說，都不是最有效的方式。既然已經花錢辦卡進了健身房，還是要學學怎樣提高訓練的效率。

力量訓練不會讓你變壯

首先來說說有氧吧，在大眾心中根深蒂固的觀念是，要減脂就有氧；要增肌就力量。其實這樣的觀念是錯誤的，減肥和增肌是兩個相反的過程，前面我們在小型課堂,你不可不知道的減脂原理。中說過，減肥其實很簡單，只要你的日常攝入能量<日常支出能量，你就可以減少體重，至於減多少就取決於兩者的差額了。（這只是一個籠統的理念，不要因為這個概念就盲目的節食，節食的危害我們在細數節食的危害，誰節食，誰作死！里也說得很清楚了，想讓支出大於收入也要用科學合理的方式解決。）

而對於增肌而言是恰恰相反的，你要是想增加肌肉，是需要增加蛋白質的，甚至還要額外的補充其他能量。所以你用減肥的方法去練力量根本不會變成大塊頭，當然肌肉肯定會有一點的，但是肯定不會很多，只是會讓你在日常訓練當中增加力量而已。如果增肌真的那麼容易的話，那些健身房裡的猛男們就不用喝蛋白粉了。

力量訓練的好處

基於以上，那些害怕力量訓練長肌肉的人可以放心的練力量了。真正好看的瘦子並不是要減少你多少體重，而是要降低你的體脂率，讓你變成一個有線條的瘦子。現在已經不流行林黛玉了，所以想健身的姑娘們，加入力量訓練，能讓你看起來更加性感、健康。

力量訓練比有氧訓練更容易燃燒脂肪

無論你是想減肥還是增肌，力量訓練都應該是你訓練時的核心項目，因為有時候純有氧並不能真的有效的減少脂肪。理論上來講，減掉一公斤脂肪需要消耗7700卡路里，而一個人跑一個小時（根據跑步速度、身體素質的不同）只能消耗300到600卡路里，也就是說，減少一公斤脂肪你需要跑13個小時到26個小時不等，所以說有氧減肥並不是沒有效果，而是效率很低，這樣低的效率很難讓人堅持下去。

我們在前面也說過，人體就像銀行，脂肪就像銀行里的小金庫，當你的現金還夠使用的時候，脂肪是不會直接轉化為現金的，只有在你庫存不足的時候，人體才會自動申請，將脂肪兌換成現金（能量）。而且脂肪也不是靠流汗流出體外的，是靠呼出二氧化碳排出體外的，所以有氧運動讓你流汗也並不是在強減脂。

很多人都知道，跑步次數越多，你會變得越輕鬆，其實這並不是因為你的心肺功能提高了，而是因為你的身體已經習慣了，一旦你的身體習慣了，有氧運動對你身體的刺激就會越來越小。但是力量運動不同，大強度的力量運動會在短時間內對你的身體造成很大的刺激，這樣的刺激會讓你的銀行以為現金一瞬間被取光了，這個時候它就會自動啟動兌換程序，將脂肪換成能量，這種情況下，你的脂肪就會自動的消耗掉。力量訓練還能讓你的身體在運動後保持持續燃燒，這就是大家說的EPOC。以後我會專門針對EPOC寫一篇科普文。不僅如此，力量訓練會提高你的肌肉含量（深層肌肉被激活，不會讓你變成肌肉女），提高肌耐力，不會那麼容易反彈。

力量有氧結合是最好的訓練方式

說了那麼多，有的小夥伴們會說，那我就不跑步了，從此以後只做力量訓練！這樣也是錯誤的，只做力量訓練而不做有氧，對於那些只想變瘦、塑形而不想變成大塊頭的小夥伴來說是不可行的。那麼，我應該怎樣統籌力量和有氧訓練呢？

請看下期分解。

回到文首，對於第一種害怕長肌肉的小夥伴別擔心了，放心的訓練吧；對於第二種和第三種害怕不安全、不知道怎麼系統訓練的小夥伴，我建議你請一個私教（怎麼請私教請看：乾貨I手把手教你怎麼找一個靠譜的私教！），如果沒有資金或時間請私教的話，也可以多鑽研一下專業的文章（那種一來就丟給你一堆教程文章可以忽略了，這就相當於給了你一堆菜，卻不告訴你做法，這樣你做出來的菜也不會好吃。），在文章與實踐中慢慢摸索。

但是要提醒大家的是，身體是自己的，自己摸索的訓練很容易受傷，所以有經濟基礎的話最好還是能請專業的私教幫助你進行訓練。

型動體育———國家體育總局人力資源開發中心、國家體育總局職業技能鑒定指導中心

唯一戰略合作夥伴

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！