健身界的基礎動作，更是王牌動作

健身界的基礎動作，更是王牌動作。但是有些人反應，自己做深蹲的動作不標準導致效果並不理想，下面小編為大家詳細介紹幾個深蹲動作：

一、徒手深蹲

1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

2.下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3.站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

二、支撐深蹲

杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。

三、頸前深蹲

杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量，同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。

四、頸後深蹲

杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。

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