深蹲效果不明顯？做伸展鍛煉提臀還防膝痛

　　針對臀部做了很多訓練，卻無法產生明顯的提臀效果，你是否有遇到這樣的煩惱？健身教練表示，想要讓肌肉正常運作，只進行肌肉訓練是不夠的，鍛煉臀部最好的方法是先做伸展操再加上肌肉訓練，就可以讓沉睡的肌肉醒來，使肌肉發揮原本應有的功能！

　　臀中肌是臀部外側上面的肌肉，臀中肌的肌力不足，不僅臀部曲線會顯得扁平，髂脛束也會需要承受較多的壓力，提高罹患跑者膝的風險。1招大腿前側伸展加臀中肌訓練，不只能緊實臀部線條，還可以確實地鍛煉到臀中肌，預防膝蓋疼痛！

　　先伸展、後肌肉訓練，助提臀還能防膝蓋痛

　　日本國津秀治表示，臀中肌是進行理學療法時相當重要的肌肉，臀中肌位於臀大肌的深層，具有主導髖關節外展的作用，當人在站立、走路或跑步時，也具備著穩定骨盆、讓身體保持平衡的功能。

　　當臀中肌軟弱無力、肌力失衡，會加重髕骨的壓力，使髂脛束過於緊繃，因為反覆彎曲、伸直而與股骨的外髁過度摩擦，進而出現膝蓋發炎、疼痛的癥狀，形成俗稱為跑者膝的髂脛束摩擦症候群。

　　為了強化臀中肌的力量，在肌肉訓練之前可以先活化肌肉，大腿前側太硬，會使臀部肌肉難以活動與運作，因此首先先由伸展大腿開始，再進行能刺激到臀中肌的肌肉訓練。臀中肌同時也是想讓腰部到臀部的線條好看的人一定要鍛煉到的部位，因此鍛煉臀中肌同時也能達到提升緊實臀部的效果！

　　1、大腿前側伸展

　　（1）背部肌肉打直，上半身不往前倒，右腳往身體前方跨步，曲膝約90度，右手放右腳膝上。

　　（2）左腳小腿向後勾起靠近臀部，左手伸向後方抓住腳掌，好好地伸展左大腿前側，維持動作20秒，再換邊進行伸展動作。

　　2、臀中肌訓練

　　（1）趴著讓腹部貼地，額頭貼在交疊的兩手上方，雙腳打開，讓腳跟碰在一起。

　　（2）腳跟維持碰在一起的狀態，抬起大腿離開地面，維持動作20秒。

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