5個腹肌運動:無須傳統卷腹、無須輔助工具!
我們知道在做卷腹的時候,脊椎會彎曲,這是操練腹直肌的好方法,但是在設計腹部訓練計劃順序時,很重要的一件事是,要考慮每一段的腹部會如何動作或穩定脊椎。以下是五個運動,能針對全部的腹部肌群做脊椎的彎曲、旋轉、穩定及側彎。
像球一樣滾動:
*以皮拉提斯為基礎的動作,主要訓練腹直肌*
坐在瑜珈墊上,腳懸空。將你的手放在頭後面,並將下巴壓下來的同時將手肘碰到膝蓋。維持這個動作並滾動,只要肩胛碰到地板就好。當滾回來時,保持腹部出力及脊椎彎曲,然後在平衡的狀態下暫停。重複做10-15次然後記住,手肘跟膝蓋隨時都要碰在一起。
平板撐前伸與拉:
*這個動作主要訓練腹橫肌及腹斜肌*
開始時先做一個高的平板撐,這個運動的第一個部分重點主要是穩定脊椎與臀部。當右手往前伸時,腹部持續出力撐住。接下來,將手拉回來,將軀幹向右旋轉,維持撐住姿勢的同時,將右手向上舉起。回歸原位時用剛剛的方式逆向操作,在換邊前每邊要做10-15下。
側棒式卷腹:
*這個動作主要是在橫向彎曲脊椎時訓練腹斜肌*
開始時使用前臂做棒式,你的腳可以是伸直的,或是改變一下將下面腿的膝蓋著地。手舉過頭的同時,將上方的腳抬起,然後橫向彎曲脊椎,將手肘往膝蓋靠近,同時也將膝蓋抬起往手肘移動,當它們碰到時,慢慢地回到原來的姿勢。這個動作每邊做10-15次。
海豚棒式:
*這個動作主要訓練腹橫肌與腹直肌*
開始時使用前臂平板撐的姿勢。脖子維持自然姿勢,接著將身體像帳篷一樣折起(搭起),用腹肌去戴起臀部。保持你的肩頰下壓與收縮,到頂時維持1-2秒,然後慢慢的回到起始姿勢。重複10-15次。
兩腿跪式:
*這個運動通常被歸類為臀部運動,但將一隻手抬起會動用到整個核心去穩定脊椎*
開始時先做四足跪姿,右腳向左後抬起(髖外展),重複五次後慢慢的將左手抬離地面約一寸。肩膀維持穩定,並在右腳移動時維持臀部高度。你也可以嘗試更困難的方式-閉上眼睛。每次換邊前完成10-15下。
※4個動作全面雕塑腹部性感曲線
※堅持這個體式30秒,一個星期你會驚艷到自己
※快速調整弓型腿:我練了1個月,腿比鉛筆還直
TAG:練瑜伽 |
※腹肌訓練好動作:仰卧卷腹+轉體
※練腹肌不能光控制飲食,還要多卷腹,教你5組虐腹動作
※想瘦腰腹,搖呼啦圈、卷腹、跳繩,3種方式哪種健身效果好?
※腹肌訓練好動作:纜繩V形卷腹!
※要腹肌訓練效果好,總是卷腹可不行,5個動作,幫你高效練腹肌
※別以為卷腹能練出腹肌!3個原因,導致你無法練出腹肌
※天天卷腹你是練不出腹肌地,1組高效腹肌訓練幫塑造完美腹肌!
※腹肌鍛煉好動作推薦:高位下拉卷腹!
※在卷腹運動怎麼做?
※腹肌訓練只有卷腹,仰卧起坐?6個腹肌訓練動作比它們更有效
※核心訓練和腹肌訓練有什麼區別?想要練腰腹核心,光憑卷腹可不行
※只做卷腹,能練出腹肌嗎?腹肌怎麼訓練更高效?附訓練動作
※只練卷腹,能練出腹肌嗎?腹肌怎麼訓練更高效?附訓練動作
※3個卷腹動作訓練,更好塑形腹肌,讓女生擁有完美的川字線
※腹部訓練:下斜卷腹
※給你不一樣的腹肌訓練動作,彌補卷腹動作的不足
※好腹肌都是練出來的!喬治進行卷腹訓練
※卷腹運動你做對了嗎?
※別只做卷腹了!5個不一樣的虐腹動作,讓「肚腩」變腹肌!
※5個卷腹變式訓練:讓你秀一波腹肌