隨著微信計步器的推廣應用，越來越多的人加入「微信計步大軍」。每天晚飯後，到附近溜達一小時，看到微信運動上累計夠一萬步了，再安心回家睡覺，這已經成為很多市民日常生活的一部分。

但是，有不少人為讓自己的步數排名在好友圈中更靠前一點，或者搶佔微信運動的封面位置，收穫更多好友的點贊而暴走，最後運動過度損傷關節。

（網路圖片）

超負荷行走易導致關節損傷

李大爺自從用上微信計步器以後，最開始只是每天走6000多步鍛煉身體，但是過了一段時間後，李大爺發現朋友王大爺每天都會走上2萬多步，牢牢佔據著微信運動的封面，並收穫30多個贊，而自己卻排在幾十名開外，只有一兩個贊。

於是李大爺每天早晚各走1萬多步，超過了王大爺，成為好友圈中的第一名。這一下，讓李大爺體會到了佔領封面的樂趣，每天都暴走2萬多步去佔據封面。

才走了三四天，李大爺就覺得左膝蓋疼得厲害，去醫院檢查才發現肌肉和韌帶都有損傷，回去休息了幾天，膝蓋好了以後，李大爺再也不敢暴走了，每天輕輕鬆鬆地走上幾千步，達到了鍛煉的效果以後就回家休息。

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同樣情況的還有上班族楊小姐，自從迷上「曬步」以後，楊小姐一改坐公交上班的習慣，改為步行上班，晚飯後有時間的話，還會再繞著小區走上1萬步，以搶佔微信運動的封面。

但是最近，楊小姐發現有一個好友總是在和她較勁，往往只比她多那麼一點點步子，就搶佔了封面位置。為此，楊小姐乾脆一天暴走3萬步，果然，那個好友趕不上自己了，封面位置被自己牢牢佔據。

可是開心不了幾天，楊小姐晚上散完步以後回去就覺得自己雙腿灌了鉛一樣，抬不起來，膝關節也隱隱作痛，到醫院一查，發現膝關節嚴重受損，必須要卧床休息一個禮拜。

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衡陽市中心醫院骨科主任方松清告訴大家，在國外人們也非常注重步行鍛煉，美國運動醫學會推薦每天步行5400-7900步，我國衛計委根據國民體質曾推薦過一份健康鍛煉指南，指出基本上每天走6000到1萬步，就能達到普通居民的健身目的。這種散步，是指漫步行走，就是正常走路，每分鐘80~100步是最合適的。步速太快會磨損、衝擊關節。

膝關節在行走時負責傳導力量、負重和穩定關節；韌帶和半月板連接關節，緩衝步行時產生的衝擊力。

行走過快時，膝關節需要承受的壓力大概是普通步速的2~4倍，關節滑液調節不過來，就會加劇關節各部位磨損，容易導致骨關節炎，產生疼痛、水腫等關節問題。

因此日常健身時，正常步伐行走6000步到1萬步就足夠了。為了拼排名而暴走，往往容易超負荷行走，導致關節損傷，反而與健身運動的初衷背道而馳。

根據體質選擇運動強度和運動方式

由於每個人的體質不同，日常健身時，每個人能夠接受的運動強度也有差異。年輕人身體好，每天可以多走幾步；糖尿病人則最好在餐後15分鐘開始運動，有助於消耗食物中的葡萄糖，降低餐後血糖。

如果是關節畸形、關節軟骨損傷，或是關節炎患者，由於本身關節修復能力下降，登山、爬坡、上樓梯這些對膝蓋負重大的運動更是需要自行把握。

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方松清建議，大家在運動時，還要注意運動的頻率，吸入的氧氣要能夠滿足機體的需要，因此提倡有氧運動。運動過快以後，心率過快，氧氣吸入量會跟不上，會對身體造成損害。

方松清還為大家提供了一個最高運動心率的計算公式：（220-年齡）×70%~80%，比如一位大爺今年60歲，（220-60）×80%=128，那麼他的最高運動心率就是128，運動時就不能超過這個心率。

由於每個人運動的目的不同，因此對運動方式的選擇也有差異。若是減肥的人群，運動量則必須大於基本健身量，才能起到減肥的效果。運動時機的選擇也十分重要，符合人體生物節律的話，往往會達到事半功倍的減肥效果。

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比如一天中有兩個時間段，是最適合進行減肥運動的。早晨6點~9點，進行空腹運動，這個時候胃裡沒有食物，沒有葡萄糖可以消耗，完全依靠燃燒機體的脂肪來為運動提供能量。其次就是下午3點到晚上，這一時間段，呼吸道鬆弛，荷爾蒙、腎上腺素等分泌旺盛，有利於脂肪燃燒。

現在不少人喜歡周末去山裡徒步，一走就是二十多公里，這樣的運動已經脫離健身範疇，屬於極限運動了。一般是體質較好的年輕人群為了挑戰自我，連續走上二十多公里，這樣非常容易過度磨損關節。而人在40歲之後，人體關節上的軟骨的韌性、柔韌度、強度減少，脆性增加，超過正常強度的行走極易損傷關節。

經常進行極限運動，不僅達不到健身的目的，反而可能加速損害關節，容易出現關節勞損，產生疼痛、腫脹的癥狀。因此，愛好徒步的市民們，最好根據個人體質把握好行走的距離和徒步的次數，並且在良好的專業裝備條件下進行。

方松清強調，如果因運動強度、方式等不合適而感到關節疼痛、腫脹時，一定要儘早到醫院就醫。因為關節損傷難以自身修復，尤其是膝關節半月板損傷，往往為不可逆損傷，不能夠自行修復，嚴重的可能還需要手術。

湖南醫聊特約作者：衡陽市中心醫院 謝仁濟

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