提高睾丸酮水平,讓你在健身的同時變得更硬!

增肌的訓練方法和飲食關鍵在之前的推文中已經提到過太多，然而仍有許多人在評論里說自己一直堅持卻沒有效果，這時候大家是不是忘了促睾呢？

 

提及促睾，大家是不是想到的都是啪啪啪，雖然太高睾酮水平有利於啪啪啪能力的提高，但是，睾酮可不僅僅只有這麼點作用。今天健君就帶大家詳細的了解一下這個問題。

 

1

什麼是睾酮

睾酮

(

又稱睾

丸

素、睾丸酮或睾甾酮

)

，它的外觀呈

白色結晶性粉末，無氣味

，

是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睾酮，

它是主要的男性性激素及同化激素。

2

人體正常的睾酮水平

成人

：男：14～25.4nmol/L  女：1.3～2.8nmol/L

兒童

：男：<8.8nmol/L      女：<0.7nmol/L

妊娠期

：2.7～5.3nmol/L

Ps：

女性血液中雄激素增高的原因有：

·卵巢或腎上腺皮質分泌過量

·睾酮、雌二醇結合球蛋白減少，使遊離睾酮增多

·外周轉化，如孕烯醇酮經代謝，可轉化成睾酮

 

3

睾酮有哪些作用

男性都希望自己的睾酮水平高一點，因為它與他們的性福密切相關，而女性則不希望有太高的睾酮水平，認為睾酮是雄性激素，其實這些想法都不準確。由於

男性睾酮水平要遠遠高於女性，

所以對男性的影響要大於對女性的影響。

01 

 

對男性

·睾酮素是建造男性骨骼的荷爾蒙，可增加骨質密度、骨骼礦物質，預防骨質疏鬆

·增強整體活力。睾酮素能增加紅細胞數目，從而提供運輸氧氣的服務

·改善肌肉與肥胖。睾酮素能增加肌肉強度與肌肉纖維的直徑，改善血糖量，降低血壓並增加胰島素的敏感性

·改善性方面的健康，亦能降低膽固醇與體脂肪，提升肌肉強度

·幫助維持心臟方面的健康，因為睾酮素可以很明顯地提升身體的高密度蛋白（優良的）膽固醇量

·腦部功能，睾酮補充劑能改善記憶力與空間能力，並可以減輕焦慮與怒氣

 

02 

 

對女性

 

雖然

女性機體內的

睾酮

素水平大約

只

是男性的10%。

但

僅僅這10%的睾酮素就足以對女性機體的健康產生重大影響。像雌激素和孕激素一樣，睾酮素是女性健康所必需的激素之一。

·睾酮素對女性精神狀態和心理健康方面有顯著的改善作用，因為睾酮素過低，可導致機體產生抑鬱症，骨質疏鬆，性慾減退及脂肪增加

·改善性方面的健康，睾酮素的增加，可緩解絕經期癥狀，使女性的心情，性慾及健康感明顯提高

·可改善一些相關的衰老癥狀，比如骨質疏鬆，動脈硬化，並可增加骨骼密度，預防乳腺癌

 

尤其是對於運動健身來說，睾酮的水平與肌肉的含量有很大的關係。目前有許多研究都表明睾酮水平越高運動表現就越好，尤其是在力量型項目中更為明顯。

 

4

睾酮是怎樣促進肌肉生長的

激素是

「傳令官」，而睾酮作為一種類固醇激素，也不直接參与肌肉的生長，都是「核激素」直接作用於細胞核，簡單地說就是，那些分子結構相當於一種信息，告訴你的細胞核（部分有該受體的細胞），是需要長鬍子，還是長肌肉等。所以，沒有睾酮素，就相當於沒有「傳令官」，促進肌肉生長的細胞核沒有收到信息，肌肉就不會生長。

 

因此，

睾酮

作為

幫助肌肉增長的合成代謝激素。這種荷爾蒙釋放的越多，肌肉就會構建的更好。反之，睾酮產生的越少，獲得肌肉的機會就越少。老年人由於睾丸激素水平降低，肌肉構建和保持體形變得非常困難就是這樣的道理。

5

睾酮水平過低會有什麼影響

會破壞女性體內雄性激素和雌性激素的平衡，從而導致女性更容易肥胖、代謝下降、力量減弱、骨質疏鬆以及增長肌肉困難。

 

而男性有很大的風險患心臟病、二型糖尿病和肥胖病等，同時還可能造成他們礦物質疏鬆、性功能下降、肌肉量減少以及體力的減退。

6

怎樣測試自己的睾酮水平

01 

 

汗液味

自己的汗液

像清水一樣

沒有任何味道，這並不是什麼好事，只能證明你的睾酮濃度下降了。

02 

 

年紀增長，脂肪也增長

隨著年齡的增長，身體發福，特別是在20幾歲到30歲之後，睾酮水平就會呈現下降的趨勢。

03 

 

睾丸的大小

前面說過睾丸呈白色顆粒狀，如果發現沒有以前大了，就說明睾酮水平開始下降了。

04 

 

性慾減退

當你發現無論身邊是誰，都沒有了愛愛的衝動，對任何需要體力的事情都提不起精神的時候，你該檢查的不是你的愛人，而是自己的睾酮水平。

7

哪些因素會影響睾酮的水平

01 

 

禁慾

禁慾一兩周，體內的睾酮水平是會有所提升的，但是研究表明，禁慾超過2-3個月後，體內睾酮水平反而會下降，進入一個持續的低點。但

短期內禁慾固然會提高睾酮水平，卻也可能造成心理壓抑。所以禁慾只是調整狀態的一種手段，如何選擇在於個人。

 

02 

 

性生活

男性射精後體內睾丸酮水平會下降，但是整體造成的影響並不大，所以只要性行為不過度，就不會危害身體。而且規律的、積極合理的性生活反而能提高睾丸酮水平，還可以幫助緩解壓力、提高做事的效率、運動的狀態以及肌肉快速生長等，從而形成一個良性的循環狀態。

 

8

如何提高睾酮水平，促進肌肉生長

01 

 

適度的高強度訓練

 

長期不運動

，身體

就

不會消耗能量來分泌激素，

適當

高強度的鍛煉

能

讓身體進入對抗的狀態，進而分泌相應的睾酮來適應身體的需要。身體很機智，但也只能響應你發出信號，行動還要靠自己。像高強度俯卧撐、深蹲、卧推都是優秀的動作之選。

 

02 

 

訓練大肌群

下肢（如臀腿）屬於人體大肌群。

針對大肌群的中高強度力量訓練，比較容易提升睾酮水平。

訓練胸部、背部這些大肌群效果也是一樣的。

所以

要

多

進行複合關節的大重量訓練，

只練單關節的孤立動作就不能達到這一目的

。

 

03 

 

多組數少間歇

 

組數較多的訓練，會在短時間內快速提升睾酮水平。有一項針對睾酮的研究，讓參與人員進行深蹲訓練，

結果發現至少要在4組之後才開始發生變化，6組以上變化更為顯著

。

除了組數要多，間歇也不能過長，最多也不要超過1分鐘。只有高強度的訓練才會讓身體進入對抗狀態，進而分泌相應的睾酮來適應需要。

 

04 

 

充足蛋白質

充足的營養對於維持睾酮水平很重要，熱量攝入太低，睾酮水平也會隨之降低。蛋白質

直接參与

是肌肉生長合成，所以也有助於提升睾酮分泌。通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質，都可以更好的維持睾酮的分泌。

05 

 

適量的飽和脂肪

許多人對飽和脂肪深惡痛絕，其實

睾酮本身是通過膽固醇轉化而來的，

所以一定的

飽和脂肪可以

維持睾酮水平。許多高水平的健美訓練者，會吃一些動物內臟甚至奶油蛋糕，為睾酮分泌直接提供的原料。飽和脂肪總熱量占攝入的比重，一般需要不低於10%。

 

06 

 

補充膽固醇

睾酮產生於膽固醇，是合成激素的組成部分。所以想要保證睾酮水平，一定的膽固醇攝入還是很有必要的。像雞蛋黃、香腸、乳酪、肥肉等都可以選擇適當的食用一些。

07 

 

高質量的睡眠

 

一般情況下，增長都發生在夜裡睡覺時，肌肉的增長也一樣。當然睾酮的產生也在夜裡，所以晚上是睾酮的最佳分泌時間，不要妄想通過白天補覺來彌補這一問題。所以保證規律的、高質量的睡眠，可以增加睾酮分泌，增強力量，從而促進肌肉生長。

 

08 

 

戒煙&控酒

吸煙和飲酒都會降低睾酮水平。香煙中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質，會限制血液流向肌肉的速率，阻礙肌肉獲取血液中的氧氣。吸煙時間越長、數量越多，睾酮下降的越明顯。

酒精對大腦起先興奮、後抑制的作用。短暫的大腦興奮期後，酒精會提高睾酮代謝清除率，睾酮水平在此時就會急速下降，身體很快就進入了抑制期。

09 

 

啪啪啪

這應該是大家都感興趣的話題。前面我們已經詳細分析過這一問題對睾酮水平的影響，所以適當的有規律的啪啪啪也是提高睾酮水平的一個方法，但是切記是適當，過度啪啪啪就有害無益了。

 

如果你堅持鍛煉，保證飲食的情況下肌肉仍不見增長，就測試一下自己的睾酮水平吧，也許這就是你久練沒有成效的原因！

　　

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