下犬式超強詳解（純乾貨）練瑜伽的人一定要仔細看完

為什麼每天都要練下犬式？因為下犬式做的好，瑜伽基礎才能更牢靠。艾楊格大師曾建議，看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。山式是體式的源泉和基礎；而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。

〔 下犬式的作用 〕

能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶。

能充分激活身體各部位潛能的體式。

並且能夠滋養腦補，放鬆心情，緩解失眠。

在做下犬式的時候，雙手如何壓緊地面才不會傷害手腕關節，肋骨如何內收才可以讓腰椎輕鬆伸展緩解腰椎的問題，如果肋骨突出做下犬式非但不能解決腰椎擠壓的問題，還會帶來腰椎更嚴重的疼痛。

可見，瑜伽師就如同醫生一般，要清楚地了解這個體式因人而異的功效。

〔正確示範〕

〔對比錯誤示範〕

敲重點：正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢，情緒歸於安穩平靜。那，該如何做一個精準正位的下犬式？

〔下犬式3大要點〕

下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

▲下犬式時，手掌、腳掌與瑜伽墊的重要觸點

盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上，腳掌一樣張開到最大。

伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉；肘部內側的「肘眼」互相對視；三角肌前束離開耳朵（內旋大臂），同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面；再之展寬胸部和上背部；肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。注意，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。

▲上圖標註為下犬式所需要注意的細節

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。再上提內陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其盡量遠離雙手。

拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位

這是側面圖

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努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

平面俯視圖

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先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸，保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練；腳跟滑，不穩定，可把腳跟後側靠牆。如手滑，可以將虎口推牆。初學者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習。

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