三階段腹肌鍛煉，開始健身第一步

腹肌鍛煉，可謂邁入健身的第一步。想進一步擁有立體分明的腹肌線條，光做有氧、飲食控制可不夠，還需足夠肌肉量才能有傲人的人魚線、馬甲線。而這套從初級的仰卧起來衍生出的腹肌訓練動作，卻可以讓你擁有健美王字腹肌不再是夢！

初階

側向捲腹

此動作是變化版的仰卧起坐，將雙手放在後腦勺，扭轉側腹，並將膝蓋向上舉，左右腳輪流動作，做的時候力量切記要放在腹部。若是想增加訓練難度，可嘗試將手肘輕觸膝蓋，這樣便能刺激到腹部肌群。

重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。

訓練部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

建議次數：共15-20次

初階

交叉抬腿

雕塑側腹線條，左右交互練出夢想人魚線

側腹的肌肉很難練？此動作剛好能為你解決這個困擾。藉由雙腳交替抬舉，輪流對左右側腹施加刺激，除了可以練出人人夢寐以求的人魚線外，還可以進階雕塑現有腹肌的線條，讓腹部的王字更加明顯！

上半身要離地，不要躺在軟墊上。

訓練部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

建議次數：共20-30次

初階

摸膝卷腹

上卧卷腹加強版，更有效鍛煉腹肌群

此動作和上卧卷腹有點像，主要是將雙手放在膝上，做出仰卧起坐的動作。做的時候要去感受腹部的牽引力量，這樣能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌這幾個部位，讓訓練更確實。

腰部要貼緊地面，不要離開地面。

用肚子的力量來做動作，能有效運動到腹部的肌群。

訓練部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

建議次數：共30次/一組

初階

拆刀開合

雙手向上延伸做開合運動，強效刺激腹部肌群

將雙腳上抬呈90度，雙手往小腿方向伸直後， 再回到準備動作。初次練習時，腿部要拉伸到90度可能會有點吃力，盡量做到即可。動作熟練後，可嘗試將肩膀不落地，加深運動的難度和效果，讓腹部肌群受到深層刺激。

身體與腿之間要呈現 90 度

訓練部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌

建議次數：共30次/一組

中階

進階卷腹

上下半身同時騰空，做出仰卧起坐動作

這是初級訓練里，難度比較高的動作，因為雙手雙腳都必須呈騰空姿勢，核心肌群無力的人很容易支撐不住而無法將動作做到位。雖然難度較高，但也是初級訓練里刺激強度最強的動作，想要鍛鍊出結實又令人羨慕的腹肌，千萬別錯過這個運動。

雙手雙腳都要騰空不可放下，否則會讓訓練大打折扣。

訓練部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌

建議次數：共15-20次

中階

空中腳踏車

模擬騎腳踏車動作，鍛煉王字腹肌超有效

這個訓練是將雙手雙腳離地，運用腹部的力量來支撐，然後模擬騎腳踏車的動作，雙腳一來一回的伸展，不僅能鍛煉到大腿、臀部，最主要是可以訓練到腹部的肌群，這樣能有效鍛鍊出王字腹肌，擊煺腰間多餘肥肉，打造出健壯勐的身材！

肩膀離地，腰腹可稍微 45 度角平行移動。

訓練部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌

建議次數：共20-30次

進階

螺旋抬腿

雙腳螺旋轉動，有效擊煺腹部多餘脂肪

這個動作其實不難，抬腿後雙腳併攏並做螺旋轉動，轉動的幅度可以大一點、靠近地面一些，但不要貼緊地面，這樣就能刺激到肚子的深層肌肉，擊煺腹部多餘脂肪。訓練的時候盡量不要讓膝蓋彎曲、轉動幅度也要大一點，是訓練時要注意的事項。

膝蓋不要彎曲、轉動幅度大點，利用腹部帶動腿部轉動。

訓練部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌

建議次數：共20-30次

進階

單手棒式

抬高單手，除腹部還可訓練背部肌群

這個動作也是利用棒式為基礎，訓練體幹部位肌肉的穩定性，並藉由抬高單手來讓姿勢變得不穩定，一方面增加訓練的強度，一方面順便訓練背部的豎嵴肌，讓身形更為優美。雖然動作較為吃力，伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。

手肘撐起身體，身體離地伸直呈一條直線。

訓練部位：腹橫肌、豎嵴肌群

建議次數：單邊各做4次/一組

從初級循序漸進到中級、進階的動作，只要每天不偷懶，持續這些腹肌訓練，便能徹底擊退腹部贅肉，擁有令人引以為傲的人魚線、馬甲線。

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！