訓練 | 複合訓練VS孤立訓練，誰才是增肌之王？

複合動作和孤立動作

究竟哪個更適合增肌？

今天我們就來談談這個問題

什麼是複合動作、孤立動作？

「複合動作」就是指一次能夠針對多個肌肉群進行鍛煉的動作，而「孤立動作」則是只針對某個單一肌群鍛煉的動作。

最常見的卧推，就是一個複合動作，因為它能同時鍛煉到胸肌，肱三頭肌以及三角肌前束；而二頭彎舉就是一個孤立動作，因為它只能針對訓練肱二頭肌。

下面來看看

複合動作和孤立動作

分別有哪些優點：

複合動作的優點

同時練到多塊肌肉，訓練量大，而訓練量是肌肉增長的關鍵。因此，從增肌角度來看，複合動作的每次收益更大。

同樣是大重量低次數的訓練，複合動作會比單關節孤立動作更安全，換句話說，只有複合動作適合進行大重量低次數訓練，孤立動作根本就不應該用大重量低次數來練。大重量低次數訓練對於增肌的效果早已被研究所證實。

複合動作能夠促進身體分泌生長荷爾蒙，效果比單關節孤立動作更好。

複合動作的缺陷

做複合動作時，每個肌肉群參與程度不同，每個動作都有一個「主要發力肌群」，而這個肌的收益最大，其他肌群當然也得到了鍛煉，但因為參與程度不高，因此收益不會有主要發力肌群那麼大。

打個比方，推舉雖然是訓練整個肩部肌群的黃金動作，但這個動作對於三角肌前束的刺激會大於中束，因此如果你只做杠鈴推舉，那麼勢必會造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的發展會弱於前束。

孤立動作的優點

孤立動作對於肌肉的針對性更強，很多時候複合動作並不能讓所有鍛煉肌群都進行全程的訓練，但「全程訓練」對於增肌尤為重要。

比如說，儘管硬拉是鍛煉全身肌肉的好動作，然而在進行硬拉的過程中，沒有哪一塊肌肉是完全拉伸再完全收縮的。

與複合動作相比，孤立動作對於神經系統的負擔更小。很顯然，十組腿屈伸做完你還能談笑風生，而十組深蹲之後你怕是要大腦一片空白。

剛剛提到過複合動作有其獨特的訓練模式——大重量低次數，而孤立訓練一樣有其特殊訓練模式，那就是「力竭 / 高次數」訓練。複合動作很少能夠練到用大重量練到力竭，因為其危險係數很高。

誰的訓練效果更好呢？

最近有研究指出：孤立動作對新手來說不是必須的，因為它們對於相同肌肉群的增肌效果沒有複合動作要好。

Gentil 在2015年發布的一篇研究對29名實驗對象進行了分組實驗，其中一組成員只練高位下拉，來刺激肱二頭肌的生長，另一組成員則進行二頭彎舉。

10周以後，研究者發現兩組成員二頭平均增長維度幾乎沒有區別，也就是說上肢複合動作與孤立動作對於手臂肌肉增長的效果相近。

實驗並不局限於此，Gentil找了另外29名研究對象，同樣是分成兩組，一組在10周里只做複合動作（高位下拉和卧推），另一組除了做複合動作，還會加入兩個孤立的手臂訓練動作（高位下拉，卧推，彎舉和下壓）。

10周後這兩組成員測量了他們手臂維度的變化，結果出人意料，兩組平均數據幾乎沒有差別。

誠然，這篇研究有其局限性，人和人的基因不同，每個人的休息和飲食也不可能一模一樣，因此結論只能作為參考，但至少它給沒有充裕時間訓練的新手指明道路——以複合動作為主進行訓練。

如果你不知道怎麼定計劃

起碼記住下面這些：

胸肌：卧推（上斜，平板）

三角肌（肩膀）：站姿杠鈴推舉

腿部/臀部：杠鈴深蹲，硬拉

背部：引體向上，高位下拉

……………我是分割線……………

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