健身教練推薦的減脂餐食譜，超實用！

相信每一位正在減肥或想減肥的人都會思考這些問題！

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  我應該吃什麼、不應該吃什麼呢？



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  我應該吃多少呢？
  



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  我應該何時進食呢？
  

而最可怕的是，這些問題基本上是沒有固定答案的，你可以從不同的報章雜誌、不同的網上資料、不同的姨媽姑姐、不同的豬朋狗友接收到不同的減肥菜單，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、醫生七日瘦身餐、食肉減肥法、高纖瘦身才單.......

越簡單越沒人信？

很多人都期望一道驚天地泣鬼神的減脂食譜，可以助你兩星期減20斤，或者身體脂肪比率一下子由15%減至5%而又不用運動。如果這道神奇菜單真的存在，相信所有健身房及美容中心的老闆都要破產了！

真正有效的減脂飲食應該遵循以下六大原則：

原則一：少吃多餐

這是老生常談！少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變

在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

原則二：早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的話，我會選擇早餐！一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！

原則三： 綠色蔬菜任吃

蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼？？綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！

原則四：多蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！

那要攝取多少份量的蛋質呢？大約是體重的2倍數，70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。

一包250毫升高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質

一隻普通雞蛋：6克蛋白質

150克瘦牛肉：36克蛋白質

150克雞胸肉：33克蛋白質

原則五：不能戒掉碳水化合物

飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。

原則六：少油少鹽少糖

大家對這「三少」應該不會陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應盡量保持三少。

下面就為大家分享一些簡單實用的

減脂餐

，想瘦下來的趕緊學著做起來吧（至於早餐，你也可從中選一些菜樣，全麥麵包、牛奶和煮雞蛋是不錯的選擇）

NO. 1

午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯

晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜

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NO. 2

午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯

晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花

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NO. 3

午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

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NO. 4 

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥

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NO. 5 

午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇

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NO. 6

午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯

晚餐：番茄、水煮金針菇、義大利面、水煮雞蛋

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NO. 7

早餐：蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯

晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃

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NO. 8

午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿蔔

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NO. 9

午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥

晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒

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三分練七分吃

這樣才能有好身材

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