深蹲前的熱身訓練，健身期間的這些錯誤，是什麼讓你堅持跑完五公里？

一次完整的訓練里，不能缺少了熱身準備；而這也是很多訓練者忽視的內容，訓練前的熱身準備不足和不成嚴謹高效在我們的訓練里很常見。

一：動態伸展與靜態伸展常見的拉伸動作：壓腿。靜力保持15-30秒。這就是典型的靜態伸展。

而動態伸展：顧名思義，動作沒有長時間的保持運動幅度；關節、肌肉、韌帶、肌腱處於動態牽拉的發射性收縮狀態中。說人話：動起來

動態伸展的優點：可以全面快速充分地活動身體，不會影響力量等身體運動水平的運動訓練發揮；多維度、多平面關節的參與更容易激活神經系統。

二：針對深蹲訓練前的動態熱身動作

1：箭步蹲轉體（先活動脊柱，髖部深層肌也會拉伸到，同時初步激活腿部肌群）

2：擺髖（兩種擺髖姿勢全面活動開髖關節激活髖部肌群）

3：軍步踢腿（著重伸展激活髖部屈肌和大腿後側腘繩肌群）

4：後踢腿行走（激活股四頭肌，髖屈肌及腘繩肌群）

5：足內翻行走（無圖）（踝關節的預熱激活對深蹲幅度低的訓練者及踝部傷病影響的訓練者都很重要）

足底內翻，用腳底板外側接觸地面行走。

6：腳尖行走（無圖）（激活小腿和預熱踝關節）

踮起腳尖，行走。

7：腳跟行走（無圖）（激活小腿和預熱踝關節）

蹺起腳尖，腳跟著地行走。

8：彈力繩肩環繞（激活肩部附近肌肉，對於深蹲時肩背部保持高度的神經控制緊張有重要作用）

9：抱膝滾身（瑜伽訓練動作）（整體激活運動神經控制系統，進一步加強神經系統與身體之間的緊密聯繫，為接下來的深蹲訓練做準備）

10：鴨子步蹲走（重心在後，雙腳間距較寬，大腿與地面水平位置左右）

（將前面的熱身全面整合，作為深蹲前的最後準備動作）

動態熱身前需進行幾分鐘的慢跑等緩慢節奏熱身，目的是將身體核心溫度提高，加速血液流動速度，初步預熱關節，心肺適應。慢跑熱身的強度不宜過大；時間和氣溫有密切關係，以身體微出汗感覺到全身已發熱為宜；夏天一般是5分鐘左右，冬天一般在8分鐘左右。

動態熱身時間正常體能訓練中應該控制在10-15分鐘左右為宜。

在健身的時候，出現了上面的情況，可能你犯了健身的錯誤了！

1.健身期間過度的訓練

要記住，肌肉也是要休息的。你不給時間它休息，它就無法長大...要知道，肌肉都是鍛煉過後的休息的時候，才增長的。

2.健身期間要多吃？

健身的時候，的確是要「多吃」而不是亂吃。對於增肌者而言要多吃蛋白質是對的，但是絕對不能亂吃。比如：炸雞翅、漢堡等這些高熱量的東西。這樣會讓你的辛苦的健身鍛煉白白浪費掉。減肥的人也切記這一點！

3.睡眠不足

現在的人都是夜貓子，不到凌晨2 3就不睡覺。還是那句話，肌肉也是要休息的，所以這個睡眠很重要。

4.動作不規範

不規範的動作不僅影響你的健身效果，而且還很容易受傷。特別是在健身1 2年後，如果動作長期不規範的話，那麼這時候你發力的時候關節會疼痛。

健身最怕的是什麼，肌肉酸痛或者疼痛都能恢復。一旦關節受傷，那抱歉，以後疼痛常伴你左右，說不定健身之路就戛然而止拉！所以花個一分鐘，好好的看看，會對你有幫助和警醒！

圖一和圖2，一個是深蹲，一個是硬拉，各位發現了沒有，其實錯誤點都很相同，這後背彎了啊，脊椎壓力很大啊！大了之後怎麼辦？嘭出、突出唄，而且是一輩子的事情，想想就可怕，各位練的時候，寧可重量輕一些，腰背綳直了，也別這樣玩兒啊。如果覺得自己很難控制，側面對著鏡子就看到了！

無論哪個健身教練跟你說深蹲的技術要領，不管是過不過腳尖，蹲到什麼位置，這些都有爭議。但膝蓋與腳尖的技術要領，都是相同的。那就是無論你怎麼蹲，弓步蹲、深蹲，側弓步蹲，膝蓋與腳尖的方向始終要保持一致，否則半月板容易面臨報廢！

這個模特深蹲做的好看是好看，不過在最高點的時候，膝關節過伸了，也就是呈現的負角度。要是上了大重量，千萬不可如此，否則會有骨折的危險。之前有個朋友在仰卧蹬腿的時候，膝蓋過伸導致的悲劇，還是讓人非常驚悚的！

杠鈴提拉，都會的吧，其實並不難，一般在練習這個動作的時候，建議各位用曲杠，但是這位模特又做錯了，應該將手掌握於如圖所示的紅色標記處，這樣可以在最高點時，手腕呈中立位，不至於扭曲。據我所知，玩杠鈴提拉手腕受傷的也不少呀！

如果你有留意慢跑減脂的指導，一定會圈出來有氧45分鐘以上、運動強度中等這兩個重點，這對所有的有氧類型運動都是適用的。對於跑步而言也是一樣的。按照跑一千米平均6分鐘計算，五公里需要半小時，也就是說一次跑步五公里是最少的，少於五公里減脂量並不客觀。

五公里對於經常跑步的人並不是什麼困難的事，可以說是入門級。只要堅持很快就會跑完五公里，當然期間會經歷個把不舒服、身體懈怠等感覺。那麼問題來了，是什麼堅持讓你跑完這五公里？為了減脂唄，如此回答太大方向了，實際上在你跑了幾圈過後，大腦就會發出「不爽」的信號。可以說能夠堅持下來，靠的是掌握好呼吸節奏、在節奏上找到感覺和外加想一些其他的，當然可以聽一些比較嗨的音樂讓自己更興奮。

跑步過程中掌握好呼吸節奏非常重要，而且要找到節拍，太快了顯然不合適，也不符合中等強度運動，沒跑多久身體就完全堅持不住了；太慢了就沒多大的減脂效果了，僅比散步強度大一點。大腦發出「不爽」的信號，那麼我們最好的辦法是分散它的注意力，想些其他的事情，比如計劃一下明天幹些什麼等等。

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