怎樣才能練出立體飽滿的手臂？

在健身房裡，你總是能看到一些人在自由重量區訓練手臂，不像是空蕩蕩的深蹲架。他們熱愛訓練手臂，就像熱愛訓練胸肌一樣，可能是他們覺得手臂和胸肌才是最可以展示他們的健身成果。然而，在這些人里，真正把手臂練得飽滿漂亮的並不多，你可以看出他們的訓練痕迹，卻缺少細節，甚至有些臂圍37的都缺少細節的雕刻，是他們彎舉的重量不夠大嗎？還是仰卧臂屈伸做的次數太少？想要搞清楚這個問題，首先要從手臂肌肉的解剖結構入手。

下圖手臂的側面解剖圖，可以看得出，除了圖中左側的肱二頭肌以外，深層（圖中顏色加深部分）還有肱肌和更深層的肱橈肌。而大部分人平時訓練的彎舉都是以正握為主，這樣更側重的是肱二頭肌，雖然也刺激得到深層的肱肌、肱橈肌，不過收效甚微，主要還是外側，因此，要使二頭肌看上去更加飽滿，有更高的肌峰，需要用不同握法的彎舉去訓練！小健為大家推薦兩種不同握法的經典彎舉：

杠鈴正握彎舉

開始姿勢：1、兩手握住杠鈴桿，雙手距離與肩同寬，掌心向上

2、雙腳距離略寬於肩，下背保持平直

3、杠鈴放在大腿前側，手臂完全伸直

4、上臂貼於身體兩側

訓練動作：1、屈肘使杠鈴靠近肩部，上臂不動

2、肘屈至大臂與小臂夾角約為30度角，頂峰收縮1秒左右

3、回程的時候盡量緩慢，盡量保證手臂與兩膝處於同一平面

常見錯誤動作：1、訓練過程中，藉助晃動上半身、聳肩、晃動杠鈴、抬腳後跟

2、肘關節沒有貼近身體兩側

3、藉助慣性再次舉起杠鈴

側重訓練肌肉：肱二頭肌

啞鈴捶式彎舉

開始姿勢：1、兩手握住啞鈴柄，掌心朝向身體

2、雙腳距離略寬於肩，下背保持平直

3、上臂貼於身體兩側

訓練動作：1、肘屈使啞鈴靠近肩部，上臂不動

2、肘屈至大臂與小臂夾角約為30度角，頂峰收縮1秒左右

3、回程的時候盡量緩慢，盡量保證手臂與兩膝處於同一平面

常見錯誤動作：1、上臂沒有貼緊身體

2、回程速度太快，沒有用肌肉去控制

3、訓練過程中，藉助晃動上半身、聳肩、晃動杠鈴、抬腳後跟

側重訓練肌肉：肱肌

杠鈴反握彎舉

初始動作：1、兩手握住杠鈴桿，雙手距離與肩同寬，掌心向下

2、雙腳距離略寬於肩，下背保持平直

3、杠鈴放在大腿前側，手臂完全伸直

4、上臂貼於身體兩側

訓練動作：1、屈肘使杠鈴靠近肩部，上臂不動

2、肘屈至大臂與小臂夾角約為30度角，頂峰收縮1秒左右

3、回程的時候盡量緩慢，盡量保證手臂與兩膝處於同一平面

常見錯誤動作：1、訓練過程中，藉助晃動上半身、聳肩、晃動杠鈴、抬腳後跟

2、肘關節沒有貼近身體兩側

3、藉助慣性再次舉起杠鈴

側重訓練肌肉：肱橈肌

下圖為肱三頭肌的側面解剖圖，肱三頭肌是又三塊小肌肉組成的，分別為長頭、內側頭、外側頭。大部分人喜歡的繩索下壓側重訓練長頭，卻沒有特地安排側重訓練內側頭和外側頭的動作，因此導致了肱三頭肌不夠立體飽滿。有研究指出，當肩關節屈的情況下，再做肘關節的伸（肱三頭肌關節動作），可以削弱長頭的發力，側重內側頭和外側頭。小健為大家推薦兩個動作可以分別側重長頭和另外兩側：

繩索下壓

初始動作：1、雙手握住器械把手，掌心向下

2、下背保持平直，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈

3、大臂貼緊身體

訓練動作：1、向下拉把手，直到肘關節伸直

2、保持上體和大臂不動，頂峰收縮1秒

3、用肌肉控制緩慢回去，感受離心收縮對肌肉的刺激

常見錯誤動作：1、肘關節離開身體兩側

2、向下拉時身體前傾

側重訓練肌肉：肱三頭肌長頭

仰卧臂屈伸

初始動作：1、仰卧在訓練凳上，雙腳貼近地面

2、雙手握住啞鈴，掌心相對

3、大臂盡量貼近身體，兩肘伸直

訓練動作：1、緩慢肘屈，使啞鈴向眼睛和額頭方向靠近

2、上臂保持平行，與地面垂直

3、保持手腕緊張（腕關節保持中立位）

4、向上至頂峰不鎖住肘關節，頂峰收縮1秒，緩慢放回

常見錯誤動作：1、訓練過程中肘關節打開

2、上臂與地面不垂直

側重訓練肌肉：肱三頭肌內側頭、外側頭

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