怎樣告別卧推瓶頸？看完就知道了！

根據不完全統計，胸肌是最受歡迎的訓練部位之一，不管是剛入門的小白們還是有幾個月甚至幾年訓練經驗的人。在健身房裡，你很難看到卧推區或龍門架是空的，尤其在前幾年彭于晏的激戰上映之後。激戰里彭于晏擁有完美身材，刀刻般的腹肌，飽滿的胸肌最為出眾。幾乎所有的男性觀眾們都想練出這樣的胸肌，於是抱著美好的憧憬辦了張健身卡，走進健身房開始了自己的胸肌訓練計劃。

所有的胸肌訓練計劃里，卧推絕對是必不可少的，胸肌的厚度絕對是大重量卧推推出來的，沒有人是只通過飛鳥就能練出飽滿的胸肌的。今天，小健就跟大家探討一下，如何克服卧推瓶頸，練出更加飽滿的胸肌！

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1、注重肱三頭肌的訓練

這裡指的訓練肱三頭肌並不是讓你去做繩索下壓或者俯身臂屈伸，而是有針對性的進行大重量窄距卧推。肱三頭肌是卧推的「根」，想要突破卧推瓶頸絕對不能輕視它的重要性。

2、是肩胛骨保持靠攏、緊張

當你使肩胛骨靠攏時，你製造了一個更緊張、更穩定的平面。這是因為身體與凳面的接觸面積變大了。上背部緊張也會有所幫助。這些技術還改變了杠鈴運動的距離。大重量卧推的訣竅是盡量縮短杠鈴移動的距離！

3、沿直線推動杠鈴

有些人卧推的運動軌跡是不穩定的，不是直上直下，而是形成"J"型軌跡。直上直下最大化縮短了運動的距離，如果想推起更大的重量，就是選擇最短的運動軌跡。還有一點就是，這樣做可以減少肩部的轉動，減輕肩關節受到的壓力，更安全更有效地訓練到胸肌！

4、將壓力保持在上背部和斜方肌上

你需要將壓力置於支撐肌肉上。要做到這一點，應該雙腳蹬地，推動身體緊貼凳面。嘗試一下這種做法：在訓練凳上仰卧，使你的雙眼處於鈴桿前方。雙腳蹬地，推動身體緊貼凳面，將壓力置於上背部和斜方肌上。現在，你的雙眼將會正對鈴桿。這就是卧推時所需的壓力。

5、補償性加速

假如你的卧推極限成績是100公斤，你可以在熱身之後用90公斤的重量在有人保護的情況下做4個，組間休息2到3分鐘，做三組。沒有關係，多休息幾分鐘，再用70公斤的重量做5組左右。這時你會發現，你推70公斤的感覺更像是平時推50公斤，能夠做的次數遠遠大於你之前用的70公斤。補償性加速訓練能夠用極限重量激發身體的更大的潛能。

6、背闊肌的訓練要跟得上卧推成績

這裡指的背闊肌應該是跟卧推同一個平面上（水平面）的訓練，杠鈴划船就是不錯的選擇，寬厚的背闊肌有利於克服卧推時的不穩定因素。

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