熱身動作利用小啞鈴來做充分熱身
一共6個動作，在訓練時使用自己完全可以控制的重量進行訓練，切勿使用大重量。每個動作做3-4組,背部練習動作和三角肌後束的練習動作交替進行,每組做完休息60-90秒,每個動作做完休息90-120秒
熱身動作(非常重要)，利用小啞鈴來做充分熱身,做3-4組，每組15-10次
動作1 訓練時依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴片/啞鈴做划船，使用的重量恆定訓練，動作要緩慢進行，讓那個肌肉充分感覺到刺激，每組做15-12次
動作2 依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴片/啞鈴做划船，這兩個動作雖然看著非常相似，但是所刺激的部位和效果是完全的不同的，使用的重量恆定，每組做15-12次
動作3 依靠在傾斜的健身椅利用小杠鈴片/小啞鈴做反飛鳥，反飛鳥動作是一個非常經典的訓練動作，大家一定要熟練掌握，反飛鳥動作也是很多動作的基礎形動作，這個動作熟練了，後續很多類似的動作，都會簡單很多，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次
動作4 依靠在傾斜的健身椅利用繩索+把柄做反飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次
動作5 坐姿利用繩索+把柄做下拉，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次
動作6 坐姿利用繩索+把柄交叉拉伸，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次
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