骨科專家：簡單有效！送您一份能緩解頸部疼痛的家庭鍛煉方法！

頸椎病是一種多發病症，尤其是在電腦越來越貼近人們生活的時候，頸椎病的出現越發的頻繁，運動療法的出現確實是給了我們更多的便利，但是，如何預防頸椎病才是我們首先應該重視的，也是我們平常生活中應該時刻注意的。

鍛煉是輕度頸部疼痛預防和治療的重要組成部分。好的姿勢和堅持鍛煉可以治療頸部疼痛，幫助你的脊柱保持健康。按照下面簡單的指導，正確的姿勢和有效的鍛煉有助於緩解你的頸部疼痛，改善你的癥狀。

姿勢篇

一、保持正確的坐姿

讀書寫字時，避免彎腰趴在桌上。

調整電腦顯示器高度與眼睛水平，避免低頭。

調整車裡後視鏡位置使身體坐直，保持耳朵和肩膀在一條直線上。

二、經常變換姿勢

經常變換姿勢，這樣可以防止頸部和上背部在壓力與應力作用下受到損傷。當你工作了很長時間，就停下來多休息，從而避免那些穩定你脖子的肌肉和韌帶過度地使用及濫用。

睡覺只用一個枕頭墊著頭，睡覺時維持頸椎的正常生理狀態。用太多的枕頭經常會造成第二天落枕。

鍛煉篇

一種積極的生活方式是治療和保持一個健康脊柱的重要組成部分。有氧運動（例如慢走，騎自行車，游泳）使你的肌肉緊張加速血液在頸部的肌肉韌帶和椎間盤流動，可以從開始的5分鐘一天逐漸增加到20-30分鐘每天。

頸部鍛煉

等張收縮和等長收縮，這兩種鍛煉會幫助你減少疼痛回到正常的生活。每天做這些運動1-3次。如果疼痛加劇或者覺得不舒服，你需要停止運動諮詢醫生。

等張收縮

A．雙手放在頸部後面，緩慢的向後彎脖子去看天花板，並收攏雙肩，使肩胛骨靠攏。

B．保持良好的站姿或坐姿，面向前，將耳朵盡量靠攏自己的肩膀。這樣每側做3-5次。

C．保持良好的站姿或坐姿，緩慢的將頭轉向左邊再轉向右邊。

等長收縮

A. 保持良好的站姿或坐姿，用你的手掌放到你的額頭，手掌和額頭對抗用力。保持你的頭和手不動，維持5秒。

B. 保持良好的站姿或坐姿，將你的手掌放在頭的各個方向，手掌和頭對抗用力。保持你的頭和手不動，各個方向維持5秒。

C. 保持良好的站姿或坐姿，手放在頭的一側，向同側轉動你的頭。保持你的頭和手不動，每一側維持5秒。

D. 保持良好的站姿或坐姿，將你的雙手放到頭的後面，手和頭對抗用力。保持你的頭和手不動，維持5秒。

E. 保持良好的站姿或坐姿，肩膀放鬆，雙手垂直放在兩旁。雙肩朝耳朵的方向向上聳起，維持3秒。

F. 肘關節90度站立，向外旋轉手臂使兩側肩胛骨靠攏，維持5秒。

頸椎運動療法的作用，主要是通過頸部各方向的放鬆性運動，促進頸椎區域血液循環，消除瘀血水腫，同時牽伸頸部韌帶，放鬆痙攣肌肉，從而減輕癥狀。

另外，增強頸部肌肉，增強其對疲勞的耐受能力，改善頸椎的穩定性，從而鞏固治療效果，防止病情複發。而頸肩保健操適合頸椎病患者在家進行自我保健治療，具有簡單、易學、經濟、有效等特點。

@基本姿勢

做練習動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。

雙手叉腰，身體保持挺直，坐或站立均可。頭部先沿順時針方向旋轉，幾分鐘後再沿逆時針方向旋轉，注意速度不可追求過快，幅度可逐漸加大，也可以大小幅度相結合。

椎動脈型頸椎病患者在進行頸部旋轉運動時，宜輕柔緩慢，動作幅度不宜過大，並要適當控制運動的節奏和強度。

此外，平時應該注意培養良好的生活、工作習慣和身體姿勢，保持正確的坐姿、睡姿以及選擇使用合適的枕頭等，徹底糾正不良習慣；長期低頭工作的人群每隔一小時左右抬頭看看天花板，避免長時間低頭等。

內容來源十堰市太和醫院

圖片來源互聯網

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