心率訓練為什麼有效？

「心跳」所代表的意義

心跳訓練」所指的「心跳」，有時意指心跳數，有時意指心率計，本書則融合兩者的意思，定義為「心跳訓練＝邊利用心率計確認心跳數所進行的訓練」。

為什麼心跳數會如此重要？

說明之前，先來思考心跳數所代表的意義。

心跳數通常代表心臟在1分鐘內跳動的次數，若心臟在1秒鐘里跳動1次，就表示心跳數是60（次數／分鐘），若1秒鐘里跳動2次，心跳數就是120。

那麼心跳數到底代表什麼？人們在安靜時，尤其是睡著後，通常心跳數會最低，但只要站起來、走路、工作等，一活動身體，心跳數就會微微上升，而一旦開始運動，心跳數會上升的更快。

例如跑步時，心跳數一定會隨著速度的增加而上升，直到無法再繼續加速為止，而此時的心跳數也會達到最高，這種時候的心跳數就稱為最大心跳數。

心跳數會上升，是因為心臟必須將更多血液送到身體各處的緣故。為什麼此時需要大量血液？因為隨著運動強度的增加，身體會需要更多的氧氣，才能將氧氣轉換成熱量，活動肌肉。

運動強度與氧氣吸取量成正比，而心跳數幾乎與氧氣攝取量同比例。會使用「幾乎」一詞，是因為剛開始運動時，心臟會提高血液排出量（跳動1次所排出的血液量）來應對，但最多也只能提高為平常的1.5倍，之後心臟就會改以增加心跳數的方式來應對。

換句話說，只要觀察運動中的心跳數多寡，就能明白運動的強度如何。

上述的情形多是從短期運動中得知，但其實從長期的運動中也能得知某些結果。舉例來說，馬拉松選手在安靜時的心跳數，往往比一般人少許多，

由此可見只要持續進行訓練，不僅安靜時的心跳數會比一般人少，即使以相同的速度跑步，心跳數也會比一般人少，甚至若以相同的心跳數來跑步，速度就能比一般人還快。

由這些事實可以得知，記錄下長期跑相同距離的時間和心跳數，就能以肉眼確認訓練的成果，而只要能確認到效果，自然能提高訓練的意願。

除了運動外，心跳數還會因為其他因素產生變化，例如受到驚嚇、感受到恐懼、累積許多壓力時等，很容易受情緒的影響。

此外，只要氣溫上升，心跳數也會有增加的趨勢，而只要身體狀況良好，心跳數就會降低，身體狀況不佳時，心跳數就會上升。

其他還有許多從心跳數可以得知的狀況。以前要測量運動中的心跳數非常困難，但自從心率計普及後，不僅能輕易測量並記錄運動中的心跳數，更能透過計算機以肉眼可見的方式得知。

心跳訓練為什麼有效—心跳與訓練的關係

「心跳訓練」中的「訓練」，就是要透過運動方式來活動身體，以提高肌力和持久力。結合「心跳數」與「訓練」的「心跳訓練」，大致上來說，就是「意識到心跳數的訓練」。

意識心跳數的主要目的，就是在運動時注意心跳數，並設法讓心跳數達到目標區的數值，而非單純在運動中注意心跳數而已。不過以這種心跳數為基準來訓練，又有什麼好處？

舉例來說，專業田徑長跑訓練時，常常會以「4分鐘10公里」（以4分鐘跑1公里的速度總共跑10公里）的方式，顯示訓練的強度與量。

使用這種方式，確實能明白跑步的速度與距離，但運動的強度如何，卻會因為個人的能力與體力差異而不同。

對馬拉松選手來說，以4分鐘跑完1公里，完全不是什麼難事，但對平常不太運動的人來說，卻是非常嚇人的速度。

至於總距離的10公里，有些人或許30分鐘就能跑完，有些人可能得花1小時才能跑完。

由此可見，除非全隊選手的實力維持在一定水平，或許就沒有太大的影響，否則這種訓練基準，並非適用每個人。

圖1.什麼是健身運動

以心跳訓練來說，訓練量會顯示為「以最大心跳數的80%進行1小時」。若以這種方式顯示訓練量，會造成即使跑步速度不同的人，運動強度也都一樣的結果。簡單地說，花同樣的時間跑，即使距離不同，就訓練量來說卻是一樣（參照圖1）。

據說美國有某所學校幫學生打體育成績時，是以該學生在哪個心跳區間里用多少訓練時間為衡量基準，因此能公平地以學生的努力成果來評價，而非以個人天生的運動能力。

什麼是有效率？

那麼，或許有人會誤以為「心跳訓練是在修正個人差異，以調整訓練量的訓練方式？」，但其實並非如此。心跳訓練的本質，在於省去無謂的努力，儘可能有效率的進行訓練。

有效率的訓練，簡單地說就是以最少的努力和時間，得到最大效果（例如跑步速度變快、鍛鍊出肌肉等等）的訓練。

例如跑完全程馬拉松、縮短自行車爬坡賽的時間等，為達成各種具體目標，將無謂的努力與時間縮小到最小極限的訓練。

不過話說回來，為什麼注意心跳數就能讓訓練變得有效率？具體說明於後面詳述，不過主要理由是心跳數不同（正確來說是對最大心跳數的比例），能提升的能力也會不同。

例如若想跑完全程馬拉松，就必須擁有能跑完42.195公里的持久力；若想縮短時間記錄，就必須有效率地使用熱量來跑步，儘可能不浪費；

而若想在正式比賽中取得好名次，即使已經很吃力，仍需擁有能做最後衝刺的速度和力量。

這裡所舉的能力當中，以跑完長距離賽程的持久力來說，只要在心跳數低的區間里，持續進行長時間的訓練，就能有效提升。而縮短時間記錄和衝刺等能力，只要在心跳數高的區間里訓練，同樣能有效提升。

換句話說，若單純以跑完全程馬拉松為目標，就不必在心跳數高的區間里進行訓練，只要增加心跳數低的區間里的訓練時間，更能達到訓練效果。

綜上所述，只要明確定出自己的目標，再依據達成該目標最有效率的心跳區間來進行訓練即可，這就是心跳訓練的基本思維。

其實不止要思考提升的能力種類，有時心跳數不同，身體代謝能力也會不同。舉例來說，只要提高心跳數，為了補充運動所需的熱量，身體利用脂肪的比例就會減少，取而代之使用身體里的肝糖。

所以若想靠運動來減肥，與其進行激烈到令人上氣不接下氣的運動，不如長時間進行能一邊運動一邊說話的輕度運動，更能有效減少脂肪。

由此可見，只要意識心跳數，就能配合目的維持適當的心跳數來運動，不論要訓練還是減肥，都能運動得毫無浪費。在此整理一下掌握心跳數可以得知的事：

1.有氧運動的適當強度。

2.無氧運動的適當強度。

3.訓練間隔的適宜恢復天數。

4.間歇訓練的恢復時間。

5.訓練質量的評價。

6.預防過度訓練。

7.比賽時跑完全程的配速。

1、2將於之後詳細說明。

4的恢復時間，舉例來說，就是將400m衝刺＋200m慢跑的間歇訓練，改以慢跑的方式，在（最大心跳數）90%的情形下，進行到400m＋70%為止。

7特別是指在長跑比賽中，為避免比賽後段速度變慢，一開始就設定

好心跳數，不讓自己衝刺太快。在此僅針對3和6稍微說明。

圖2.良性循環與惡性循環

心臟是由心肌構成的器官，所以鍛煉心臟的訓練方式，原理與肌力訓練相同，因為運動時會施加負擔，肌肉很容易疲勞，但只要進入恢復期間，就能恢復到比前一階段還好的狀況。

此時最重要的關鍵，就是必須靜待肌肉恢復到比前一階段還好的狀況（參照圖2）。

圖3.訓練負擔

只要反覆加入適度的恢復時間來進行訓練，就能提升實力，若恢復時間不足，就會增加疲勞，很容易變成過度訓練。

不過究竟要等待多久時間才好？除非是對自己身體狀況了如指掌的專業運動員，否則通常很難去拿捏，而此時心跳數就能派上用場。

只要使用心率計，就能從運動強度和訓練時間來製作圖表（參照圖3），只要分析圖表，就能擬定適切訓練量的計劃內容，避免過度偷懶或過度努力。

對於「訓練中毒者」，就是很容易在不知不覺中過度訓練自己的人來說，這也是心跳訓練的一大優點。

說得具體一點，「心跳訓練」就是「設定符合訓練目標的心跳區，再一邊整合該心跳區的運動強度進行訓練」。

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