早該加入訓練的黃金練肩動作

健身 07-31

之間我們已經進行過坐姿啞鈴肩推，杠鈴站姿肩推的講解，但就沒人好奇站姿啞鈴肩推該注意些什麼嗎？？這可是我最近最喜歡的練肩動作，也是一個超級被低估的動作。

在學習動作之前，先進行下肩關節活動度的自測，臀部收緊，不要出現骨盆前傾，腰部反弓的情況，然後像下圖最左側那樣，讓自己的手臂伸直向後，如果大臂能達到或超過耳朵（與軀幹角度達到或超過180度），那算是及格的，但若是右邊跟中間兩種是你現在的情況的話，你的肩關節活動度是有一定問題的，這不單單會影響你非常大一部分訓練動作（幾乎所有主要的動作肩關節都有參與）的完成跟效果，還可能帶來潛在的受傷風險。你有可能需要做很多事情去改善這個問題，比如拉伸放鬆上背部，斜方肌，肩袖肌群，肱三頭肌等等等等，當然方法我會慢慢講，不過網上能搜到的還是挺多的，如果不介意的話先搜搜看，因為改善這個問題對於你的訓練很重要

而在做訓練動作的時候，跟杠鈴肩推最主要的區別就是起始位置不在身前在身側，也就影響了重量的運動軌跡，呈垂直線上升即可。但使用的負重卻沒有因此比杠鈴肩推更高（我的情況，大概是杠鈴肩推80-90%的負重），這是因為啞鈴，尤其是過頭啞鈴或壺鈴動作，對於核心，對於穩定支撐能力的挑戰是更高的，這也是為什麼我說訓練完後腹肌會有很不錯的刺激，目的不是練腹，但若是沒有核心，腹肌的良好參與，是沒法高質量的完成這個動作的。

接下來就是關於動作完成的標準，幅度的話就算你做半程，下放2公分也沒人能說你就是不能這麼做，但我建議幅度起碼達到大臂跟地面平行是更好的選擇。另外注意不要過度用力去伸直肘關節，這不意味著做這個動作時手臂伸直就是錯的，但若是你想保持持續對三角肌的刺激，那麼完成動作時手臂略彎曲，接著就下放重量會是更好的選擇。

關於啞鈴跟杠鈴動作，是很難區分優劣的，但若是你並不是那麼在意訓練重量（因為杠鈴訓練動作使用重量往往更大），那麼對於大部分普通訓練者而言多做啞鈴動作是我更為推薦的。因為在實際情況中，是沒有多少訓練者有一個好的老師或訓練搭檔在一旁一直觀察著你的訓練情況並給予反饋的，你很難知道自己做杠鈴動作的時候兩邊發力是否均衡，杠鈴有否一高一低，而即使一個人訓練，做啞鈴動作時這樣的擔憂都會少上許多。你可以很清楚的知道是不是有一側做了更少的次數，更早力竭，也就更容易找出問題所在，更何況用啞鈴往往動作幅度更大，也更安全（但這不包括肆意嘗試自己無法使用重量導致被砸的情況）。

下次訓練嘗試一下這個動作，同時記得給我反饋~希望今天的推送能給你帶來幫助，然後很多朋友希望店裡產品再豐富一些，其實已經設計了很多，但不夠好的東西我不會也不想拿出來（如果只是為了賺錢我可以直接找工廠拿幾十幾百款衣服賣，也不會一直不考慮賣補劑），所以大家稍稍耐心些，接下來背心，專門的女款系列，短褲，包括很多人催的帽子，都會有的~~也謝謝很多人對我們的支持跟體諒，晚安么么噠~

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