如何從零基礎健身？

作為健身新手，也許會和新司機駕車上路的感受一樣——緊張和無所適從。這篇新手上路指南會為你提供實用的幫助。

作為初學者，在健身房看到滿身肌肉的大塊頭，剛開始就模仿這些大塊頭，過早地做一些高強度的鍛煉，從而對身體造成一定損傷。

鍛煉是一個慢慢成長的過程，初學者可以制定合理的健身計劃，逐漸地進步。

初期訓練的話建議先做體測、根據自己情況來決定訓練計劃。

對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

1、進行熱身

選擇慢跑10-15分鐘是一個不錯的選擇。

速度的話前5分鐘可以是6km/h，在之後加快到8-9km/h，小跑到快結束的時候再降低速度慢走一會調整呼吸。如果是減脂為主的話，慢跑時間可以加長到30分鐘。

2、力量練習從啞鈴開始

新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

6個基礎動作是健美健身必練動作。你可以把這些動作都安排到你的健身計劃里去，初學者可以把杠鈴換成啞鈴。註：計劃里，同一個動作鍛煉間隔24-48小時。

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。

2、硬拉

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

3、卧推

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是卧推架。

4、引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

6、划船

你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!

3、練肌肉，健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。

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