跳繩、跑步機、划船機......怎麼用這些器械更能瘦？

「為什麼很努力練習，卻沒有肌肉線條？」 

「為什麼身體有些部位越練越疼？」 

答案很簡單

你！沒！有！用！對！器！械！

跳繩、跑步機、橢圓機、動感單車、划船機

這些

有氧運動中常見的器械

最

適

合

減

肥

了

！

今天就來教教大家怎麼用 

??

 01 

跳繩

Photo via Travel Strong

初始姿勢

• 
  

  手握跳繩兩端，將跳繩置於身體後方；



• 
  

  肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。

移動姿勢

• 
  

  腹部收緊，雙腳併攏跳躍；



• 
  

  切勿跳躍過高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過即可；



• 
  

  繩長：雙腳踩繩，手柄在胸部位置（如下圖）。

>> 關於這個主題，我們還寫過：

提升跑步技術，一根跳繩就夠！

 02 

跑步機

Photo via 

Livestrong.com

眼睛：

抬頭正視前方。低頭會導致身體前傾，加大對下背部的壓力。

手：

半握拳，想像食指和拇指間握著一根薯條。保持手部放鬆，節省能量。

背部：

保持身體平直，不要彎腰。正確的姿勢有利於呼吸，促進血液循環，減少受傷風險。

腳：

像原地跑一樣，腳掌自然以前足先著地，腳踝放鬆，腳跟自然下降，而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成，沒有大範圍的前後擺盪動作。

心境：

放鬆，不要過多考慮身體每一部分的姿勢是否正確，跟著感覺走，每個人生來就擁有跑步的天賦，我們的身體是最強的跑步機器。

 03 

橢圓機

初始姿勢

• 
  

  雙腳踩在橢圓機上，重心在腳後跟與腳趾中間，略靠腳後跟位置（腳的中後方）；



• 
  

  身體呈一條直線，不要彎腰或駝背，膝蓋不要外擺或內扣；



• 
  

  不要聳肩，抬頭看向前方，腹部收緊。

移動姿勢

• 
  

  在鍛煉時收緊臀部，可以使臀大肌受到更多刺激，減少腿部肌肉所受刺激；



• 
  

  腳後跟不要抬起，否則重心會轉移到腳尖；



• 
  

  雙手抓住手柄擺動，可以消耗更多熱量。

 04 

動感單車

用動感單車進行有氧訓練時，應提前調整好座椅高度。當座椅高度合適時（一般在髖骨高度位置，也就是臀部附近），你將會：

• 
  

  坐在單車上，將腳後跟放在踏板上，蹬到最低處時（6 點鐘方向），膝蓋可以完全伸展（腿完全伸直）；



• 
  

  將前腳掌最寬處放在踏板上，蹬到最低處時，膝蓋微彎曲（25°~35°）；



• 
  

  在騎車過程中，臀部不會左右搖晃；



• 
  

  在踩踏過程中，不需要踮腳尖，不需要過度彎曲腳踝。

 

 05 

划船機

• 
  

  坐在划船機上，雙腳固定於踏板，向前彎曲身體，抓住手柄；



• 
  

  彎曲膝蓋，身體向前傾，保持良好坐姿；



• 
  

  腳部發力，伸直雙腿，同時將手柄拉向腹部位置；



• 
  

  為了防止背部受傷，主要用腿部和臀部肌群發力；



• 
  

  伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前傾，重複上述姿勢。

• 
  

  小編在的box，教練對划船機的使用方法有非常精準的口訣：

  腿—胳膊—胳膊—腿

  。具體到流程上就是：

  先伸直腿，然後用胳膊把手柄拉到腹部，然後把胳膊伸直回原處，再把腿彎曲回原處。

  
  

  
  

  
  

  小編用這樣的方法划了n公里船，從來沒有受傷，大家也可以記住這個口訣，下次划船時試試~

• 
  

  高溫不減，越來越多的朋友們鑽進了健身房。有氧器械確實有不少，但如果用不對不僅起不到鍛煉效果，更容易受傷。不知道看完今天的文章，你有沒有學會這幾種器械的使用方法呀？

• 
  

  關於具體的跳繩訓練方法和跑步機使用指南將會近期推出，大家別忘了把跑步學院置頂天天看一看~

  
  

 # 來！今天來評論區聊聊# 

「你最喜歡用的健身器械是哪個？為啥？」

小編我將挑

2位

送上

CELLUCOR運動搖搖杯（600ml）

1個

！

本文部分素材來自中信出版集團

《本能減脂》

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