8組健身動作，重塑翹臀，重拾迷人曲線

長期久坐、缺少運動、贅肉增多，這些都在不知不覺中奪走了你原本漂亮的臀部曲線，那麼,如何才能保持迷人的曲線,重塑少女時代誘人的吸引力? 今天小健健特意分享一組能幫你打造緊緻翹臀的健身動作，想要變性感變嫵媚的你快跟著老師動起來吧!

1踏步高抬腿

1、首先需要的是一個板凳或結實的椅子做輔助;

2、左腳踏在板凳上，右腳牢牢地站在地上，然後向上登同時抬起右腿，膝蓋彎曲，大腿與地面平行；

3、將右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20個為組。

2後抬腿

這個動作能夠幫你很好的緊緻臀部肌肉。

1、跪趴在墊子上，大腿與大臂平行，肘部與膝蓋著地；

2、繃緊腳尖向後抬腿，保持膝蓋彎曲的狀態，腳尖盡量向上指向天花板。

3趴式側抬腿

趴式側抬腿能夠幫你緊緻臀部的深層肌肉，同時幫你的臀部塑形，讓你的臀部美的更加立體;

1、手臂伸直支撐住上半身，膝蓋彎曲跪在墊子上；

2、向側面抬起左腿，保持膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行；

3、保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。

4、彎曲左膝回到90度，然後放下腿；

5、換右腿重複此動作，將這套動作做三遍每遍20次。

4身體翹板

這個動作可以幫你鍛煉大腿，腹部和臀部的肌肉;

1、趴在墊子上，將跨部、大腿、底蓋向上伸，儘可能的離開墊子，膝蓋分開腳尖並在一起。

2、將手臂交叉，小臂接觸額頭。將上半身也向上抬。

3、抬腿與抬手臂同時進行。上半身和下半身同時用力，保持背部向向上彎。這樣做10-15次。

5後抬腿下蹲

無論是在健身球或椅子上，這個動作都能幫你很好的鍛煉到你的臀部;

1、把你的左腳頂在板凳上，與你的右腿伸直展開；

2、彎曲右膝，左膝略微彎曲，並降低你的骨盆向地面；

3、伸直你的右腿，並回升到起始位置。

4、換右腿放在椅子上，重複此動作，一側10-15次。

6側卧抬腿

側卧抬腿算是比較輕量級的運動。

1、側躺在墊子上，左手臂彎曲支撐起頭部；

2、將雙腿伸開，腳部回收感覺到小腿肌肉被抻開，腳部與腿部垂直；

3、右手頂在腹部前面的地上，確保身體能夠保持平衡；

4、抬起右腿，離地面大概6-8公分，彎曲右膝在空中畫圓。

7躺地提臀

由於這個動作不需要任何的設備輔助，你真的沒有任何借口跳過它!

1、平躺在地上，雙膝彎曲，雙臂放在身體兩側的墊子上，雙腳分開與跨部同寬。

2、向上慢慢抬高你的骨盆到與上身為一條直線，讓你的身體與地面呈大約40至45度角。

3、慢慢返回到開始位置則算完成一次。

8站立後踢腿

這是一個隨時隨地都可以進行的鍛煉動作。

1、挺起胸膛，並把你的手放在你的臀部；

2、把所有的重量都放在你的左腿，直接向身後抬起右腿；

3、抬起左腳腳跟，控制住平衡不要讓身體前傾；

4、放下右腿，但不要讓它接觸地面；

5、重複上述動作20次，然後再做另一隻腿。

翹臀，是女性美感的一種表現，緊緻翹挺的臀部可以讓我們的身體曲線更加性感動人。豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由於臀部肌肉組織發達，經過訓練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。記住，持之以恆很重要哦。

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