想要王者肱三，你需要這份秘籍

粗壯而且線條清晰的手臂是男人強健的標誌，而肱三頭肌長頭的體積對手臂整體圍度起關鍵性作用。

今天的這套訓練計劃，就是針對肱三頭肌長頭的專項訓練。

在這套計劃里一共四個動作：

直桿下壓、仰卧臂屈伸、單臂

啞鈴臂屈伸、

O

k

，我們開始訓練！

 直桿下壓

▲這個傳統動作我們放在前面，是對肱三頭肌的整體預熱。選用直桿，把滑輪調整到最高位置，選擇15RM的重量，雙腳與肩同寬，收緊核心穩定住身體，大臂夾緊身體不動，伸直肘關節下壓直桿，慢慢還原。

第一組選擇輕重量作為熱身組重複20次左右，正式組每組重複15次左右， 做6組，間歇30秒。

 仰卧臂屈伸

▲這套計劃的仰卧臂屈伸，區別於傳統的手臂在垂直位做肘屈伸，我們要把手臂再向頭的方向多移動一些，在屈肩的前提下做肘的屈伸。選15RM重量的曲桿小杠鈴，仰卧在平板訓練凳上，大臂和軀幹呈135度固定肘關節和肩關節之後做肘關節屈伸，手臂伸直時杠鈴在頭部斜上方。

每組15次，做4組，間歇30秒。

 單臂啞鈴臂屈伸

▲

這個動作在肘伸之後加了一個肩伸，把長頭的兩個功能都要利用到。站姿俯身，單手抓住15RM重量的小啞鈴，手肘一定低於肩關節，每次向上伸直手肘以後，再向上抬起整個手臂，注意手肘的起始位置不要太高，一定要低於肩關節，給第二步的肩伸預留出空間。

左右兩邊各做15次為一組，做4組，間歇30秒。

 繩索頸後臂屈伸

▲選用繩索，把滑輪調整到最高，俯身45度背對龍門架，把手臂抬高，直到和軀幹在同一個平面，固定肘關節和肩關節，做肘關節屈伸。這個動作屈肩角度更大，甚至已經達到了屈肩的極限角度，這時長頭被拉得更長，在這個角度做臂屈伸，對長頭的刺激更加充分。

每組15次，做4組，間歇30秒。

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