下肢增強式訓練：提升你的下肢爆發力

進行增強式訓練 讓你下肢爆發力更上層樓

什麼是增強式訓練！

增強式訓練 (Plyometric Training, PT) 也叫做伸展收縮循環訓練！

是一種以預先牽張 (pre-stretching) 再收縮的動作，讓肌肉彈性能充分達到儲存與釋放，以產生快而有力收縮動作的神經肌肉訓練。增強式訓練能提升運動效果，穩定運動動作，也是一種發展爆發力的鍛煉法。

這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理，其實是本體感受器「肌梭」（muscle spindle）在作用。當肌肉被用力快速伸展，「肌梭」會為了保護肌肉，引發反射性收縮。

任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。像我們準備起跳時，身體會先往下蹲，這時就是主作用肌（髖，膝，踝的大肌群）產生彈性能的時候，隨著之後的起跳，這股能量便轉換成動能（能量守衡原理）；肌肉不斷地重複伸展-縮短的過程，

如：投球時身體會先往後伸展、推鉛球胸大肌會先被伸展、跑步時下肢也是不斷地作用。主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而強力的動作表現，包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。

一般上半身的增強式訓練種類較少，如葯球投擲等。下半身的增強式訓練則以跳躍為主也可以與重量訓練相互搭配，對於快速提升爆發力相當有效；

以下介紹幾個比較常見的下肢增強式訓練動作：

1.原地跳

2.跳遠

3.跳箱

4.跳深

5.左右跳

6.單腳跳

增強式訓練對於增進下肢爆發力、敏捷性、速度等運動表現有顯著效果。然而在進行增強式訓練時，同時下肢關節需承受較大地面反作用力，因此對於肌力或體能較差且無增強式訓練經驗者，應采漸進原則，並依專業運動教練指導規劃為宜

在訓練過程中，除了調配訓練頻率與強度，也非常注重各個訓練動作的準確性與身體姿勢的穩定控制，並采循序漸進的原則來安排訓練量，而動作也是從簡單、低強度之跳躍次數與跳躍高度，來漸增訓練的量與難度，千萬不要莽撞的訓練而造成運動傷害

以下是增強式訓練的四個注意事項！

1.做增強式訓練時候，建議落地時候應該柔軟和安靜，這樣顯示了我們主動用肌肉吸收壓力，而不是韌帶和被動關節結構來承擔壓力！

2.臀部向後，膝蓋不要（太向前）前移！讓重力落在大腿和臀部上！

3.膝蓋不要內扣，膝蓋要始終保持和腳尖目的方向一致！

4.落地時做建議前腳掌先落地，這個位置有利於緩衝壓力，吸收壓力並釋放！

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