從零基礎開始健身，練腹肌頸部肌肉也會酸痛，你願意用汗水換來健康的體魄嗎？

作為健身新手，也許會和新司機駕車上路的感受一樣——緊張和無所適從。這篇新手上路指南會為你提供實用的幫助。

作為初學者，在健身房看到滿身肌肉的大塊頭，剛開始就模仿這些大塊頭，過早地做一些高強度的鍛煉，從而對身體造成一定損傷。

鍛煉是一個慢慢成長的過程，初學者可以制定合理的健身計劃，逐漸地進步。

初期訓練的話建議先做體測、根據自己情況來決定訓練計劃。

對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

1、進行熱身

選擇慢跑10-15分鐘是一個不錯的選擇。

速度的話前5分鐘可以是6km/h，在之後加快到8-9km/h，小跑到快結束的時候再降低速度慢走一會調整呼吸。如果是減脂為主的話，慢跑時間可以加長到30分鐘。

2、力量練習從啞鈴開始

新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

6個基礎動作是健美健身必練動作。你可以把這些動作都安排到你的健身計劃里去，初學者可以把杠鈴換成啞鈴。註：計劃里，同一個動作鍛煉間隔24-48小時。

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。

2、硬拉

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

3、卧推

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是卧推架。

4、引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

6、划船

你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!

3、練肌肉，健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。

有很多沒有健身基礎，也沒健身知識儲備的新朋友一頭扎到腹肌訓練的「深坑」中，訓練完腹肌以後，第二天不僅收穫了腹部的酸痛感，同樣頸部的肌肉也變得「酸爽」了起來，只有經過一段時間的訓練，慢慢的頸部肌肉就再也不會酸痛了。

首先，我們來搞清楚肌肉酸痛，如果你經常關注我寫的乾貨，對於肌肉酸痛這件事很理解，通常發生在停訓以後再次恢復訓練休息後肌群酸痛感非常強烈，平時目標肌群訓練的較為到位僅僅是輕微的酸痛感。這對全身的肌肉群而言都是適用的。

頸部出現肌肉酸痛，可以明確的一點為鍛煉腹肌的時候也練到了脖子上的肌群，這些肌肉本來不應該參與到腹肌訓練中，可為什麼新手的頸部肌肉參與了不少訓練？仔細回想一下，我們最初訓練腹肌的時候，再做卷腹這類動作的時候，頭也會不由自主的上下起伏，實際上在不知不覺中頸部的肌群就參與了訓練，也就是說我們還沒有學會完全用腹部肌群發力，如果這個時候把自己的訓練視頻錄製下來，那一定是一個不標準的卷腹動作！

健身新手也不用過於在意，在經過一段時間的訓練腹肌逐漸變強，掌握了腹部肌群發力，就不會出現練腹肌頸部也酸痛的問題了，這幾乎是每個腹肌訓練初學者的必由之路。

核心力量就好比一個人的心臟，從而就看出了一個人體育素質的強弱。訓練核心力量就好比一個動作讓你的全身肌肉都在運動，可以增強自己身體的協調能力。會大大消耗熱量和體能，讓你渾身肌肉在燃燒。我是一名健身愛好者，我來給大家分享一下怎麼訓練核心肌群。

說起訓練核心力量，那當屬不讓的就是"平板支撐"了。就是兩腳和胳膊支撐地面，身體成水平狀態，如下圖所示。正常人支撐3到5分鐘就很好了，可以慢慢的往上加著訓練。

還有就是"兩頭起"了，意思就是身體朝上平躺地上，以腰為中心，兩手和雙腳同時往上運動，兩手摸到兩腳掌動作完成一次

雙手抱腿運動。平躺於地，同樣以腰部為支撐點，兩腿伸直蜷曲向上同時兩手去抱住自己的小腿，動作完成一次。

平躺於地，兩個胳膊平放在地面上支撐身體，上身保持靜止，然後雙腿向上運動，直到上肢與下肢以腰部成90度直角算完成一次動作。

可以藉助健腹輪，雙膝跪於地，雙手握住健腹輪兩端手把，向前滑行，直到身體成水平狀態，連續幾次動作。

強健體魄，做健身鍛煉是每個人身體力行的事情，任何一種健身運動方式，都是有標準輔助的，一個是為了安全，二是為了更加有效率的完成鍛煉，更有效的達到健身效果。

系統的健身鍛煉，分為很多板塊鍛煉不同的肌肉群，肩部鍛煉行之有效的一個方式：啞鈴側平舉。

雙手抓住啞鈴，站立狀態，膝蓋微微彎曲，向兩側提高手臂，直到和地面平行狀態，如此反覆。

上肢鍛煉：坐姿啞鈴臂彎舉。

穩坐在板凳上，雙腳正常分開，身體往前傾，單手抓住器械（啞鈴），另外一隻手託付在膝蓋上，為的是穩定身體。

把啞鈴向肩部彎曲舉動，整個過程中，身體一定好穩定，不能隨意晃動，一個是為了安全，一個是為了達到訓練效果。

腹部鍛煉：啞鈴直腿硬拉。

也是站立動作，雙手握住器械（啞鈴為例），身體軀幹往下降低，使啞鈴的幅度動作低於膝蓋。同時要保持背部直挺，膝蓋微微彎曲。

三分練，七分吃；也要講究營養均衡。多餐少食是必要的，有的人講究每天吃六頓，這個根據自己的實際情況決定。

盡量避免多油多脂肪的食物攝入，碳水化合物，西藍花，洋蔥，黑豆是健身人士的健康食物。

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