跑到終點，看了看大屏幕：我竟然跑到了自己的BQ線！

最新 07-03

值日編輯：你體驗過一場馬拉松，跑到了40公里卻產生了依依不捨的感受嗎？當你衝過終點線時，你曾經因百感交集流淚過嗎？這是一篇把小編感動到的文章，來自昨天頭條的作者馬燕（戳這看）。這樣跑步，是赤膊上陣，與自我的真實較量。

15周，全馬PB從4小時12分（2016無錫馬拉松）3小時54分（2016上海馬拉松）。

15周，平均周訓練指數：101點；平均周跑量：44公里。

關鍵在訓練的品質，而不是量。

馬燕說：「這15周的課表，我既沒有少跑一次，更沒有多跑一次，完全遵照國峰教練開的課表。」這是一件相當不簡單的事，比周跑量150公里更不簡單。

馬燕這次跑出好成績的最終關鍵是最後狀況調整得極好，可以算是RQ（Running Quotient, 一家跑者數據分析平台）里狀況指數分析中的典範了：

在訓練營的四個月之中，狀況指數從來沒有在0以上（這很正常），但狀況指數也從來沒有到-10以下，一次都沒有。我們可以看到她的體能（藍線）不斷上升，所以雖然整體的疲勞（紅線）也往上爬，但狀況指數一直在-5上下徘徊……

直到比賽前三周，狀況指數（橙線）一舉向上沖，來到1.8。這也是四個月訓練來狀況指數首次達到正值！完美！

馬燕於三年前（2014/6/3）開始跑步，一開始跑步時一公里都跑不完，四個月後跑了第一個半馬，再過了一年（2015/9）才跑了首次全馬。這兩年里克服了各種困難，在路上不斷進步。去年（2016）3月的無錫馬拉松全馬、4月的揚州半馬，雖然成績結果都還不錯，全馬跑了4小時12分，半馬跑了1小時57分，但是全憑著意志力跑，異常艱難。賽後也總結了經驗和教訓，自己進入了平台期和瓶頸期。 5月腿疾發作，休跑了一個月。

但她在2016年上海馬拉松跑出了3小時54分，而且達到了波士頓馬拉松的參賽資格線（跑圈常說的BQ），最難得的是無傷無痛地跑完。

她在事後的心得中是寫道：「跑到了35公里時，我身體仍感覺遊刃有餘。我仍可以保持著節奏一路奔跑，以前3次全馬我的身體在35公里處從來沒有如此輕鬆過，呼吸、肌肉、腳步、心跳都很輕鬆。心裡純凈而愉悅，如孩童般快樂；身體通透而輕盈，感覺自己可以一直這樣跑下去。不斷重複著簡單的動作，我的世界完全被跑步佔據了，真的很享受這種跑道與我融為一體的感覺。」

接著說了一句我深有體會的話：「……到了40公里，我知道快到終點了，我竟然有著依依不捨的感覺。」這種感覺跟我好幾次比賽的經驗相似，這是只有全心全意為了一個特定目標長期規律訓練之後，才能在比賽中體會的感受！

她的訓練量很大嗎？其實看最後的數據一點都不大，十五周過程中平均周跑量是44公里。最大量的一周是比賽前倒數第四周，周跑量61公里（訓練指數134點），那時是巔峰期，也最痛苦。

這十五周的RQ訓練指數分別：

106728910785106118126821221461341078532

最後一周扣掉比賽的量

平均周訓練指數：101點

這十五周的跑量分別為：

392440403746536036575261534220公里

最後一周扣掉比賽的量

平均一周跑量：44公里

期間單次最大訓練里程數為26公里（10/09）

但這代表她練得很輕鬆嗎？絕對不是，規律與專註地（平均）一周練44公里，絕不比隨性地一周練100公里還輕鬆。這隻有真正跑過周期化訓練的人才知道個中辛苦。

就像馬燕說的：「這四個月的日子懷疑過、困惑過、厭倦過、失望過、苦悶過、酸疼過、痛苦過、煎熬過、崩潰過，但沒有放棄過。」

因為夠專心，夠規律，且依著周期化訓練，RQ當前跑力從七月的36.5，提升到十月的41.7：

馬拉松配速的步頻也從原本習慣的每分鐘170步，進步到十月的195以上：

真實的辛苦，純粹的幸福

——記我們一起跑過的馬拉松訓練營

2016年10月30日「上馬」跑者盛會結束，每個參賽的跑者都得到了一個結果。而時間很貪婪，有時候它會獨自吞噬所有的細節和過程，只留下結果。其實，結果並沒有那麼重要，四個月備戰過程中心裡有太多的感想、感受、感動和感恩，趕緊拿起筆記錄下來。

四個月的日子很長也很短，用一句話來概括：懷疑過、困惑過、厭倦過、失望過、苦悶過、酸疼過、痛苦過、煎熬過、崩潰過，但沒有放棄過。

幸運擠進佳明訓練營之時

我2014年6月3日開始跑步，從最初氣喘吁吁跑不了1公里，到2014年10月跑了首次半馬，再到2015年9月跑了首次全馬，兩年里克服了各種困難，在路上不斷進步。2016年3月的無錫馬拉松全馬，以及4月的上海半程馬拉松和揚州半馬，雖然成績結果都還不錯，全馬412，半馬157，但是自己知道是完全憑著意志力跑的，異常艱難。賽後也總結了經驗和教訓，自己進入了平台期和瓶頸期。5月腿疾發作，休跑了一個月。

6月得知佳明開始招募全馬破四訓練營100人，好吧，我承認我是被「破四」這兩字吸引住的，心想招募條件我每條都符合，肯定能被選上啊。於是立即寫下熱切的自薦信，沒想到身邊的朋友收到了入營通知，他除了有佳明手錶我還沒有以外，其他條件我們都相仿，而我竟然沒被選上。

失望之餘，我去佳明公眾號留言，質問入營標準是不是與佳明手錶有關，然後準備自己按照去年計劃備戰上馬。更讓我沒有想到的是，一周後，我竟然收到了入營通知，學號104，看來是「補錄」的。就這樣非常幸運地末班車擠進佳明營。

磨礪身心的訓練之路

從7月2日開始踏上四個月的訓練之路，17周4次先修課70次正式課表，歷經1周先修期、3周基礎期（上）、3周基礎期（下）、4周進展期、3周巔峰期、3周比賽期。

每周4-5天有訓練課表，但凡有課表的日子，我就心心念念想盡一切辦法抽出時間去完成課表，我在風和日麗天氣中跑過，在酷暑盛夏高溫中跑過，在潮濕悶熱氣壓中跑過，在大雨瓢潑中跑過，在大風呼呼聲中跑過，在濛濛細雨中跑過，在清晨第一縷陽光下跑過，在深夜寂靜的馬路上跑過。

跑過的每一步，流下的每一滴汗水都不會辜負你。這次磨礪讓我收穫滿滿。

- 收穫之一 -

徐國峰教練智慧、專業、敬業的品格

和一套科學個性化的訓練方法

在佳明營有幸認識了徐國峰教練，在他身上有著理工科嚴謹的思維，更有著睿智平和的哲學心態，讓我特別崇拜和敬仰。每次集訓課，國峰教練一直微笑著，聲緩而堅定地傳授著基於姿勢跑法、儲備心率、核心肌力的個性化訓練方法。跑步姿勢的調整和前期肌力訓練讓我基本無傷無痛吃下了大運動量的計劃和間歇高配速；個性化的按照儲備心率跑，讓我只專註自己的心率區間，不與別人比較配速。

他說：

嗜好是什麼，它應該是相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的事情。

他說：

藝術跟運動一樣，都無法立即帶來實質上的有形效益，但卻可以為精神帶來無法用有形效益換來的滿足感。

他說：

跑步本身就是目標，當理性支配意志時，人就不會一味趨樂避苦，也不會只想著特定的目標，人可以「無為而為」。

他說：

成績與配速只是結果，不要預設成績目標。

國峰教練的教誨，不僅對跑步而言，更是對人生而言。

- 收穫之二 -

認識一群又逗比又認真又溫暖的跑友

佳明營有100多位學員，還有十幾位賴著留級的上幾屆學員，按照原有全馬最好成績分組，我被分進了第四組。大群里有大神們互撕，每天上千條微信信息。

四組群里其樂融融，這裡有叨叨提醒、身先士卒、男女通吃、擅長竹杠的組長，有認真訓練、互相支撐、分享被虐經驗、逗樂解悶的老蔣、老譚、老蔡、小尹、小葛、小黃、海洋、吃貨、輝輝、嘭嘭、木木、敏敏、賴賴……還有靚麗開朗、溫柔甜美、不讓鬚眉的大猴子、宏宏、楊mm、安安、喵喵、劼劼、小凡……對了，還有大神二組組長倪豪，班級學習委員，也是實驗家長，我一遇到技術問題，就問他，他博學鑽研，專業耐心，手把手地教我。

在周一休息日我們感覺好幸福，在輕鬆課表之日我們互相調侃，在虐心又虐力的課表之日我們發自內心感同身受互相鼓勵。四個月下來，精神上的這種連接，讓我們成為一起虐過課表的親密跑友。

- 收穫之三 -

身體素質、能力和意志力都全面提升

為了不留任何遺憾，我基本保質、保量完成了全部的課表內容，在「因」上盡了最大努力，無論什麼結果都已經不重要。

記得最為困難的一次跑步是8月20日E心率90分鐘測試心率漂移。我在南京傍晚37度高濕的氣溫下跑了60分鐘，突然傾盆大雨，瞬間道路上積水達腳踝，全身濕透，鞋子進水，像灌了鉛，馬路上迷濛的車燈閃閃爍爍，在暴雨中我繼續完成了剩下30分鐘的課表，心率漂移9%左右，順利進階進展期課程。

辛苦完成了一個又一個課表，數據記錄下點點滴滴的進步，雖然我的各項指標都沒有組裡同學那麼高和漂亮，但是跟我的昨天比，一直在悄悄地緩緩地進步。

最大攝氧量：7月38，8月42，9月45，10月47

乳酸閾值BPM：7月174，10月169

步頻：7月170，10月195+

平均配速：7月711，8月654，9月610，10月543

跑量：7月122公里，8月172公里，9月216公里，10月251公里

跑力：7月36.5，10月41.7

雖然各方面都有了較大提升，但仔細想想，還有很多弱項，如跑姿仍不到位、肌力嚴重不足、有氧心率不穩定、觸地時間相當差。

享受奔跑的「上馬」之旅

10月30日終於到來了。

清晨5點，出門前我猶豫了下，還是放下了破4每公里的配速表貼紙，脫下破4每5公里配速手環，我想放下目標，放下羈絆，徹底去享受一下奔跑的快樂。

國峰教練給我們的策略是前20公里心率區間控制在1.7-2.1，20-35公里控制在2.1-2.4，35-40公里控制在3.0以下。跑前我打定主意就按照策略跑。

6點多，因為跑友大部分在B區後面，我與他們揮手告別，一個人默默走進A區賽道。之前所有的思緒都歸於平靜，穿過4個月的時空，終於站在上馬賽道上，42公里沒有標準答案、沒有分數的期末考卷即將鋪開。

7點整，隨著激昂的音樂，歡騰的人聲，一聲槍響，我匯入跑者奔跑的海洋。起跑前2公里跑不開，配速在6左右，可是心率區間直衝2.5，我調整呼吸，降了點速，還是壓不下來。心裡有些打鼓，E配速M心率，後面40公里隨時要崩啊。靜下心來去感受身體的聲音，還很輕鬆，氣也不踹。心裡琢磨，可能是比賽日太興奮心率高，也可能是心率帶壞掉了。

跑到5公里時，我切實感受找到了之前訓練時反覆體會的自己的馬拉松配速。雖然手錶和手機APP的各種數據在跳動，我並不知道在人的海洋，手錶手機的海洋中這些數字是否準確。索性我放下數據，聽從身體的感受，保持自己的節奏。無論身邊有多少人在超越我，也無論我越過了誰，我自巋然不動搖，用自己的節奏和步伐奔跑，不受任何干擾。

我每個補給站都進入，每10公里吃一根能量膠，一共吃了4根，鹽丸12公里時吃了1粒後來忘記再吃。

一路上很忙碌，腦子裡不斷在檢視自己的跑姿，呼吸是否深入和保持節奏，重心是否前移，腿部有否迅速摺疊，腳有否快速離地，步頻是否在180+，胳膊是否前後擺動。稍有空隙，偶爾算一下跑我前面把號碼布別在身後人的24點。

國峰教練賽前最後一課，有一句很關鍵的話我記住了，他說把35公里當做中點，這個其實是延遲了心理疲勞的時間，這個方法對我特別有效。以前我的心裡是把42公里分成8個5公里，也就是世紀公園跑8圈，每完成1個5公里，就告訴自己減少了1圈，這種方式在過了4圈後，心理疲勞就開始襲來，後半程要靠毅力去堅持。而35公里才是中點，我一路輕快地跑向中點，時間過的飛快，很快就跑到了35公里，心率區間也慢慢到了3.0，可我身體仍感覺遊刃有餘。

仍然保持著節奏一路奔跑，以前3次全馬我的身體在35公里處從來沒有如此輕鬆過，呼吸、肌肉、腳步、心跳都很輕鬆。心裡純凈而愉悅，如孩童般快樂；身體通透而輕盈，感覺自己可以一直這樣跑下去。不斷重複著簡單的動作，我的世界完全被跑步佔據了，真的很享受這種跑道與我融為一體的感覺。