晚上十點，吃還是不吃？這是個問題

最新 07-03

相信大家都看出來我現在正在艱苦的減脂期中，而隨著這幾個月的減脂進程，我始終在面對一個比較困惱的問題，那就是在白天的時候，往往我都能夠很好的把持住自己，能夠談笑風生的抵禦對於食物跟熱量的渴望。但一到晚上，自控力就會自動下降好幾個level，尤其是在八點以後夜深人靜的時候，滿腦子想的都會是食物。我相信我絕對不是一個人，不管在晚上的時候，你是在加班還是在發獃上網，是訓練完還是在外浪，食物都是能夠慰藉你孤獨心靈的最有效解藥，但不管你吃了沒吃，你心中往往都會有這樣的疑問，大晚上的吃東西真的沒問題嗎？

大部分人覺得晚上夜深了不能吃東西的理由往往是因為這個時候吃東西會胖，或是覺得這樣對腸胃不好，但其實都並不是這樣的。吃得晚只是相對而言更容易吃過量，因為那時候人的慾望會被放大，你能夠選擇的食物種類相對也更少，更容易攝入高熱量的垃圾食品，但在任何其他時候吃東西吃過量，一樣會導致肥胖問題的存在。

而至於腸胃的問題，也並不需要過多擔心，其實對於正常晚餐所進食的食物，在睡前也不一定都被消化完了。比如富含脂肪跟蛋白質的一餐往往會在胃裡停留5-6個小時，那麼假設7點吃完晚餐，直到12點你的胃往往還是有食物殘留，即使胃排空了，小腸也還是需要繼續進行消化任務，也都是在我們入睡後完成的。而如果你午餐後就沒進過食，如果還一直堅持著不吃直到入睡，這會使得你在十幾甚至超過二十個小時都處于禁食狀態，反而會腸胃功能更不利。

對於進食而言，其實更重要的是規律以及適量，吃了上頓沒下頓；要麼不吃，要麼就暴食才是問題。而不管是因為更容易胖或是更容易損傷腸胃，都不是晚上吃東西就會導致的問題。

不建議在晚上太遲進食並不是錯的說法，但我覺得最為重要的理由是因為在臨睡前過於近的時間進食，你的腸胃為了消化這些食物還需要努力運作，這就會影響到你的睡眠，而睡眠質量被影響到之後，不管是增肌還是減脂，亦或是你第二天的精神跟生活狀態都會受到不利的影響。

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但如果你的身體有需要的話，晚上進行加餐反而是正確的做法，只不過要注意盡量把這個時間安排在入睡前的2-3個小時會更加合理。

而至於具體到你個人在某個晚上能不能吃，能吃些什麼，都取決於你當下的狀態跟目的。很簡單的一個例子，如果你早上起床後一直到晚上都是一個禁食狀態，那麼晚上即使大快朵頤也不一定會讓你胖，但如果你已經分別在早午餐吃過自助，那麼可能晚上稍微吃塊小餅乾也會增加你的脂肪堆積，而在這麼明顯的選擇之外，還有以下幾種相對更需要自我權衡的情況：

相對更適合進食的人群

1.急需增重人士

這部分人往往因為新陳代謝過於旺盛，食欲不振，營養吸收能力較差等原因，所以處於一個較為瘦弱的狀態。而對於這部分人群，如果想要獲得有效的體重增加跟體型改變，飲食是重中之重，而飢餓感對於他們而言，無疑是種營養攝入不足的信號。所以，他們就很有必要通過加餐這種形式來提高體重基數，改善身體狀況，對於他們而言最為建議的睡前食物是碳水化合物，因為相對於高脂或高蛋白的食物而言，消化起來會更為容易。

2.處於增肌期人士

想要有效的進行增肌，保持足夠的熱量盈餘是關鍵，這是大家都知道的。但這不代表你就可以隨時暴飲暴食了，當你在夜深覺得飢餓想要進食的時候，你需要先看看你當天的飲食跟活動狀況，是否可能存在熱量攝入不足的情況。你還需要再看看自己目前的體重體脂情況，如果一切都處在良好的軌跡，那麼在這個時候補充一定量的蛋白質加碳水，不單能消除飢餓還能促進恢復。但如果你更多的只是因為對吃的渴望，且體脂已經在一個較高的程度，那麼建議你還是忍忍就去睡吧，畢竟我們要的是高質量的肌肉增長而不是一發不可收拾的體重飆升。

需要謹慎對待晚上加餐的人士

1.缺乏運動的超重人士

首先，如果你是缺乏運動，且體重體脂均處於不健康邊緣，甚至達到肥胖的人士，不管什麼性別，什麼年紀，都需要十分謹慎的對待晚上加餐這件事情。對於青少年而言，容易養成貪吃習慣，對於中老年而言，則會增加健康受損的風險。

2.處於減脂期的訓練者

而對於正處於科學減脂（對飲食有掌控，配合規律的力量訓練+適當有氧）道路上的你，

那麼在夜深的時候，面對自己的食慾，你需要去判斷自己今天的活動量，以及飲食的控制程度，一般來說，當你選擇了正確的食物，去攝入了比較多的優質蛋白，粗糧，跟較大量的蔬菜那麼往往飢餓感都會在可控範圍之內。因此我往往會建議適當忍忍，但如果很難克制的話，適當的加上一餐也並不一定是問題，最建議的則是較高蛋白質或是熱量較低卻能夠帶來較大飽腹感的食物。

然後很重要的是，你有必要去衡量一下第二天的體重變化，如果你的體重還是在預期的減脂變化中，那麼就說明你昨晚吃東西吃對了。如果體重沒有符合預期的變化甚至增加了，那麼也不用急，這也是一種反饋，會告訴你或許你應該更好的控制住自己的食慾，以及今天你得更努力了，不管怎麼看，都能夠對你產生非惡性的幫助。

不要覺得這樣是過於注重短期結果的行為，這在我看來更多的是是一種經驗的積累，多經歷幾次類似的情況之後，你就能夠了解到當你在晚上，處於什麼樣的飢餓感時，你是能夠吃東西的。如果能吃的話大概吃多少的食物是不會影響到你的減脂進度的，這種對於飢餓感的掌控評估將會很大程度上影響到你的減脂成敗。因為當你具備足夠的經驗之後，你能夠對你當下做出的各種選擇所帶來的後果有一個恰當的預測，那麼對於你做出合理選擇將會有極大幫助。