第一次跑馬拉松比賽的節奏應該怎麼調節？

Q：我明年要跑廈馬，這是我第一個馬拉松，我想在關門時間內完賽，有什麼馬拉松完賽的秘訣嗎？

A：開跑5公里別沖太快，先抓住步調

起跑時，由於有充沛的力氣，以及被其它選手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進入比賽中後盤，容易引發氣力盡失的危機。因此，請抱著「前5公里是暖身」的想法，冷靜開跑吧！

反之，若是比預想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己：「我都熬過三個月的訓練了！」拾起信心向前邁進。

通過10公里，也千萬別加速

通過10公里處後，許多跑者常會想要跑得更快、跑在更前面，導致腳程越來越快，浪費寶貴的力氣。記住，維持定速才是完跑的不二法則。

若發生速度變慢或變快的情況，記得適時修正步調。跑得太快，請將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調即可。

千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，跑沒多久就會覺得疲倦。

20～30公里疲憊湧現，修正跑姿

跑道20～30公里處，疲憊開始湧現，很可能是跑姿出了問題。馬拉松跑到後半時，常出現眼神向下、不使用體干、腰部下墜的壞姿勢。因此，開始不舒服時請重新檢視姿勢，在不停下腳步的情況下修正跑姿。

肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂，或將手臂往左右伸展，這麼一來肩膀和背部的肌肉就會放鬆一點，上半身也會變得輕盈。

終點就在前方，靠「決心」跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續著看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神，靠著毅力和決心堅持到終點。

當然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議，最後7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無論是加速衝刺或維持原速，都能來個最酷的衝線！

善用補給站

馬拉松沿路上設有提供飲水及食物的補給站設施，比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作，它可是關乎到能否順利跑完全程。

1：從第一個補水站起就要好好喝水

即便沒有覺得口渴，也要從第一個補水站起好好喝水，持續補充水分，以免脫水。

2：比賽後半段補充營養補給品

等到比賽後半段，可飲用運動飲料，以及補給站提供的營養品，提升比賽能量。另外，口袋裡也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品，路程中可隨時補充。

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