千萬別這樣跑步，會越跑越胖...

話說在前面：

最近發現不少伽人會把瑜伽和跑步結合起來瘦身，練跑過程可能會讓你充滿水泡、結繭、肌肉疲勞酸痛、體虛或受傷，尤其是不愛跑步或是不常跑步的女生。但是瑜珈結合跑步可以幫助你增進肌肉比率以提高基礎代謝率進而達到瘦身的效果喔。

關於跑步這件事兒

我所做的只是在自己炮製的愜意的空虛和懷舊的靜默中不斷奔跑，這是一件很美妙的事，不管別人怎麼說。

——村上春樹 《當我談跑步時，我談些什麼》

為了能儘快甩掉身上的肉，必須要動起來、跑起來。現在跑步潮風靡全國，除了在戶外跑步，

因為「工作忙」 「怕晒黑」 「夜跑不安全」 「霧霾來了」「沙塵暴來了」「路面太硬傷膝蓋」……

選擇在健身房、在家裡的跑步機上的人越來越多，但很多人不知道，有一台跑步機簡直就有了整個健身房。不信嗎，我決定亮瞎你的眼：

①蹲跳跑步法

把跑步機帶速設定為不超過你的平均步速。兩腳對著跑步機的方向，迅速下蹲，保持膝蓋和腳趾的安全。讓跑帶把你傳送到跑步機的後部，然後抬腳縱身一跳，這樣人又回到了機器的前部，也就是你原來的位置。重複動作10-15次。如果你感到不穩定，可以降低跑步機的帶速。

②高抬腿跑步法

可以將你的跑步機速度調整為稍微比你平日步行速度快一點，從走路切換到跑跳。當你找准步伐，把腿提到一個固定的位置：將你的右腳膝蓋朝胸部抬起，同時放下左腳，儘可能縱身往上跳，軀體綳直。接著迅速把右腳放下，左腳往胸部抬起。重複交替進行30秒。如果你還沒準備好在跑步機上做高抬腿，那就先做好跳躍的動作。

③平板支撐法

這個動作是用手而非腳來完成。將跑步機的速度設在0.5-1英里/小時。走到跑步機的尾部，做一個平板支撐的姿勢，雙腳踮在地板上，雙手與肩同寬撐在跑步機上的固定側。當你準備好以後，將雙手放在跑帶上。當跑帶啟動，手隨著帶子的輸送來到你的面前。隨著跑帶的帶動，繼續交替雙手完成動作，每邊做10-15次。請確保你在做這個動作時臀部提起，避免任何扭轉動作移開了你的雙手。

④負重弓步行走法

拿一套5-10磅的啞鈴，防止在跑步機顯示屏的旁邊。設置一個舒適的帶速--建議速度設在不超過你平時步速一半的數值，開始的時候慢慢地走。每隻手各持一個啞鈴，向前邁出一大步，右腳放低成弓步，讓膝蓋和第二個腳趾保持同一直線。當你恢復到庲的位置，馬上將你的左腳向前跨一大步，放低成弓步。每一邊重複完成10-15次。如果你擔心不能提起啞鈴，可以嘗試做一個簡單的修改，把雙手叉腰上。

⑤彎舉倒後走法

站在跑步機上，將帶子固定為你能接受的最大傾斜度，保持剛才做弓步行走時選擇的速度。抓住啞鈴，北向跑步機，以一個舒適的速度開始走。一旦你覺得自己已經準備好了，右手曲臂到右肩下，然後回到原來的位置。左手重複剛才的動作。在你倒著走的同事，繼續交替二頭肌訓練，每一邊完成10-15次。希望速度慢下來的話，不使用啞鈴，改用跑步機扶手作為支撐。

⑥單邊曳腳走法

保持緩慢的步伐，面向跑步機的右側，雙腳站在跑帶上。當你橫著走的時候，速度逐漸加快，略高於你平時的步速。左腳朝左邊邁步，交替到右腳一個快速跳，然後左腳再次往左邊邁步。慢慢地調整你的速度，直到感覺可以維持在一個穩定的狀態，就換一個方向繼續單邊曳腳走。如果健身房地板上進行，不用擔心自己有點追不上。 動作持續30秒，減慢跑帶的速度，恢復到你最初步行的速度，換個方向，然後重複操作。如果你感覺不太穩，那就減慢步速，使用控制端的步驟。

⑦踢臀跑步法

面向跑步機，把跑帶速度設為比你平均的步行速度稍快一點。一旦你感覺舒服，就可以開始向後踢起右腳，儘可能地接近你的臀部，重點是鍛煉你臀部和退步的肌肉。然後左腳重複動作。做動作時，腳趾伸直繃緊，持續交替跑30秒。

但千萬別這樣跑！

因為會越跑越胖！

除了正常的慢跑減脂，你還可以進行高強度間歇式訓練。除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。可以讓運動更豐富、有趣 、更好減脂，從此你再也不會感覺跑步太孤單、太枯燥！

利用跑步機進行高強度間歇訓練（三組，每組中間休息5分鐘，速度可依個人能力自行調整），可以這樣進行：

速度12.0跑20秒→

速度6.0跑40秒→

速度11.7跑20秒→

速度5.8跑40秒→

速度11.4跑20秒→

速度5.6跑40秒→

速度11.0跑20秒→

速度5.4跑40秒→

速度10.7跑20秒→

速度5.2跑40秒→

速度10.4跑20秒→

速度5.0跑40秒→

速度10.0跑20秒→休息5分鐘

注意：

間歇跑運動強度偏大！初學者可以把節奏降緩，適量進行！切忌一切訓練量力而為！

配菜

從簡單的拉伸開始，喚醒對身體的覺知力，然後再慢慢過渡到跑步或者力量型的練習，這樣可以減少受傷的幾率，而且練習拉伸瑜伽動作能美化身體線條，讓身體曲線變得更細更長。今天推薦的視頻非常適合初學者，從簡單的動作開始，配合呼吸，不要著急，注意視頻中每個身體細節的正位。

Vedio |

放鬆+拉伸瑜伽

難度等級Level：★

時長Time：11"58""

信搜索公眾號：

「

瑜伽微社區

」

，獲取更多實用視頻教學。

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