高質量的腿部訓練，該練深蹲還是倒蹲？

除了健身乾貨，什麼也沒有

你會看到，大多數人都會在訓練的時候深蹲和倒蹲，但是要真的練好，該怎樣選擇？

問題：深蹲和倒蹬在肌肉刺激上有著顯出的區別嗎？我能只練一個，或者兩個都要練嗎？

答：如果你想獲得最佳的腿部肌肉和發展，你必須練習各種腿部動作，包括深蹲和倒蹬。雖然兩種運動刺激的基本上都是同一種肌肉，但每種肌肉的側重點略有不同，這就意味著肌肉的發育也不同。

深蹲

深蹲譽為健身動作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力動作。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強烈的轟炸，而髖關節和軀幹的肌肉則作為穩定和協助的主要肌肉參與訓練。

你可以看到為什麼許多訓練專家認為深蹲是一種全身性的鍛煉，即使你把它當作下半身運動。

在自由重量練習中，穩定的肌肉是較小的，通常是不太明顯的肌肉，以提供必要的支撐和防止不必要的動作。

安全有效地練習深蹲，腹部肌肉（包括腹直肌，外部和內部斜肌和腹橫肌）和下背部豎脊肌都需要等距呢收縮以保持軀幹、髖關節和膝關節處於正確的位置。

同樣，髖關節肌肉收縮以保持髖帶靜止，限制運動（髖關節屈曲和伸展）處於正確的範圍。

膝關節和髖關節的深蹲範圍比較大。增加的範圍轉化為更明顯的肌肉激活，最終進入進階肌肉生長。特別是，髖關節更加寬的運動範圍就是深蹲和倒蹬之間的明顯區別。

倒蹬

因為倒蹬的髖關節運動範圍比深蹲少，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會有非常明顯的減少。

所以髖關節內收肌和穩定肌肉都會受到一定的限制，後者是因為上背部獲得了椅背的支撐。但是千萬不要因為這個原因而把倒蹬看成是一個一無是處的動作——相比起深蹲，它是有可取之處的。

因為腘繩肌、臀部肌肉、內收肌和一些穩定肌肉的參與度減少了，所以在練倒蹬的時候，你的股四頭肌受到的刺激就更加強烈。倒蹬可以專項地刺激股四頭肌，給股四頭肌帶來強烈的轟炸。而深蹲，就不能做到這一點。

雖然深蹲被譽為力量訓練王牌動作，但是這並不意味著倒蹬是完全沒有意義的。將這兩個動作加入到腿部訓練中，這樣你就不會失去任何潛在的肌肉生長機會。

要麼交替著練深蹲和倒蹬，要麼在同一個訓練中練到深蹲和倒蹬。無論是哪種方式，你的腿都會收穫多樣性的好處。

深蹲的好處

?較大的髖關節的運動範圍以增強腘繩肌和臀部肌肉的發展。

?增加穩定和輔助肌肉參與度以提高整體力量和肌肉含量。

?髖內收肌（大腿內側）參與腿部訓練以增加整體圍度。

?不需要專門的設備或儀器。

?更重要的是：你的目標是幾條腿和軀幹肌肉。這是一個全身性的動作。

倒蹬的好處

?倒蹬器械調整你的姿勢，提高安全性。

?最大重量可用於過載目標肌群（股四頭肌）。

?穩定和輔助肌參與度削弱以增加了對股四頭肌的重點刺激。

?限制臀部肌肉和腘繩肌肌肉的參與度以集中刺激股四頭肌。

?可以通過改變腳的位置來改變腿部訓練的重心。

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