三分練七分吃，減肥路上如何正確的吃，才能減脂不掉肌肉？

健身圈流行著一句健身對於食物的依賴性的話------三分練七分吃，補劑錦上添花。由此可見，飲食在健身和減肥路上佔得的一席之地。也有很多人知道，減肥要低碳水，少油少鹽，可是卻不知道為什麼要這麼做，這麼做的意義又何在？所以去除鍛煉，究竟如何正確的控制好飲食，才能達到減脂的效果同時還不掉肌肉呢？今天就來說一下這個問題。

首先不用說，既然是減脂，那麼要做到的就是消耗身體的脂肪而不是肌肉。因此蛋白質的重要性就體現出來了，這也是為什麼很多人會喝蛋白粉和吃雞蛋的原因。人體肌肉的日常消耗十分依賴蛋白質，為了不掉肌肉每公斤總體重起碼攝入1克蛋白質。為了更好的保護肌肉，建議進行力量訓練的健身愛好者提高到每公斤體重3~4克。

說完蛋白質的重要性，我們具體說一下怎麼吃才能達到減脂效果。首先我們會發現所有吃的的外包裝上都會有營養成分表。上面標註了100克食物所含的能量是多少焦耳，而不是大卡。其實只要把多少焦耳除以4大約就是多少大卡，這個並不難。因此你需要更加關注你的飲食所攝入的能量是多少。

知道這點之後，你需要設定一下自己的理想體重。男性為身高減去80後再乘以0.7，女性則是身高減去70再乘以0.6。然後確定自己的工作量大小，一般大致分為輕（久坐的文職或缺乏運動的學生黨），中（進行輕微體力勞動），重（一般指搬磚，種地這種重活）三種，每公斤體重所消耗分別大約為30卡，35卡和40卡。然後把自己的理想體重乘以每公斤體重所消耗的能量，得出自身每日的能量需求。

以一個180cm體重80kg，從事輕微工作的男性為例，他的理想體重是70kg，那麼他每日的能量需求為2100卡，在這個基礎上減去300至500卡左右，也就是1600卡至1800卡左右，這就是他在減脂期間每天所攝入的能量的範圍。但是這個能量的攝入也存在著最低值，女性不要低於1200卡，男性不要低於1600卡。下面這張圖是一些食物的大致能量表，可以參考一下。

這些都是生活中經常吃的食物。減脂期間不光要做到能量攝入的降低，還要注意均衡膳食。一些人吃了一包高熱量的薯片然後就不吃下一頓了，這樣明顯是錯誤的，而且下一頓不吃餓肚子所帶來的負面情緒可能會讓人更加「胃口大開」，後果就是前功盡棄。

所以可以選擇一下低卡又具有飽腹感的食物作為減脂期間的食物。番茄就是一個很好的選擇，營養不應用多說，蔬菜中的纖維素也有助於人體代謝，關鍵是100g番茄只有25卡左右的熱量，也就是說你吃一斤番茄吃到飽也只是攝入了125卡的熱量，當然這只是打個比方不要嘗試。

當然說了那麼多飲食，減脂的時候運動也是不可少的。運動前半小時可以適當補充熱量，比如一個香蕉或者一片麵包，這樣可以幫助你運動時更加有活力。運動前攝入的少量熱量可以算在日常攝入熱量之外，注意是少量熱量！！！！！

說了那麼多減脂的知識，其實說到底沒有毅力自己堅持下來一切都是白搭。所以在減脂前最好設立好一個目標，可以是一個體重也可以是一個人。祝各位在減脂路上成功。

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