下背部痛是指下部腰椎，腰骶區或骶髂區因肌肉或韌帶損傷、勞損而出現的疼痛。常伴有坐骨神經痛，疼痛向一側或兩側臀部或下肢的坐骨神經分布區放射。

久坐為什麼會下背部疼痛？

久坐的話，腰大肌會縮短，會擠壓（甚至扭轉）脊柱，導致下背部疼痛。

腰大肌在哪裡？變短會如何？

腰大肌起於腰椎椎體及肋骨突起，止於股骨小轉子。當腰大肌啟動，大腿向前，我們走路的每一步都離不開它。身體的正位和這塊肌肉有很大關係。

當它正常工作，我們的動作會流暢、沒有疼痛。但是如果慢性變短、變緊，會限制我們運動的範圍，髖部和腰椎的拉伸，給腰椎帶來壓力，周圍的肌肉也會變緊。

如何用瑜伽鍛煉腰大肌，讓下背部恢復理想的長度？

久坐導致腰大肌又緊又沒力，因為坐著的時候腰大肌是背部擠壓、收縮的，久而久之就變緊，同時又沒力。

1用橫膈膜呼吸感受和放鬆腰大肌

• 仰卧，放鬆下巴，嘴唇稍微鬆開，放鬆呼吸

• 呼氣時柔軟、溫和，好像安靜地發出「哈」的聲音

• 想像呼氣從骨盆深處開始，同時橫膈膜、胸腔肌肉被動放鬆，腰大肌也放鬆

• 此時尾骨可能會稍微向下去找腳跟，腰椎曲度變小，這是腰大肌在放鬆

• 不是為了把下背部貼實地面，而是讓脊柱被動放鬆，回到自然生理曲度

• 練習10分鐘以上

• 彎曲膝蓋，腳靠近臀部，腳踩地

• 腳回勾，慢慢往前推出去

• 如果到了某個點腰椎曲度開始變大，那就是腰大肌在收縮，嘗試去放鬆它

2加強腰大肌

• 躺下來，一條腿伸直

• 然後慢慢抬起來，稍微離開地面

• 感受用腰大肌的力量，而不是外層的肌肉

• 重複30次，換邊

3拉伸腰大肌

• 戰士一式拉伸腰大肌比較強烈

• 前腿屈膝盡量90°，後腳回勾30-45°

• 努力把髖部擺正，同時注意，收肚臍

• 轉動骨盆向後，骨盆前側遠離右大腿的感覺

• 同時胸腔上提，雙手向上延展

• 保持10次呼吸，換邊

激 活 腰 大 肌

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