膝蓋只有15年的黃金期，這個動作會加重它的負擔！

「樹老根先枯，人老腿先衰」

膝蓋是人重要的身體部位

是身體承受重量的大關節

因為長期承受壓力

重體力活、過度運動、錯誤的鍛煉

以及僅僅是年紀逐漸增長的因素

都會加劇膝關節軟骨的磨損

怎麼才能延緩腿部衰老呢？

膝關節最好狀態只有15年

15歲前

膝關節處於發育階段，青春期生長痛多發生在膝關節附近。

15~30歲時

膝關節處於「完美狀態」，運作起來不知疲倦，只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30~40歲

髕骨軟骨產生早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，有短期膝關節酸痛癥狀，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至察覺不到。

髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩衝膝關節運動帶來的衝擊。

但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。

也是從這個階段開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40~50歲時

走遠路後，膝關節內側易酸痛，輕揉可緩解。這個現象的出現提醒人們，該開始保養關節了。

50歲以上

髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，膝關節會感覺明顯疼痛，逐漸產生關節炎。

此時應該節約使用關節，必要時使用拐杖減輕膝關節所承受的壓力。

下蹲時膝蓋發出響聲是不是有問題？

這種膝關節彈響，也叫作「彈響膝」，如果你缺乏運動，關節腔內液體太少，就容易聽到彈響。

其中，如果你屬於單純的彈響膝，行動也沒有痛苦，對身體影響也不大，那就不需要進行特殊的治療。

但是，如果你在下蹲時感覺到明顯的疼痛，那可能就是病理性彈響膝了，需要儘快去醫院檢查。

爬樓梯，會增加關節軟骨承重負擔？

回答這個問題，我們先需要來看看爬樓梯的動作對我們的膝關節到底有什麼影響。

如果一個體重 60 kg 的人，上樓梯時屈膝接近 90°，這時候身體重心力線距膝關節中心點大約 20 cm，股四頭肌通過髕骨產生的力線距膝關節中心點大約 6 cm。

為了能登上這級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg 的拉力。

此外，上樓梯時股四頭肌產生的拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關節面，同樣也會在髕股關節面上產生 280 kg 左右的壓力。

簡而言之，膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大。

各種姿勢膝蓋的負重

躺下時，膝蓋負重幾乎為0；

站起來和走路時，負重大約是體重的1~2倍；

上下樓梯時，負重約是體重的3~4倍；

跑步時，膝蓋負重大約是體重的4倍；

打球時，負重大約是體重的6倍；

蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。

也因此，我們日常生活中明顯能感覺到，年輕時體力勞動較多、用腿較多的人，更容易出現膝關節疼痛、更早出現膝關節退變、更容易得骨性關節炎。

如何保護膝關節

1

控制體重

步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。

一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那麼每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤；

這還只是在步行狀態下，劇烈運動時承重就更大了。所以，減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。

2

鍛煉要規律

對關節最健康的運動方案是：每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少於5天。

最好的鍛煉方式是騎車、游泳等。騎車時，人體大部分重量在臀部，膝蓋受力小。

3

樹立護關節意識

首先，運動前要做熱身，適量活動、拉伸。若是做劇烈運動或對抗性運動，熱身時間不要少於10分鐘。

第二，注意關節的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調或風扇直吹關節，必要時戴上護膝。

第三，補鈣，尤其是40歲以上的女性。當骨質疏鬆時，關節容易患病，這就如同房子的地基不牢，牆就容易倒。

第四，注意飲食、少喝酒、監測尿酸指標，以防發展為痛風，否則對關節傷害很大。

第五，不管是走路還是運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，後跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。

4

避免持續對關節施力

平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山。

長期需下蹲幹活的人，坐個矮凳子，可以有效「節省」膝關節壽命。

久站不動的人，要刻意動一動。

需要注意的是，肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時，關節受到的衝擊傷害成倍增加。

5

重視疼痛癥狀

當關節有酸痛不適時，表明它開始出問題，可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。

千萬記住，疼痛就是停止運動的信號。此時，應該先休息，不要不當回事。有效平衡休息和運動的關係，是關節健康的最佳保障。

6

膝蓋受傷後要正規治療

年輕時膝蓋受過傷，是老年後骨關節炎發生的主要原因之一。

膝關節結構複雜，傷情也複雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴重後果。

因此，如果受到外力導致膝關節腫脹時，往往提示內部有較重的損傷，應及早求助專業醫生。

膝蓋對我們如此重要

咱們一定要好好對待它哦！

ID：scmingyi

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