瑜伽站立前屈一字劈怎麼做？

今天，我們來挑戰一下站立前屈一字劈。這是一個左立一字劈的站立版本，與坐著的相比，需要啟動更多肌肉，沒有用到重力輔助。下面這些體式為站立前屈一字劈做好準備。記住，腿不是一下子就踢上去的，需要完美的前屈摺疊，柔韌性和力量的結合。

第一步

這個體式可以拉開大腿前側、髖屈肌和腰大肌。

墊子後端貼牆，右腳踩地，右大腿和小腿成90°

左膝蓋著地，左腳背貼牆。手推膝蓋，背部伸直貼牆

保持1分鐘

如果左膝蓋痛，在膝蓋下方墊個毛毯；如果上半身不能直立起來，可以雙手放在地面上

如果對你來說太簡單，可以雙手向上舉過頭頂

第二步

雙手撐地，與肩同寬

左膝蓋離地，開始爬牆，左腳趾踩牆

在這裡不用進入一字劈，只要想著抬高左腿

如果腳再也上不去了，就停下來

嘗試髖部擺正，左髖往內往下轉

站立的右腿保持啟動伸直

第三步

重量轉移到手上，保持手臂伸直，大手臂外側往內

。雙手用力推地的力量，讓右腿抬離地面，腳跟來到牆根

雙手往後走一點，往下壓，讓上方腿往上更多，靠近牆更多

保持8個呼吸，然後膝蓋著地，休息一下。

第四步

離開牆壁做站立前屈一字劈

來到墊子前端，先做站立前屈

左腿向上抬高，先平行地面

吸氣，延展胸椎，呼氣，往下摺疊

上方腿腳趾打開，展開膝蓋後側

左髖保持往內旋。站立腿保持膝蓋上提，大腿前側上提。

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