上下起伏竟然影響這麼大！如何改善？

健身 07-03

結論：

提升步頻可以改善上下（垂直）起伏，建議步頻維持在180下/分鐘。

不踩踏地面，而依靠提拉大腿可以改善上下起伏。

注意髖關節帶動大腿再帶動小腿，可以改善上下起伏。

大數據顯示，普通跑者的上下起伏在8.1-11.5厘米之間，超過11.5厘米的跑者會消耗大量體力，不經濟；低於8.1厘米的跑者是數據技術較好者。

一般而言，經驗豐富的跑者上下起伏更低，前提是他們跑在相同的配速下，因為提升速度往往會讓上下起伏增大。研究發現：步頻越高，上下起伏越小；上坡跑的上下起伏會縮小。

千萬別小看上下起伏這項數據，我們來舉個例子：張三上下起伏為12厘米，李四為8厘米，這意味著每步上下起伏相差4厘米。一個全程馬拉松大約6萬步，就意味著張三比李四在垂直方向上多上升了2400米。國內最高的樓大約300米，2400米意味著一個全程馬拉松下來，張三要比李四多爬8次國內最高樓，能不累么？！

如何改進

1. 提升步頻

前面提到，步頻越高，上下起伏越小，但步頻提升也會讓心率隨之上升。大數據顯示，在180步/分鐘的步頻時能取得一個上下起伏和心率上升的平衡點。

2. 改善跑步技術

跑步時，不要刻意去蹬踏地面，而是依靠提拉大腿的方式，可以有效改善上下起伏。

3. 用好你的髖部

跑步時，髖部向前送，帶動大腿，再帶動小腿，可以改善上下起伏。什麼是送髖（胯）呢？其實就是在跑步時，抬高你的大腿，拉高重心，使用髖關節（胯部）的臀部肌群參與跑步。

GIF/897K

一般的跑者很容易只使用膝關節與踝關節的肌群（大腿小腿等）跑步。這樣的跑姿不僅累、慢，而且膝關節、踝關節的磨損嚴重，韌帶和關節容易受傷。在蹬伸階段髖關節向前送得不夠，後蹬角就會很大，才會導致重心起伏很大。這時身體的很多力量不是用於向前跑，而是浪費在向上的過程，也就不是向前跑，而是在跳著走。

另外，重心不穩定，就需要浪費很多能量去維持穩定，所以會導致耐力下降很多。最後控制力不足，還容易造成崴腳、扭傷等。

GIF/936K

送髖（胯）是怎麼做的呢？在跑步過程中，小腿和大腿夾角約90度。此時努力抬高大腿，感覺臀部也跟著抬起，髖關節扭動向前送。最好能讓大腿接近於軀幹，這樣可以增加後蹬時的力量，很好地使用人體最大的肌群（臀大肌），增大擺幅，增大離心力，跑得更遠更快。另一方面，可以維持人體平衡，維護脊柱的平衡。

（請參見：技能 | 髖部是跑步的力量來源！）

日常訓練怎麼做？送髖（胯）的日常訓練一定要配合臀部訓練，因為主要是運用臀部肌群。日常要著重激活臀部和加強臀部訓練，因為臀部肌群就是管髖關節（胯部）的伸直和摺疊的。日常可以做一些類似快速上多級台階、拉大步伐的訓練。上樓梯時，盡量一步登2-3級台階，但大腿和小腿保持90°，刻意去送髖（胯），讓軀幹和大腿貼近，這樣可以很好地體會送髖和臀部發力的感覺。