你敢說自己真的會做俯卧撐？

俯卧撐在各種場合都有它的身影：學校操場、健身房、朋友聚會、真心話大冒險、軍事訓練等等等等。

不過，正因為它普通，至於動作是否規範、有多少變式、分別鍛煉那部分肌肉等問題，往往被很多健身愛好者所忽視...

做好一個俯卧撐，不單單是胸部和手臂的支撐，你的上背、核心以及臀腿部等都需要參與，所以，把它看成全身性的訓練更合適，在任何地方，你都能做上幾個。

如果你開始有了健身念頭，但不知道從哪裡開始，那麼就伸開四肢來做一場痛快的俯卧撐吧！

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基礎俯卧撐

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最基本的俯卧撐，所有的演變都離不開它。做好很簡單：

1、保持頭部和腳踝在同一直線上

2、用手把身體推離地面

注意點

※ 背部不能弓起來，臀部不能太翹或者下陷。你的胸部應該是第一接觸地面，而不是骨盆。

※ 很多初學者遇到了不能讓胸部接觸的問題，可以放一個網球或者書什麼的作為參考，來一步步達成目標。

※ 盡量讓手臂彎曲超過 90°

擊掌俯卧撐

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擊掌俯卧撐是常見的增強型俯卧撐之一。就像它的名字一樣，在你雙手落地之前，進行一次擊掌，然後再回到地面。這需要爆發力，快速並且騰出時間來進行 1~3 次擊掌。

1、和基礎俯卧撐一樣，你需要保持從頭到腳的直線

2、在你落地之前進行擊掌

注意點

※ 和速度同樣重要的是，你身體必須有足夠的高度，來完成你的擊掌過程。

※ 開始時候一定是心理作用阻止你，可以選擇一些柔軟的地面場地來練習，以防止你用腦袋著地。當你掌握一定速度之後，每個掌聲都是為你自己的！~

三角俯卧撐

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三角俯卧撐是美國運動協會認為練習肱三頭肌最有效的動作。這種俯卧撐可能你很少看到有人做，因為確實有點難度：

1、和基礎俯卧撐一樣，腳和頭在同一直線

2、雙手的食指和拇指組合成一個三角形

注意點

※ 利用你的核心力量，保持你的背部平直。

※ 當你降低你的身體同時，肘部自然會向兩側突出。一旦你的胸部接觸地面後，往後推然後重複。

蜘蛛俠式俯卧撐

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這裡並不是蜘蛛俯卧撐，而是動作看起來像 Spider-Man 貼牆一樣。因為增加了一邊的重量，所以比傳統俯卧撐略難。

1、從基礎俯卧撐的動作開始，頭腳一線，並且手張開比肩膀略寬

2、當你達到俯卧撐最低位置時，將一條腿向前，膝蓋伸向手肘

注意點

※ 這個動作不單訓練手臂和肩膀，同時也讓你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到 " 照顧 "。

俯衝轟炸機俯卧撐

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名字聽起來很炫酷兇猛，然而動作非常 " 溫柔 "。這個動作屬於全身運動，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韌性。

1、身體下犬式，雙腳打開和身體呈三角形

2、抬高臀部，然後壓下去，當胸部碰到地面時抬頭壓臀，讓胸部繼續向前

注意點

※ 這種俯卧撐看起來結合了瑜伽的下犬式和拜日式，當你胸部向前挺的時候，嘗試停留幾秒然後再回到最初的位置。

※ 你也可以把這個動作作為拉伸。

交替俯卧撐（使用類似水泥磚物體）

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在《洛奇 6》裡面，老洛奇（史泰龍）用球做支撐，來練習交替俯卧撐。不過普通人，還是用水泥磚之類的固定不動的物體吧。交替俯卧撐，考驗你的速度和力量。

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1、仍然是基礎俯卧撐的姿勢，頭腳一直線。

2、左右手交替放在水泥塊上

注意點

※ 充分利用手臂撐起身體，讓身體里地面有一定距離，然後在空中進行交替。

※ 和擊掌俯卧撐不一樣的是，當身體下落時，身體絕大部分重量只落在一隻手上。初學者可能會發生 " 臉著地 "，可以使用柔軟防滑的東西把磚頭包起來。

拍膝俯卧撐

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如果你對擊掌俯卧撐比較熟練，那麼也能很好的應付拍膝俯卧撐。像擊掌和交替俯卧撐一樣，拍膝這個動作，也是在半空中完成的。

1、基礎俯卧撐姿勢，雙手在胸部觸及地面時用力把身體推向空中

2、在半空中，彎曲膝蓋，手對膝蓋進行拍擊，然後迅速回到初始位置

注意點

※ 這是一個非常困難的俯卧撐，需要很強的爆發力，所以在嘗試做這個動作時，保護好你的手腕，並且盡量在相對柔軟的地面完成這個動作。

倒立俯卧撐

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當我們在做基礎俯卧撐時，手臂（尤其是肱三頭肌）承受身體 70％的重量，而倒立俯卧撐時手臂承受了 100％的重量。

這一切是在倒立狀態下完成的，對很多人來講，倒立都是難以維持，更別說手臂下彎和上推。

1、利用牆（或者類似牆的表面），倒立並且形成一個基礎俯卧撐的姿勢

2、頭部緩慢下降，手臂控制速度，在接觸地面後用力上升

注意點

※ 為了讓這個動作熟練，首先要做的是找到倒立的感覺。

※ 初學倒立，可能有腦袋充血頭暈的感覺，不過熟練後就能感受到倒立帶來的好處。

※ 保持你的核心力量，腰部不能太過彎曲。如果害怕頭部在下降過程中 " 碰撞 "，可以放個枕頭什麼的墊著。

※ 這種俯卧撐普通人的極限是 10 個。

十字架俯卧撐

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毫無疑問，這將是世界上最難的俯卧撐。因為你的肩膀，處於一個並不佔優勢的位置。

但仍是可以學（裝）習（逼）的，它將極大強化你三角肌和核心力量，讓剛性的力量韌化。

1、起始是基礎俯卧撐的姿勢，頭腳保持一線，臀部上翹下陷情境下這個動作將會大打折扣

2、手臂張開（逐漸調整位置的過程），然後身體下壓。允許用手指抓緊地面。

注意點

※ 感受十字架俯卧撐帶來的痛苦吧，在中世紀，這個動作就是用來折磨人的。

※ 但如果你能完成 10 個，那麼 … 你可以展開雙臂挑戰更大的寬度。

如果你會三角、倒立、十字架

你可以看看周圍

有哪些人想向你挑戰俯卧撐

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