手把手教你練 7組動作塑造C羅胸肌

胸大肌（pectoralis major），常常被我們忽略，忽略的不是它的體積、不是它的形狀、更不是它給我們帶來的自信。而是忽略了它對我們人體其他關節造成的疼痛。正所謂「成也胸大肌，敗也胸大肌」。

胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1-6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。胸大肌是我們人體胸部最表層的肌肉，特點：面積大、體積大、附著點多。

胸大肌的肌肉功能：近固定，收縮時，可使肩關節內收、旋內和屈。遠固定，拉軀幹向手臂靠攏。

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關於胸大肌

關於胸大肌訓練，大家經常會探討這樣的問題：訓練胸大肌的最有效手段是卧推還是飛鳥？卧推時，鈴桿應該對準什麼地方？雙肘應該指向哪裡？結果有的專家說這樣，有的冠軍說那樣，搞得很多訓練者不知道相信誰的理論好。今天我們在本文中回答一下這些問題。

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胸大肌的訓練原則

因為做卧推是很多人練胸大肌最多的選擇，所以我們重點說一下卧推動作的訓練原則。

我們在做卧推時，鈴桿的位置是由握距和雙肘的角度來決定的，而不是由訓練者的主觀意願決定的。假設你採用標準握距，即稍大於肩寬，那麼雙肘應該處於怎樣的角度呢？

如果雙肘緊貼體側，那麼在卧推過程中，上臂就沒有了內收的過程，胸大肌對手臂起到的作用和起始位置是一樣的，沒有得到充分的鍛煉;雙肘緊貼體側時，三角肌前束用力也比較少，肱三頭肌是主要出力的部位。

那麼，如果雙肘指向外側，除了上臂內收的運動幅度之外，你還要考慮到三個因素：在起始位置，上臂與身體垂直時，三角肌前束出力很多；此時，上臂與前臂的夾角很小，卧推時肱三頭肌也需要發揮更大的作用；此時，手腕處於一個非常不自然的角度。綜合考慮以上因素，雙肘指向外側是一種可行的做法，但不是最簡單、最直接、最舒服的做法。上臂與身體形成45度的夾角更為合理。

假設一個人有著標準身材，採用標準握距，上臂與身體形成45度的夾角，那麼在起始位置鈴桿是對準乳頭的。

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練前準備

訓練前先進行5-10分鐘的準備活動，比如慢跑、動態拉伸等。訓練過程中，相同動作之間休息30-60秒，不同動作之間休息1-2分鐘。鍛煉時具體重量組數由健身顧問現場指導。胸大肌訓練一般重量較大，所以較為危險，需要保護。

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胸大肌訓練動作方法

鍛煉時要根據自身的情況選擇更適合自己的訓練動作，看一個今天中加國際健身顧問給大家整理的練習動作吧。本期訓練由7組動作組成，具體如下：

動作一：杠鈴卧推

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身體姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。這時你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張，加緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在卧推中非常重要。

在把杠鈴從卧推架上去下來之前，調整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。想像全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，彷彿你只能感到胸肌的存在。

另外，在健身房裡經常看到一些人在推起杠鈴時會將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓練效果大打折扣，很多人認為平板卧推不能練上胸肌就是這個原因。其實用正確的姿勢做平板卧推可以練到整個胸肌。

動作過程：雙手以寬於肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。

收縮胸肌，然後慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。杠鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。想像胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動向下退讓使杠鈴下降。這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。然後下放杠鈴開始下一次動作。

簡單地說：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

動作二：仰卧啞鈴推舉

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目標肌肉：啞鈴仰卧推舉是鍛煉胸肌的基本訓練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動作幅度，除此之外，每個手臂都單獨的運動，這發揮了肌肉保持穩定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

開始姿勢：仰卧於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。

動作過程：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

動作三：坐姿推胸

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初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，胸部練習最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。

動作要領：挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。

推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。

動作四：仰卧啞鈴飛鳥

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仰卧飛鳥一般作為胸肌訓練的結束動作。中等重量，多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但採用平板和上斜仰卧飛鳥的居多。

動作過程：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

動作五：器械坐姿夾胸（蝴蝶夾胸）

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坐姿蝴蝶夾胸主要鍛煉的部位是胸大肌，讓胸部的肌肉更加的發達，此動作鍛煉和牽拉胸大肌,同時對喙肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用目標鍛煉部位，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

注意事項：一定要挺直身體，不藉助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。

動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。

坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩三角肌會多一些

動作六：雙杠臂屈伸

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雙杠臂屈伸是一個非常經典的徒手練習動作！雖然沒有負重但是難度卻不小！雙杠臂屈伸主要是鍛煉我們上肢肌肉：胸，肱三頭，三角肌前束。其中不同的身體角度會有不同的側重點！

「在身體直立的情況下肱三頭肌刺激會多一些。」肩關節參與幅度小

「身體在前傾的情況下胸肌會參與多一些。」肩關節參與幅度大

但是讓身體傾斜並不是每個人都能做得到，對於一些核心力量不足，協調性比較差的人來講這是比較困難的。

輔助動作：

1.雙手雙杠上，肘部伸直將身體撐起。繃緊軀幹、髖部、同時屈膝將腳背交叉。

2.讓同伴抓緊你的雙腳，並稍微用力後拉使練習者身體略微前傾，身體與地面呈45度左右夾角。

3.降低身體，肩低於肘部，或者感到胸部適當的拉伸感。

甚至肘部將身體推起，直到肘部不能伸直。注意如果在用力的過程中如果感到肩部不適，應當立即停止練習。

注意事項：

1.軀幹不要下降太低

進行雙杠臂屈伸需要有良好的肩關節活動度，如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面), 引至肌力不足而造成關節的不穩定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可.

2.雙杠距離不要太寬：當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬

3.手肘貼近身體：手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁。

如肩膀感到疼痛或不適, 就要停止這動作, 千萬不要忍痛的「熬過去」

動作七：俯卧撐

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對於經常健身的人來說，俯卧撐練胸肌是最為實用和簡單的一個動作了，男生做力量練習時經常用來做熱身動作用，而對於力量較小的女生可以用來作力量練習。

注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。

結束

毫無疑問，平板卧推是塑造胸肌的經典動作。然而，還有一些其他的動作對於發展胸肌同樣效果出眾。大多數人都太過依賴卧推了，這不僅會拖後進步的速度，也會導致肩關節的過度使用。確保在你的胸部訓練課中安排多種練習，飛鳥，雙杠，上拉等訓練。

做做單側練習

確保你用啞鈴和杠鈴的比重。每個人都會有較強的一側，較強一側往往會幫較弱的一側做掉大部分的功，這對於你的整體力量發展是沒有好處的。你需要做的是，在做雙側動作前，先優先完成單側的練習。

動作幅度做充足

這個也是在常見不過的了。為了在漂亮妹子前炫耀一下，大喝一聲，用超大的重量做上二分之一半程。在每一組的最後一兩個做上這樣幾個無可厚非，但是如果在動作的一開始就用這麼點的位移來做就意義不大了。

肌肉得到的刺激更加全面才會更加有型，你是想要更好的身材還是想要犧牲效果來換取那一點點的面子呢？很多人往往會覺得練胸沒有技術含量，這其實是不對的。

體會泵感

還記得巨石強森每次訓練都會說的「focus」嗎，不要覺得這只是說說。在訓練中，你要時刻保持全神貫注，感受肌肉的運動。在頂峰收縮時，想像自己的胸大肌就像山峰一般擠壓在一起。意念才是王道！

不要太過依賴器械

別讓自己的屁股總是粘在器械上。使得，你可以在器械上用比自由重量更大的重量。但是有什麼意義呢？這是自欺欺人。重量是大了，可你募集到的穩定肌也變少了，這就會導致不平衡。

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