冷門肌肉群，前臂肌的鍛煉法
很多人都不練這塊肌肉，但它卻很顯眼，這塊肌肉是前臂肌群。
前臂肌群有那些？
前臂肌群共有9塊肌肉，分為3層。淺層：有5塊，從橈側到尺側依次為肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、及尺側腕屈肌。
中層：只有指淺屈肌。深層：橈側為拇長屈肌 ，尺側為指深屈肌，兩肌遠側深面為旋前方肌。
總的來說，前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。
發達的前臂肌群有哪些好處？
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力，以及完成更多訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的增長都有很大的幫助。
下面就來探討一下鍛煉前臂肌的一些方法：
正握彎舉
正握彎舉（Reverse Curl）一般用杠鈴，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等，一般採用站姿。
目標肌群：前臂肌群 這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌，同時鍛煉肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。
動作要領：
1.準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2.訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重複上述動作，直至完成一組練習。
注意事項：
1.在整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側。當你緩緩做這個練習時，你會感到小臂極為吃力。雙肘盡量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2.這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉，對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別，握法不同效果完全不一樣。
4.其他類似動作：
正握腕彎舉
正握腕彎舉（Reverse Wrist Curl）可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛煉前臂外側肌肉。
目標鍛煉部位：前臂外側肌群
動作要領：
1.雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿； 放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴； 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2. 稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
注意事項：
1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內側肌肉
3.其他類似動作：
反握腕彎舉
反握腕彎舉（Wrist Curl）可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內側肌肉。
目標鍛煉部位：前臂內側肌群
動作要領：
1. 雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2. 稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：
1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2.在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內側肌肉
旋內和旋外
旋內（Pronation）和旋外（Supination）兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。
目標肌群：前臂肌群（旋前肌、旋後肌）
動作要領：
負重旋內，旋外動作做法有兩種：
（1）一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉；
（2）另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。
注意事項：
進行該類動作鍛煉時必須小心謹慎，悉心感受肌肉運動過程，避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。
背後腕彎舉
背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。
目標鍛煉部位：前臂內側屈指肌群
動作要領：
1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。
2.目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。
注意事項：
動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態，禁止擺動或借用慣性完成動作。
懸垂持鈴腕屈伸
懸垂持鈴腕屈伸類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。
目標鍛煉部位：前臂肌群
主要健美前臂前面和後面的肌群
動作要領：
1.兩腳開立，與肩同寬，身體呈挺胸收腹緊腰的姿勢，兩手各持啞鈴或相同重量的易握器械，兩臂伸直下垂於體側，前臂肌盡量放鬆，兩手鬆握啞鈴。
2.練習開始，兩手同時或兩手交替做屈腕動作，使腕關節彎曲到最大限度，稍停頓3～4秒鐘，讓前臂肌群達到極力收縮的緊張狀態。
3.然後還原放鬆。自然呼吸，重複練習。
注意事項：
要選擇好練習重量，腕屈伸過程中兩手要握緊器械，便於集中發力，提高訓練效果。
前臂持鈴繞環
持鈴繞環主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協調性。
目標鍛煉部位：前臂肌群
動作要領：
1.身體直立，兩腳開立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側，上臂緊貼軀幹固定夾肘。
2.練習開始以肘關節為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸，再由伸到屈的進行繞環運動。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝後；重複練習。
3.呼吸：一動一呼，一動一吸，力求自然流暢。
注意事項：
1.繞環時要直腕，動作速度要平穩緩慢，身體不要擺動助力。繞環一周做一次呼吸。
2.練習過程上臂要貼緊身體，以肘為軸，動作圓活。
指撐俯卧撐
指撐俯卧撐（Finger Push-up）主要是以十指為支撐點，其他動作與普通俯卧撐沒什麼區別，是發展手肌的有效練習。
目標鍛煉部位：前臂肌群
動作要領：
1.俯撐，雙手五指分開，用手指撐住上體，兩臂伸直與地面垂直，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，兩腿併攏伸直，腳尖部位撐地，全身挺直。
2.屈臂，使身體下落，兩臂彎曲置於體側，兩肘自然向外張開，上臂與地面平行，稍停2～3秒鐘。
3.然後吸氣，兩手五指用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸還原成預備姿勢，再呼氣，重複練習。
注意事項：
1.練習過程要始終保持身體挺直姿勢，不沉肩，不塌腰，不撅臀，雙手五指盡量高地撐起身體。
2.隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
---the end---
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