囚徒健身新手第一周訓練計劃！

囚徒健身是保羅·威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在監獄中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，是無器械健身中的精品健身法。這些方法都是最原始的自重力量訓練，但其中的健身哲學價值極高，包含了身體每個方面的訓練。今天為大家分享囚徒健身新手入門一周訓練計劃。

首先是對應的訓練動作很簡單只有4個

第一個動作牆上俯卧撐.2-3組 15-20次/一組

第二個動作坐姿屈膝 .2-3組 15-20次/一組

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第三個動作垂直引體 8-12個一組/2-3組

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第四個動作肩倒立深蹲 15-20次/一組

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訓練日期周一至周末按照少量遞增的原則來訓練加量。

開始訓練時，身體還不太適應，酸痛的肌肉會非常妨礙你。這時就得看你意志力了

注意：如果你動作標準而又能輕鬆完成，說明現在這個動作不適合你，這時你需要的是升級到更高級的動作。

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