王培生：練太極拳時身體各部位極重要的基本姿勢之13個規則！

王培生（1919年3月24日 - 2004年9月11日），名力泉，號印誠，1919年3月24日生人，原籍河北武清縣小韓庄,是我國近現代著名的武術家。

1、不要用無謂的力 ：

一般太極拳家對於不要用力的解釋是：常人本來具有的力是拙力--叫做浮力，並不是真力（既內勁）。拙力的存在防礙真力的產生，所以必須把拙力化勁，真理才會產生，但不要用力並不是化去拙力的方法。所謂拙力與真理者，即前者指動作時有無謂的用力，構成體力散亂，而後者指動作時力量集中的現象，所謂不要用力者即再不作無謂的用力而已。什麼是無謂得用力？即這種力的現象，都是無謂得用力，它能導致體力分散，降低動作的效能。在拳術上的無謂用力，第一增加體力的消耗量，使身體容易疲勞，不能長久的運動。第二因為體力分散，再需要用力部分便不能用處很多得力，致使不能充分發揮技能。解除無謂用力，其方法就是在運動的時候，要記清要用力的部分和不要用力的部分得分界，再不需用力的部分覺察有力的現象時，立刻以對於行動來說絕對不會發生任何有益的影響。比方說：步行時的兩手，寫字時的兩腿，都沒有用力的必要，假如有用力意識使它鬆弛，這樣，時間長久了便不會再有無謂得用力的現象。體力便可漸漸集中，因為一般人平常對此並不注意，明明只要一手用力的動作，常會出現全身用力的現象。因此，出學得人必須再開始運動之前，保持全身鬆弛的狀態，除支撐軀幹的力量外，其餘肢體不許用力，先知道不用力的現象，然後慢慢地在運動中細心得體會，應該用力與無謂用力得分界。太極拳開始的預備式，其的就是這個作用。

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2、不要犯雙重的弊病：

在太極拳最忌犯雙重的毛病。兩足同時用力著地使身體的重心分與兩足叫做雙重。反之兩足同時用力，但身體的重心卻完全支持於一足，是另一足的用力和軀幹的用力相平衡符合於力學上支點的原則，便不是雙重。這是普通對於雙重的解釋。不過，在太極拳中虛足並非無力，只是用於空處，所謂虛足有力，只是意念而已。王宗岳所謂偏沉則隨，既指虛足無力而言，與雙重同屬一種毛病，所以它又說：虛非全然無力，實非全然占煞。學者對於此點如不能認清，則雖無雙重之病，邊又會犯偏沉之病，其實這兩者都是犯不得的。

以上是對雙重簡單說法，其實雙重是一種現象並不是形式，是指全身的任何一部分，再任何時間只要發生獃滯現象，就是犯了雙重之病，極易被人打出。如果使身體任何一個部位很迅速地連續不斷地有虛實變換，使實的部分在一時間用意識使它變虛，便不會被對方拿住或打出。拳論所謂左重則左虛，右重則右渺就是指這中變化倏忽，虛實變幻不已而言。至於練習去除雙重之病，可由大而小的去練，當練到精微時可使每一方寸的地方都能不犯雙重之病，，甚至於一指之微不犯雙重之病，這樣精密的練法，初學者不宜操之過急。起初還是從形式上捉末，由淺入深，慢慢鍛煉、鄰會，逐步達到不犯雙重之病。

3、頭：

頭再在人身中極為重要，因為人是一個有機體，頭部是高級神經中樞（大腦），人的一切行動，都是通過大腦來指揮。頭，以如稱之定盤星，為周身之主宰，前進後退左顧右盼等行動，均以它為準繩。例如，眼觀六路耳聽八方之能鼻之呼吸口之出納等器官，也操之於大腦。所以在練拳時頭部需要保持自然正直，不要偏斜，要有輕鬆靈活之意。如此則精神振作。眼不要怒睜，眉不要縐縮，口宜閉不宜張，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。總之，頭部主要作用是提起精神。其作法是要時刻注意尾骶骨與鼻尖上下成一直線。同時，兩眼平視前方。這樣，也就做到尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸的要求了。

4、肩：

肩部需要鬆開，我們時常見到手上所發出的力量沒有肩臀等部位的力大。有人說是由於體力不能集中，所以面積較大的臀部和肩才會發出較大的力。然而一些練到相當熟練程度的人，也仍舊不能運用兩手，甚至有些人身勁練的很好，手上卻一點力也發不出來，這種情形對練太極拳的人最能感受得到。這是什麼緣故呢？這完全是肩上的毛病。須知身體是發勁的機關，兩手是發力的工具，力從身上發出，必須經過肩的關節，然後才能集中到手上。假如肩的關節阻滯淤塞，力量便不能通過。必須使肩關節骨膜靈活，筋絡引長。要達到這個目的，只要注意松肩就行了。松肩的方法可分作兩部分：第一部分只要注意兩肩鬆弛。可是話雖如此，實行起來，卻很困難。比如一舉起你的手，便會感到肩部極度緊張，需要加以長久地注意才能糾正，才能鬆弛，當然兩肩為維持兩臂的上舉，肌肉的緊張是必然的，此處所謂鬆弛是指減少肩的緊張程度而言。第二部分在練時有意識使兩肩降下去，同時把兩肩的肱骨頭（即肩頭）向兩側伸展，有把肩部拉開之意。前者在骨膜靈活，後者能把筋鍵引長。不過，這非長久鍛煉，不易收到效驗。

聳肩是不良姿勢，具有這種不良姿勢的人，胸部緊束，會感到不舒服。糾正的方法很簡單，只要能把肩部鬆開，聳肩的姿勢便會自然消失了。聳肩會影響動作的靈活性，希望加以注意。

5、肘：

集中的體力通過肩部，還需要通過關節，才能達到手上，假如兩手發生阻滯，則其情形正同肩部的不能同利一樣。一般人的兩肘，又如兩肩一樣常犯阻塞的毛病，因此，非加以訓練則不能通利不能完全達到隨意把體力運用於兩手的目的。訓練的方法就是注意沉肘。

肘在手臂的中部，就是肱骨和撓骨及尺骨相連接得一個活動關節。沉肘是使肘下垂有投物在水中叫它沉下去的感覺，但忌明顯地露出下沉的形式，這是初學者應該注意的。這雖是一個很簡單的原則，不過在缺少它時，發勁就會感到不通利。

6、手：

太極拳用掌時多，握拳時少（只有五拳）。伸手切忌僵硬緊促，手指要有舒展之意念（不要用力張開，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想像掌心向外突出）。再握拳時，亦不能用力，需要有鬆柔之意，只要從小指、無名指、中指、食指依次捲曲使指尖與手心相接觸時，以拇指梢節壓在食指及中指的中節上就行了。所謂太極拳的拳是空心拳，就是此意。

7、胸：

胸部略有內含，使有含蓄之意。目的在解除胸間的緊張，增強彈性。猶如貓在捕捉老師時必使身體盡量捲縮，猶如我們在舉行跳躍運動之前，胯、膝、足三部關節必作屈曲一樣，假設不如此，即不能實現撲出與跳起的行動。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把體力發射出去。所以決不可能使胸部在形式有挺突、縮進等緊張的現象。一般初學的人，對於這一點沒有認識清楚。認為含胸的含字，有含容的意思，便極力使胸腔明顯地向內吞縮，結果練成胸腔內凹的狀態。於是有人以為含胸足使心肺受到壓迫，是一種違背生理衛生的姿勢，因此，對太極拳的功用表示懷疑，這是一個誤解。順便在這裡指出，有一部分初學的人，以為含胸的作用在使氣沉於氣海，重心下移，身體得以穩定，這種說法不能算錯，但含胸的真正作用並不在此。而且根據生理常識即下腹部不起呼吸作用，那麼氣怎麼沉向氣海呢？其實這不過是因含胸而使胸部鬆弛以後的一種現象。還有一部分初學的人，則認為含胸的作用，純為使胸部鬆弛，這也是不夠的。含胸則因胸肋間的緊張盡去，肺腑得以自由平衡的發展。所以練太極拳的人常較一般人呼吸深長，這便是一個很好的例證。

含胸的練法，並不是一個固定不變的姿勢，就是當胸部覺得一有緊張時，即以意念想著從兩乳頭往下好象有股熱氣向下走似的，走至肚臍以下，這時便會感到胸部的緊張自然消失了。同時還會感到胸中舒坦，腹內暢快！這正符合虛其心，實其腹的要求，這也是任脈疏通運行的一個途徑。所以說含胸這個規則，在太極拳中是相當重要的，學者應加以注意。

8、背：

拔背的作用和意義，不是所有學太極拳的人都能清楚的。如有的人以為把肩背有意識地向上抽拔，就是拔背，還有些人把拔背理解為一種前俯的現象，結果養成肩背肌肉的緊張，甚至造成駝背縮頸等不良姿態。正確的拔背姿勢是有意識的解除肩背肌肉的緊張，就是在思想上想著大錐（即脊柱最上的第一個骨節）的周圍，約有一個手掌大小的皮膚，能與貼身的衣服相互貼在一起就行了，這是拔背的練法，在形式上即不前俯後仰，也不左歪右斜，背部顯出略具弧形的狀態，這是拔背的姿勢。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牽制與阻礙，恢復其生理上本來的狀態，使其盡軀幹支柱的作用，身體因之能自然而靈活。所以，拔背本是一種自然的姿勢，不是勉強造成的，是軀體本來造成的，不是違背生理的。孩童都是拔背的姿勢，至成人則因平日行動的姿勢不正，已失去脊柱正常狀態態，以致不能保持本來面目，非經一番鍛煉，才能恢復原狀（即拔背的姿勢）. 拔背與含胸的姿態，矛盾而又統一，是符合辯證規律

9、腰：

太極拳對於腰部是特別注意的。太極拳第一步功夫，即求身體完整，是從頸至足周身一家，上下相隨，進退一致，避免兩橛的現象。而松腰的作用，即在於此，因為人體上下肢的分界，以腰部為樞紐，全身之不能完整，大都是不能松腰的毛病。松腰的時候，腰脊應該端正豎起，不能因腰圍下墜而彎曲，同時只能用意識的下垂，不能有用力的現象。否則，非但不得松腰之益，反養成彎腰習慣，或脅緊張的毛病。還有些人往往喜歡緊束腰部，這是非常不衛生的舉動，假如不把這種不良的習慣改正，就不能達到松腰的要求。松腰猶如物體下垂，惟須要求自然，要注意腰部的鬆弛，又後面到前面整個腰部的肌肉不許有絲毫緊張的現象，只要集中意識是小腹收斂則腰部自然下垂，這就是松腰的練法。松腰的顯著作用，是在任何情況下都可以穩定中心。如身體受到外界環境的影響而處於搖擺不定之時，只要用以念一想收小腹，即可使身子恢復到安穩的狀態。

10、臀：

臀部的向外突出，使人體固有的現象，但在練太極拳時，就對不能突臀或扭臀，不僅如此，即像常人臀部那種稍微突出的現象，也不能讓它存在。因為臀部的突出，影響我們在運動時全身的統一，是上下隔絕而成為兩橛，從而減少身體靈活的程度，失去拳術大部分的作用。和突臀起完全相反的作用的既是收臀。收臀這一規則的重要性與含胸、拔背占同樣地位。我們知道有些難於進步的學者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意識的使臀部向內收縮，使之與背之向下部相平，在外面一點也看不出有突出的痕迹為止。初學的人，有時分不出突出與不突出的區別來，當已經注意到收臀而不知是否已經進到收臀的程度時，只要先使臀部明顯突出，然後收回，便可看出它的差別了。還應該注意，不要為了收臀，就將小腹繃緊或臀部用力前收，這不僅破壞了呼吸自然，而且也影響下盤穩固。正確練法是先盡量放鬆臀部和腰部的肌肉，輕輕的使臀部肌肉向外向下舒展，然後再輕輕向里微微一收就成了。但在思想意識上要存有一種想像力，就是想著臀部的下邊好象有一個大包袱皮，將自己下半個身子包住，向上兜起來似的。或者，想像自己的身子被包在一個雞蛋殼裡面似的。這樣做即能使全身處於自然狀態，又可以保持身體的平衡穩定性。

11、跨：

我們先要明白跨的部位，在生理學上所謂的跨系指股骨的上節，大腿的摺疊下陷處。跨的作用是保持步子進退一致。跨的練法是進右步時，右跨回抽，左跨前挺。當左步時，左跨回抽，右跨前挺。當退步時與進步的方法相同，但方向相反。此法熟練之後，即可達到邁步如貓行，虛實好分清，連綿不斷，節節貫穿等要求。這樣一個好象很簡單的動作何以使身體中正？學者能依著上述方法實驗一下，立刻就會明白。根據生理學我們知道，骨盆如盆狀承托軀幹，骨盆端正身體自然端正，而骨盆的端正如否，取決於兩跨能否平衡，也就是說要做到腿動跨不動，所以要注意抽跨，身體便能自然中正了。由此可見，骨盆的作用雖然十分重大，但須知骨盆與腰，臀，跨等部有著極為密切的聯繫（即骨盆承托軀幹，骨又承托盆骨就這樣一層托一層地相互聯繫著），所以才能起到相當大的作用，如對腰腿的靈活，下盤穩固等鍛煉效率都會提高。

12、襠：

襠的位置是在腎囊兩旁。由於襠處的肛門和會陰部分是人體薄弱環節之一。所以在太極拳運動中，採取了吊襠和裹襠兩種鍛煉方法，用來改變人體這一薄弱環節，增強其抵禦擊打的能力。吊襠的主要作用在使意識集中，精神內斂，同時肛門括約肌因吊襠而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，幫助了提頂之作用。吊襠的練法是根據前人的一個極其寶貴的鍛煉方法，就是地門常閉，意思是說，要經常注意輕輕收縮肛門的肌肉。若能照此法進行練習，把這種行為養成習慣，會感到會陰穴猶如幾個月的嬰兒正在啼哭時所產生的舒張與收縮的動態一樣，至此時吊襠這個動作就算成功了。

吊襠與裹襠有什麼不同？裹襠不是形式上的動作，是以意識使兩腿有對向包裹的意思，同時膝關節微微內收或外開，但最終要使膝蓋尖與腳尖形成上下垂直線，這時自然會達到襠開一線和襠要圓，圓則穩之目的。這是裹襠的練法。所謂襠開一線是指兩大腿要開襠，不要開大，只要意念一想開襠即開成一張線縫就夠了。因為襠開一線之後，兩腿中間好象變成圓形，襠圓之後，下盤能穩固，上盤也輕靈，所以在開襠的當中還應注意會陰要虛，小腹要實。這時身形迴轉動作更加靈活。同時，兩腿進退成為有秩序的。裹襠的作用，在使兩腿保持緊張姿態，如襠不裹，兩腿便散亂，進退不能自如。總之，裹襠是鍛煉下肢不可缺少的一個動作，缺此便沒有步法有序移動。

13、腿：

太極拳對於腿部的要求，首先，要做到虛實分清；其次，要做到動作輕靈且有柔韌性；第三，要做到平衡穩定。因為腿和腳的動作，需要依據拳式的屈伸，而做前後、進退、上下、起落之狀態，所以兩腿在變換時要求靈活，步法要分清虛實。承受體重的腿為實，另一腿為虛。只有做到虛實分明，動作才能穩定靈活，進退轉換變化自如。同時，兩腿兩腳要平均調和，即輪換運動，交*休息。腿和腳的作用很大，每個姿勢動作，都需要這兩個部位來支持。可以說腿是支撐身體根基，也是勁力發動的要源。腿所起的重大作用，都要通過胯、膝、腳三個主要部位來完成。拳論雲其要在腳，發於腿，還有襠開於胯、縱之於膝，蹬之於足，腳打七分手打三等說法，說明了太極拳在技擊發功時，手只佔三成勁，主要是依*腿和腳的作用。由此可知腿的重要了。

腿和腳和練法，要根據松跨、提膝，腳心空的要領進行練習。所謂胯要松是為了使關節周圍較緊的韌帶達到鬆弛，之後在做踢腿的動作時，會覺得靈便。對於膝關節就時刻保持輕度屈曲，這樣做能使膝關節隨時隨地起到彈性作用。在我們日常生活中都可以進行松胯提膝的鍛煉，如上樓梯或上台階或遊園登山時，只要在思想意識上一想松胯提膝那麼，立刻會感到全身輕鬆靈活，則上的既快又不費力氣。當下山或下樓時應用何要領？從高處往下時就不能用松胯提膝了，而要用胯和腳的變換關係了。具體的做法是用意念想到哪裡，哪裡就放就行了。如這隻腳剛剛落地時就應從這隻腳的腳掌開始想起，往上想到胯再從胯往上松到腳，這時那另一隻腳便會自動地向前邁進，而在這時候，應將意念轉移到又剛剛著地的這隻腳掌上，往上想到胯，之後再想到腳。為樣循環輪換交替著想，使兩腿很平穩自然地完成從上到下的交互運動。

以上13個規則，乃練太極拳時身體各部位極重要的基本姿勢。

樁步又叫樁功，因樁功是拳術中的一種很重要的基本功夫，所以它既有強壯身心(能使體內的中氣保持中正安舒)之功，又有穩定平衡之能。太極拳中有很多樁步練法，這裡只介紹吳氏太極拳中最基本的四種樁法。

1、馬步站樁

練步之法以馬步為基礎。馬步，又名馬襠、地盆或站樁。為什麼要練馬步站樁呢?因其步穩氣沉，不但可免血氣上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力漸去，得到氣力沉重的效果。雖然拳術多半都在練手上的功夫，但是如步法不穩固，基礎不堅，一動即搖，上重下輕，結果好像風絮水萍，毫無根基，這樣會影響到全身，使之散亂。所以我們要求練其舉足輕如鴻毛，立步重如泰山。如此可見，應該下苦功夫，練習馬步站樁。

練馬步樁的方法是兩腳平行分開，相距要比肩寬，身向下蹲如坐馬上之姿勢，同時兩臂向前伸出，隨之，分向左右，平置於身之兩側，兩臂略低於肩，掌心均向下(注意松肩墜肘)；兩眼向前平視；呼吸保持自然。當身體下蹲的同時，意念在命門，感到腳跟吃力時，再想膝蓋尖與腳尖呈垂直狀，穩定時，意念又至命門，如此反覆，直至兩腿酸痛到極點才能休息，萬不可一站即起，否則很難收到功效，初學者不可不注意。每天早晚分做兩次練習，時間長短可以逐漸增加．

2、川字步站樁

太極拳的站樁，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因為丁字步小，八字步大，若使身體變化靈敏，以川字步為佳。

練川字步的方法是由立正姿勢開始，先向前方踏出一步，兩腳尖方向均向前，兩腳一前一後。左右的距離是以自己的一腳之長為度。隨之，往後坐身，體重落於後腿，以鼻尖、膝蓋尖、腳尖三尖相照(即三尖上下對正呈垂直線)。與此同時，前腿舒直，腳尖蹺起，腳跟虛落於地面；兩臂同時向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指與鼻尖前後相對，一臂在後，掌心朝外，以中指尖貼近臂彎，拇指對正心窩。兩眼順前手的拇指上方平遠視。初學者如能依此法在規範正確的方式上練習，在不久期間後，身體各部即會感到舒適、愉快。尤其是腰、腿各部就會有異常的發熱和舒適感．

3、一字立體站樁

有「合掌式」與「撐掌式」兩種。太極拳在發勁時，都是先由腳而上至腿，由腿而上至腰，經夾脊而達於手指。但為了能使力從脊背發出，則須由立體站樁練起，才能得此效能，若不如此，則不易成功。此樁主要是具有養生祛病延年功效的，同時也為技擊方面奠定了基礎。

練立體樁「合掌式」的方法是，身體直立中正不可俯仰，兩腳平開成一字形狀，距離約與肩同寬，同時兩臂向前伸平，掌心均向內，以兩掌的中指相互接觸，好像用手抱樹狀，兩眼注視手中指的中間，俟指尖剛剛相觸時，立即使它分開，分開後馬上使它再相觸，相觸後再分開，分開後再相觸，就這樣使兩眼視線集中在兩手指尖的接觸點上。如能依此法做正確了，胸部與兩臂裡邊，即會感到氣力充沛、圓滿舒適。進一步要做到由動到靜，即拳論中「靜中觸動動猶靜」的要求。意思是指動作要從靜開始,因為靜極才生動，再從動中而求靜，所以這時候身體所呈現的形態，則是全身自然地放鬆，兩眼也是自然地形成閉目垂簾。同時即能達到身無一物的「忘我」境界，到此境界時，性不養而自養，身不煉而自煉，如此堅持鍛煉，日久功深，自能使身之氣血平衡，成為無病之鐵人。

練立體樁「撐掌式」的方法是，除將兩手掌心向外，手背向里，兩手中指仍相接觸外，其餘動作均與「合掌式」相同。在意念上是假想手上如與人或物接觸時，馬上用意想脊背往後一撐；如感到脊背有東西推擠時，立刻用意想兩手心往前一撐，就這樣不停地變換著意念的鍛煉，既能使意念變化靈敏，又可使兩手及背脊發出內勁來。如能依此法做到正確時，兩臂與脊背會覺得有向外分張之力，此種感覺就是「撐掌式」的功能。

4、弓步站樁

此樁是太極拳中在技擊方面常用的進攻步法，也是最基本的步法。弓步樁與坐步樁(即川字步樁)的關係特別密切，進身，即向前進攻時要用弓步；退身，即身形後撤化解時應用坐步。兩腿變換步法時，動作要靈活。

弓步樁的練法是：身體直立，向前邁進一步，腳落正直，隨之，屈膝略蹲，膝蓋不可越過腳尖；後腳也要正直，腿彎舒直；體重落於前腿。同時，兩臂向前伸平，兩掌左右相對，虎口向上，指尖向前，松肩墜肘，兩眼平視前方。意想脊背與前腳掌相合，待夾脊與前腳相合的同時，兩手兩臂像被自己身體摧動向前推出似的。這時身體向前，同時呼氣，通過意念想脊背與前腳相合；當吸氣時身體便自然地微微後退，這時不要用意念，即什麼都不想而順其自然。就這樣「呼氣有意」，「吸氣無意」，一呼一吸，綿綿不斷，緩緩而行之。

站樁時間的長短，應結合自己的體質強弱，按由少到多、循序漸進、逐漸增加的規律，進行練習。最後練到有意變無意，無意之中是真意的境界時，能使周身完整一氣，併產生一種剛柔相濟的彈性力。這就是練太極拳所追求的太極勁。這也是太極樁功的效應。

最後，小編給大家推薦一下

《王培生內功心法太極拳（修訂版）》

《王培生內功心法太極拳(修訂版)》

主要特點是先生細講的內功心法。

內功即意功，心法即意念。

內功心法就是練拳時用的意念之法。

王宗岳說：「勢勢存心揆用意，得來不覺費工夫。」

太極拳的每個動作都有意念在其中，

所以平時走架時要注意意念，

處處用意不用力。

現在多數人練太極拳懂得了不用力，

但不足之處是失去了意念，

沒有意念也就不成為太極拳了。

書中，王培生先生詳細、具體地告訴習者

在舉手投足的行功過程中如何用意念。

只要認真按照先生指點的用意方法去修鍊，

定會在健身和防身兩方面，收到立竿見影的效果。

目錄

第一章內功心法太極拳

第一節內功心法太極拳動作名稱 1

第二節 內功心法太極拳動作圖解 5

第二章王培生談太極拳的理與法

太極拳的基本八法 125

太極拳的七星八步 131

太極拳的基本八要 139

太極五行步 145

太極十三勢解密 146

太極拳修鍊十三要點 151

太極拳的身法、步法、腿法和拳、掌、鉤 158

太極拳推手的方法 168

四正推手規矩 172

太極勁 177

附錄 185

讀者點評

這本是吳氏太極拳傳人傳授內功的書比陳氏太極拳講的

要細，要認真，很好。

我本來很迷信陳氏的，也買了很多關於內功心法的，

沒有一本講得這麼細的，

也許陳氏不需要這麼到位的意念，

只想個重心下沉，

沉到什麼位置可能無所謂。

總之我很肯定這本書，很好，一萬個贊！

王培生老先生的書現存的太少了，

他能把五行、陰陽等這些周易比較難懂的東西

吸收消化後再加工提高，

高手就是高手，就是他老人家的書太少了。

如果 你想獲取正版圖書，

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