頸痛、腰痛、膝蓋疼痛、滑鼠手等，用好這一招，一秒緩解

關節疼痛，是每個人都會遇到的小麻煩。

上班族脖子痛、中老年人膝蓋疼、關節風濕痛、年輕人腰腿疼……

以後這些疼痛不用再忍受了！

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在一場由衛生部、科技部、中國科協聯合舉辦的博覽會上，國家體育總局體科所越野行走運動首席講師趙之心老師為大家傳授了解決關節痛集合：日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子！收藏下面這關節止痛操，哪裡痛就練哪裡！

辦公人群頸椎腰椎操

脊柱是人體大廈的柱子，這根柱子不好就會百病叢生——頸椎病、後背痛、腰痛就來了。趙之心推薦以下三個小動作護頸椎。大家可以自己練，也可以給自己的子女、同事看看！

1、頸椎不好，手上抬！

很多人晚上遛彎的時候，把手放在腰後背著，這樣會把運動價值降低很多。趙之心教大家這樣走：「希望今天回去以後，出門都這樣走，回頭率高點沒關係，你告訴他們我在練頸椎。」

動作示範

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手指要綳起來，把兩隻手舉到鐘錶上十點十分的位置，用這個動作走路，每天堅持走兩百步。趙之心教授特別承諾：「你今天晚上舉起兩隻手堅持走兩百步以後，明天頸椎就會很爽。大家注意，兩隻手臂一定要放在身體兩側略向後，這樣效果最好，眼睛向前上方看一點點。「

2、腰痛：別躺著！

腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，趙之心說：「有人腰痛就卧床休息，躺是躺不好的，我教大家一個『單足後背腿』的鍛煉方法。」

動作示範

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雙手抓住椅背，單腳後踢，膝關節要綳直，左右腳輪換，反覆幾十次，這個動作最好晚上做一次，早上做一次。

不管什麼腰痛，勞損、滑脫、肌肉扭傷、膨出都可以有效康復。

3、滑鼠手、晨僵 往上翹

人們對手上的屈伸肌肉使用不平衡，經常使用屈肌，使伸肌功能退縮。

動作示範

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休息之餘你可以把雙手平放在桌子上，手掌不動，手指離開桌面上抬，反覆堅持1～2分鐘，會感覺手部肌肉舒服了很多。長期使用電腦、有風濕關節痛、早上起來手指關節僵硬的朋友，可以用這個方法來鍛煉手關節，止痛。

4、股骨頭壞死 站「大」字

髖關節不好、股骨頭壞死的病人該怎麼鍛煉？趙之心教授說：我教你一個鍛煉的竅門，我老家一個弟弟就是早期股骨頭壞死，鍛煉3個月就有好轉。

動作示範

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中老年人做的時候注意平衡性，沒事兒『大』字站——雙手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右側抬，然後左右腿交換，是不是像一個『大』字？有的老年人一打噴嚏就髖骨骨折了，也能靠這樣來保健。

5、中老年人膝蓋疼是欠抽

在大會現場，《大河健康報》記者的左膝髕骨軟化，打過幾次封閉，至今上樓、爬山甚為不便。趙之心老師說：「20多歲的年輕人就髕骨軟化？這是60歲以上的老人才會有的病。你給我靠牆罰站去。」

趙之心是這樣讓記者罰站的：背部靠牆站好，雙腿下蹲，作「小半蹲」訓練。

動作示範

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記者堅持了一兩分鐘，休息30秒接著「蹲」，記者在從蹲姿到站立時，膝關節明顯有力了。趙之心說：「膝關節有問題，打封閉是不好使的。這就像你天天喝自來水，突然一天喝不幹凈的河水，打了封閉，髒東西進去，再也休想清理乾淨。只有運動才能刺激關節液的產生。」

趙之心老師對記者說：「這個動作我能堅持看完一場足球賽，你每天練上20~40分鐘，一個月治不好你的病，我請你去北京吃大餐。」

6、膝蓋不好是欠抽

動作示範

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第一拍用手拍到膝蓋正面，第二拍拍膝關節外側面，第三拍拍膝關節內側。每個部位各拍30下。「膝關節問題，不僅缺練，還欠抽！」

為什麼拍打膝蓋會有止痛、強健膝蓋的效果呢？趙之心老師說：「膝關節沒有足夠的血管，經常拍打就會刺激血液供應和關節液的產生，本來膝蓋很涼，拍完大家就感覺好多了。」

據介紹，「全民扎馬步」是英國政府資助的一項全民健身活動。在英國，全民都「扎馬步」，不論是排隊還是休息時，男女老少都自動扎馬步。

為了讓大家更好的呵護膝蓋

為大家送上最新的《膝蓋使用說明書》

了解了膝蓋的使用說明，

膝蓋可以平穩又安全的度過70年，

之後也同樣可以按照「說明書」的建議來保養。

1、男女膝蓋壽命不一樣

我們自己感覺不到，但是世界衛生組織（WHO）統計的大數據表明：骨性關節炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。就是說，男性和女性在股性關節炎這個疾病上發病率不同。

男性和女性在生理結構上是不一樣的，這個很好理解，那麼明明解破學意義上長得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢？因為生理過程不一樣，女性要生育、還有更年期。

廣東省中醫院骨關節科主任曹學偉介紹到：女性，首先，女性生育期時，為了生產做準備，全身關節都要放鬆，膝關節會變得鬆弛。因此產後會出現膝關節沒力、怕冷、酸痛等，這種一般是一過性的，不過如果產後調養不好，膝蓋的問題就會積累下去。其次，女性在30歲後，骨齡通過峰值後，骨量流失，骨密度下降，會出現膝關節前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。這個時期男女都會有。

第三，女性50歲左右停經時，更年期會出現一輪嚴重的骨丟失。如果這時候骨量保養的好，那麼到70歲，是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關節會出現問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。

男性：男性相對來說，就是30歲的時候會出現短時間的退變，其次是到60歲後，出現全身機能衰退的一個階段，跟女性70歲一樣，出現腰椎壓縮骨折、膝關節明顯退變、髖骨骨折等。

2、選對運動事半功倍，選錯傷害加倍

朋友圈流傳這一篇文章《她每天2萬步,竟得了這個病……》，內容是說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，於是就有一些極端的說法出現，說為了保護膝蓋最好不用運動。而實際上不是這樣的，關於運動，是有兩面性的，簡單來說，在運動的時候注意以下幾點，就沒什麼問題了。

1、膝關節是屈伸關節，只有在屈伸運動時，循環才是良好的。也就是說長時間保持一個姿勢、做繞環運動等等都是不適合的。

2、膝蓋的最大承載力在20歲左右形成。如果20歲左右時的體重能維持一生，膝關節老化速度就會大大減慢。但如果20歲體重是100斤，過了幾年變成200斤了，那麼膝關節也就被過度使用了，也會老化得很快。

3、我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關節鍛煉得很強壯。20歲-50歲之間，即使使勁運動，對膝關節的影響是不大的。因此，20-30歲之間保持怎樣的運動量，之後超過這個運動量，對膝關節就是一種磨損了，就容易導致膝關節過度使用。

4、如果20歲時不怎麼運動，到30歲後想保持身材怎麼辦呢？如果之前運動量很少，想恢復運動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。

5、損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。

3、補鈣能幫助保護關節，但不是越早越好

如今補鈣的觀念已經深入人心。其實，是否需要補鈣，要看人體是否缺鈣。年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經可以滿足身體需要。強行補鈣不僅是種浪費，而且對體內循環也會造成干擾。

50歲以後，隨著胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才建議補鈣。通常缺鈣時我們會感覺肌肉經常酸痛、抽筋、沒力，這個時候查一查血鈣和骨密度就很重要了。

注意：一定是兩個都要查，因為血鈣含量不夠的時候，骨質中的鈣會分離出來來彌補血鈣的補足，所以不是說血鈣含量正常，骨質就是沒問題的。

4、關節軟骨也要保護

上面說了這麼多，其實關節中還有一個很重要的部分就是關節軟骨，這個地方負責減少關節之間的摩擦，如果關節軟骨破損，關節在活動的時候摩擦力增加，就會出現疼痛。

這個時候，根據醫生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來幫助營養破損的關節軟骨。

5、遠離濕寒、做熱敷、帶護膝

膝關節的部分，本身血液循環就比如肌肉的部分，如果再遇到濕寒，就會嚴重影響局部的血液循環，加速衰老。

尤其是對於已經受損的膝蓋來說，所以遠離濕寒的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。

遠離濕寒，一個就是不要吹冷風，給膝蓋加一層防護，比如在秋冬季節帶護膝。然後就是要穿乾燥的衣服。

如果已經有濕寒入侵了，就要祛濕寒。祛濕寒可以選擇鹽袋熱敷、艾灸等方法，簡單方便，在家自己就能做。

6、強腿肌，是對關節最好的保護

膝關節部分的骨質很重要，同樣重要的還是支撐骨骼的肌肉，腿部肌肉強壯，可以很好的給關節以支撐，減輕膝關節的壓力。直抬腿就很好的鍛煉肌肉的方法。

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方法：卧在床上，雙腿自然伸直，在膝關節伸直狀態下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時間大約5—10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。

休息2分鐘後再次重複。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據自己的情況來調節就可以。

除此之外，鍛煉閉目單腳站立10分鐘以上，可以加強對腿的感知和操控能力，增加膝關節各個肌肉協調性。

7、一揉二按三拍打

如揉膝關節內側的痛點，按足三里、陽陵泉、血海、陰陵泉等穴位，拍打兩邊膝蓋，可以幫助膝蓋氣血運行溫經通絡。

對於疾病來說，

預防永遠是比治療更根本的方法，

與其痛苦的時候才去想辦法來減輕痛苦，

不如在沒有病痛的時候去保護好它們。

用輕鬆的方式登山，

再用心保護好自己的膝關節，

你才能繼續更好的體驗人生啊！

全身上下，從頭到腳的關節疼治療方法

全部整理好放在這篇文章了，

為自己收藏起來吧！

每天十幾分鐘就能解決關節疼痛的問題！

趕緊動起來告別各種疼痛！

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