10大健身動作重點鍛煉10個部位肌肉，讓你在6周內重塑自我

要增長肌肉就必須施壓於它，就是要讓身體超越以前所適應的狀態，所以你不得不竭盡全力。增肌最基本的信條就是：更多的舉起等於更多的肌肉。記下這10個動作並且在接下來的6個星期中實施它，我們給你一套針對各個身體部位的訓練計劃，每一個都會給你帶來大塊的肌肉。

1、胸部CHEST

杠鈴卧推

如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是卧推了。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習不能做到的。大重量的卧推應該安排在胸部訓練的開始階段。

2、肱二頭肌 BICEPS

立姿杠鈴彎舉

儘管啞鈴彎舉有很多優點，但是沒有動作像嚴格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

3、背部 BACK

杠鈴划船

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。

4、前臂 FOREARMS

坐姿腕彎舉

這個阿諾最喜歡的動作被低估和錯誤使用了。一些練習者幼稚地逃避前臂練習，另一些規律採用這個動作的訓練者，取得的效果也並不顯著，因為他們在動作底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要儘可能讓杠鈴在手指上向外旋，然後再將重量儘可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環繞握住杠鈴，從而確保更大的運動幅度。

5、股四頭肌 QUADS

坐姿腕彎舉

大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。儘管深蹲是各種推舉動作里的王牌動作，但是它要求身體各個部位肌群合理的參與。而腿舉不會對臀部和內收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對股四頭肌進行鍛煉，非坐姿腿舉莫數。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓練的側重點。

6、肩部 SHOULDERS

杠鈴頸前推舉

因為肩關節複雜和脆弱的性質，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效地加強肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。

7、小腿 CALVES

立姿提踵

坐姿提踵是一個對小腿塊頭增長非常不錯的選擇，因為底層的比目魚肌在屈腿狀態下會得到更好的刺激。但是想要高效的超負荷於表層的腓腸肌，就必須通過直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS

啞鈴聳肩

如果你喜歡大重量啞鈴帶給你手的感覺，那你就一定要做啞鈴聳肩。這個動作的運動軌跡非常短，但可以使用更多的重量。你會發現你的斜方肌比以往更強壯了。如果你不經常做這個動作，那麼你會發現斜方肌對它的反應是非常明顯的。

9、股二頭肌 HAMSTRINGS

羅馬尼亞硬拉

如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會有很大的發展。它的特點是比較長，從臀部到膝關節。所以只通過一個關節運動的動作(是的，我們指的是腿彎舉)訓練會阻礙它的全面發展。通過微屈膝關節和移動臀部，你會從上到下地鍛煉股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長。

10、肱三頭肌 TRICEPS

負重平板臂屈伸

這是持續直接給予你肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用0負重到很大的負重。在其他肌群的幫助下，正確的動作會確保肱三頭肌扮演主要角色。

訓練建議

每個肌群的第一個練習，組間歇在2～3分鐘。其他的練習動作組間歇不要超過90秒。注意保證動作的準確性，防止發生傷病。在比較困難的組裡，可以求助於助力帶或者訓練夥伴。最後，注意在每個動作的頂點頂峰收縮1～2秒來確保肌肉受到最大的刺激。

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