跑步時該如何擺臂？

健身 07-04

先來說說為啥要擺臂？

1、為了平衡身體，儘可能保持直線方向前行；

2、為了帶動雙腿的慣性，以軀幹的核心力量牽引雙腿，讓跑步更快更省力。

那麼，擺臂對跑步中的體能消耗有什麼影響呢？

美國科羅拉多大學的研究人員對比了4種不同跑姿（正常擺臂、手臂放在背後、雙臂交疊在胸前和雙手高舉在頭頂）的能量消耗。研究結果顯示：正常擺臂跑比手臂放在背後跑節省3%的體能，比雙臂交疊在胸前跑節省9%的體能，比雙手高舉在頭頂跑節省13%的體能。

根據NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS，紐約路跑協會）運動組織的研究報告，高效擺臂的「七大原則」如下：

高效擺臂七原則

1. 跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊（就是不要「順拐」）。

2. 跑步時向前向後呈直線擺動手臂，手肘部位應朝後頂，而不是朝外擺（朝外擺容易引起上半身來回晃動）。

3. 擺臂時應以肩膀為支點，保持手臂彎曲，將肘部向後推動。

4. 手臂彎曲大約90°角，跑步時允許肘關節角度介於70~120度的範圍。

5. 擺動時拳頭或手掌位置在髖部附近高度，對於長跑來說，手應避免過高（貼於胸口）或過低（低過臀部）。

6. 擺臂時要有力道，擺動弧線由胸口移動到臀部。

7. 保持肩膀及手部放鬆（握空拳或手掌自然彎曲），動作穩定但不要過於緊繃，更不要左右來回晃動。

具體到短跑和長跑，擺臂又有所區別：

短跑擺臂要領

以肩關節為軸前後擺動，向前擺動時，大小臂夾角是90°，手的虎口與肩持平；向後擺動時，大小臂夾角是135°左右。兩手不要緊握，手指呈半握拳或自然伸開狀態。向前的時候，拳心高度最高與眼睛齊平，沿著身體的中線。在向前擺臂過程中，曲肘角度逐漸減小；在向後擺臂過程中，曲肘角度逐漸增大。擺臂動作應自然有力，前擺時稍超過下頜，後擺時稍朝外。不要聳肩，貫通肩關節的橫軸應與兩臂同時繞脊柱運動，也就是當手臂前擺時，同側的肩膀也前移，而另一側的肩膀向後運動。

短跑擺臂口訣

肩聳肘曲半握拳，前擺不過額中線。

後擺肘部稍外偏，大臂後擺平於肩。

前後擺臂肩放鬆，維持節奏靠兩邊。

長跑擺臂要領

擺臂時要求屈肘，雙手半握拳，以肩為軸前後擺動，肩帶肌肉盡量放鬆。向前擺時稍向內並帶動同側肩稍向前。前擺至最大幅度時，肘關節的角度大約90°；後擺至最大幅度時，肘關節的角度也在90°左右，並且稍向外。擺臂動作應和上半身和腿部動作協調一致。正確的擺臂有助於維持身體平衡，調節步幅、步頻和節奏。擺臂過於緊張，會造成局部肌肉疲勞，引起全身不適，破壞跑步節奏。前擺時手肘不要超過腰部，後擺時拳心最多到腰的側邊，也就是通常所說的「前不露肘，後不露手」。