廚神有約15：想增肌但沒胃口吃飯？手把手教你提高基礎代謝！

最新 07-04

繼上期食分健康11：廚神的心裡話之後，廚神接到了一位熱心觀眾的提問：

「廚神，我天天堅持運動，可是就是飯量不見長，鍛煉效果也不太明顯啊？」

其實這個問題可能是許多剛剛開始接觸健身，或者是其他體育運動的朋友們都會經歷的一個階段。因為大多數人在接觸體育運動或力量訓練之前，身上的肌肉量相對較少，加之現代的生活方式和節奏的限制，使我們的身體長期處於「亞健康」的狀態，新陳代謝速率會逐漸降低，負面的影響著我們生活的方方面面。

這其中的一個方面就是讓我們吃飯沒胃口！

基礎代謝決定了我們的身體每天所需要的熱量攝入，而代謝量越小，我們的食慾也就越小。但是！吃不進去營養，肌肉肯定不會長！所以這就成了不少健身運動新手的困擾。那麼今天就簡單介紹幾個加速新陳代謝，幫助提高基礎代謝的方法！

對了，在開始看這些方法之前，如果你不知道基礎代謝是什麼或者想要大致估算一下自己的基礎代謝，請看廚神有約1:你努力鍛煉，但是你努力吃了嗎？（上）

OK，進入正題：

一，多喝水。

信不信由你，反正我是信了！聽起來簡單，其實這個「多」喝水，是真的要很努力才能達到的！

水是我們身體60%的組成部分，及時足量的給身體補水的意義不言而喻。普通人每天需要攝入2升水來維持生存。但是對於長期堅持鍛煉的人群而言，2升水是遠遠不夠的。也許它可以保證你不口渴，但是很多時候你的身體渴了你是感覺不到的。

所以就使勁多喝水吧，長期堅持運動的人每天建議攝入1加侖（即3.8升）水或更多。也許一開始你會因為每半小時就要「開閘放水」而吃不消，但是比起這個，讓我們的身體保持在一個富水的狀態更重要。

加速身體的水循環也會幫助加速新陳代謝，從而是體內養分代謝的速度加快，一定程度提高基礎代謝。

二，提高蛋白質攝入。

既然胃口有限，就要把有限的胃口投入到無限的蛋白質中去！

當然啦，並不是說要吃肉吃到痛風，但是適當提高蛋白質攝入量好處大大的有！

可能很多朋友都知道，據某「權威科學研究機構」建議：正常人每天應該攝入50克蛋白質。

50克？！這個權威機構的研究人員是不是還生活中饑荒年代啊？我們要不要去給他們捐點衣服捐點糧？

如果我們的身體是一個房子，蛋白質就是蓋房子用的磚塊。就是這麼簡單，沒磚塊，蓋不起房子。

我們在運動的過程中，肌肉纖維在不斷的收縮和伸展中會被破壞，那麼就需要足夠量的蛋白質來修補這些損傷，增厚肌肉纖維來變得更加強壯。如果沒有足夠的蛋白質攝入，肌肉生長速度會大大減低，分解速度會加快，導致越運動越瘦弱。沒錯，這是有可能發生的！

我們都知道，同樣質量的肌肉要比脂肪消耗更多的能量來維持，那麼我們身體的肌肉量越多，基礎代謝率就會越高。

怎麼把肌肉量增加上去？一個健康合理的飲食計劃，而最重要的是要有足量的蛋白質攝入！

一般來講，運動人群建議每天攝入1.2-2.2克蛋白質每公斤體重。但是這個數字因人而異，更加具體的詳解請看廚神有約2:吃多少蛋白質合適？健身一定要喝蛋白粉嗎？

三，適度降低有氧運動量。

經常在朋友圈看到有人在曬：「哈哈，今天又來打卡，跑步一小時，大汗淋漓」

殊不知如果長期這樣其實並非對身體有益。確實，有氧運動可以消耗熱量，幫助減脂不假，但是像這樣過量的有氧訓練對身體真的弊大於利。

長時間的有氧運動會讓我們的身體進入「飢餓模式」，大量分泌壓力荷爾蒙，大幅提高脂肪的囤積效率，並且逐漸使肌肉細胞開始分解為我們提供能量。長期如此，體重降低是不假，但是這會讓我們的體質變成「skinny fat」（瘦，但是全是肥肉，沒有肌肉），而且會很快進入一個無法擺脫的減重「平台期」，且反彈速度超快。

所以，控制有氧運動的總量很重要，對於身材已經比較勻稱的人來說每周三次就很足夠了，每次的時間控制在30分鐘以下，最長不要超過45分鐘。運動結束後攝入適量的澱粉類碳水化合物和足量的蛋白質來幫助身體恢復。

適量有氧運動有益提升基礎代謝，但是過量卻是百害而無一利。