「開髖」，這個體式你做好了嗎？

伽人們俗稱的

「

開髖

」

是指通過一些針對髖關節的訓練，使其靈活度大增。髖打開了

——

全蓮花、半蓮花前屈、鴿子式、一字馬等不在話下！

每一個體式都具有開髖的作用，只等細心的你去發現！

我們可以從

戰士

式

開始練習如何開髖

。

戰士

式有哪些好處？

①

鍛煉大腿內收肌群（大腿內側肌肉）；

在做戰士

式的時候，需要讓大腿內側肌肉用力，向兩端拉長，但也需要收緊來穩定雙腿。因此大腿內側肌肉在這裡伸展的同時又被激活。

②

調整膝蓋

由於一些不良的姿勢，導致膝關節不在正確的位置，嚴重的就會造成

型腿或者

O

型腿。

而在戰士

式當中，要保證膝蓋和腳趾一個方向，腿內外側的肌肉會各自用力，達到一個平衡的點，是膝關節正位。

③

鍛煉髖關節，強壯生殖系統

在戰士

式裡面，兩側髖關節均有外展的運動。使得髖關節變靈活，髖關節靈活，骨盆內血液流動會順暢，而盆腔內的生殖系統會得到很好的滋養。

戰士

式不僅可以鍛煉腿部力量，提高腿部肌耐力，使腿部肌肉更勻稱，還能緩解大小腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官、增加髖關節的靈活度。

戰士

式的習練功法：

①

山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂伸展呈

T

形，掌心向下保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離，注意髖部擺正；

②

右腳從右大腿內側開始向右轉

90o

，左腳稍向內收，保持右腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上；膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳

2

、

3

腳趾與膝蓋一條直線；

③

吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，雙肩向輪子一樣向後轉，向下沉；

④

呼氣時，屈右膝，膝蓋與腳尖同向，大小腿呈

90

度，大腿與地面平行；右膝不超過右腳腳尖同時對準右腳

2

、

3

腳趾，右大腿盡量與地面平行，同時蹬左後方腿，左膝上挺，左腿打直。轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線，脖子後側放鬆延展；

⑥

隨著下一次吸氣，伸直右腿，轉右腳腳尖稍朝內，左腳腳尖指向正左方，進行反側練習；

⑥

兩側都練習完後，收雙手放於體側，雙腳內外八字收回，抖動一下雙腿放鬆。

視頻教學：

注意：

①

必須讓雙腳擁有土的元素（即兩腳踩實地面），讓下半身穩定地踏在土地上，這是根基的穩定；

②

兩腿均勻受力，身體的重量不要完全落在一條腿上；

③

彎曲的膝蓋不超伸；彎曲的小腿垂直於地面，伸直的那條腿膝蓋要上提；

④

胸腔上提，髖有意識的打開；

⑤

脊柱向上伸展，保持軀幹兩側等長；

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