造成你無法忍受不確定的不良思維模式

是什麼使我們如此害怕不確定感，以至於不肯作為，或者做出過激的舉動呢？為什麼有的人可以在不確定的狀態里仍然內心平穩，不覺得不安，但你卻會覺得百爪撓心，幾乎不可忍耐？以下這些認知扭曲的模式可能發揮了不少影響。

認知歪曲的概念是由CBT的創始人、心理學家貝克首先提出的，指的是我們執著於一些並不存在或者完全錯誤的認知，它們往往會導致負面的思考、情緒和行為。當我們因為不確定性感到恐懼時，可能是受下面這些認知模式影響：

過濾/選擇性注意（filtering）：你主動過濾掉了所有可能是好的信息，只留下並放大了壞的細節。這樣，你就總是只能想到那些壞的可能。

極端思維/全或無（『Black and White』 Thinking）：你覺得一件事只可能有兩種結果——要麼成功、要麼失敗，而忽略了人和事物的複雜性和連續性。

過度概括（overgeneralization）：僅僅根據一個不好的細節，或者一件事的微小的缺陷，就概括得出這件事一定會失敗。

情緒化推理（emotional reasoning）——因為你對某件事情有著強烈的情緒反應，就認為這件事是符合現實的，而忽視其他的證據；

災難化（Catastrophizing）：你可能很愛用假設的句子來問自己，比如，「如果對方真的拒絕了我會怎麼樣？」「如果我真的得了癌症怎麼辦？」然後，就沉浸在對災難性結果的設想中，誇大一切可能的後果，認為情況一定會糟糕到你完全無法忍受。

不公平的比較（unfair comparisons）：根據完全不符合實際的標準來解釋和推斷，並且只和比自己好的人比較，得出自己很差的結論。

度人之心（mind reading）：堅信自己懂得他人的心思，而不考慮其他的可能性，比如無端地揣測「他一定覺得我很差」。

個性化（personalization）：你認為所有的失敗都是因為自己的過失和缺點造成的，而看不到他人的因素。例如，「我們離婚，是因為我一無是處」。

「應該」式的陳述（Should Statements）：認為自己和別人「應該」怎麼做，並且認為，一旦沒有這麼做，後果將會非常嚴重。

對照以上那些歪曲的認知，再檢查自己的思維和陳述，你也許就能發現，當你處於不確定中時，你是不是有一些自動化的思維，你幾乎意識不到自己已經陷入了這樣的想法中，而正是這些錯誤的認知在使你恐懼。

什麼樣的人容易害怕不確定？

「其實，不確定的情形就像一個放大器，它起到的作用只是對你已有情緒的放大。」The Power of Not Knowing（不知道的力量）一書的作者Jamie Holmes說。那麼，什麼樣的人會比較害怕不確定性？

對未知感到恐懼的人，可能是由成長環境中安全感的缺失導致的。最近的一則研究發現，那些在充滿壓力的環境下成長的孩子（如家境貧窮、經常搬家、遭受過外部威脅、創傷），在面對未知的恐懼（比如讀到報紙上有關災難來臨的消息）時，控制自己情緒的能力比較差。因為他們有過比較多經歷不幸的經驗，對於這個世界危險程度的預測會比較高。有趣的是，實驗還發現，當不可預測的困難真正來臨時，他們實際上會比其他人做得更好，比如懂得如何處理複雜的任務和轉換目標。研究者推測，這是由於他們從小習得了一些應對的技能。

有時，你對未知的恐懼，實際上是對失控的恐懼。你希望讓所有事情都在你的控制範圍內，而一旦事情有超出你控制的可能出現，你就會產生恐慌。有研究稱，納粹黨人希特勒、戈培爾、戈林都是典型的控制欲極強的自戀型人格，在面對不確定性（失敗）時，因為不能接受而會選擇極端方式（如自殺）。而必須指出的是，往往正是那些在成長過程中有過比較多失控感的人，才會對控制有著非同一般的執念。

從根本上，你的焦慮和恐懼可能來源於你的低自尊，即自我評價過低。你之所以不願意麵對未來，是因為你對自己的不信任：你覺得自己是沒有價值的，總是不願意相信好的事情會在自己身上發生。

如果你覺得你符合我們今天的文章描述的情況，

你需要做以下幾件事：

1.面對那些歪曲的認知，你可以試著改變它們，進行認知重建（cognitive restructuring）。認知行為療法（CBT）的原理，就是通過改變歪曲認知，繼而改變情緒和行為。你可以試著檢驗自己那些負面的自我陳述和想像，用一種新的方式和自己開展內部對話。分析你對自己說的那些話語的結構，比如「我一定會失敗」，主語「我」指代的是什麼？你是一個整體，是你的呼吸、洗臉、吃飯都會失敗，還是什麼會失敗？「一定會失敗」的結論是如何得出的，有什麼依據？你還可以在現實生活中去檢驗你得出的結論，結果可能會發現，那些不好的結果並沒有如你害怕的那樣發生。

2.學習正念（Mindfulness）相關的技術和聯繫來控制情緒，學習「專註此時此刻」的能力（具體可以關注我們將在1月推出的正念情緒管理講座。）

3.最後，如果對不確定性的焦慮和恐懼極大地困擾著你，影響到了你的生活，可以考慮尋求諮詢師的專業幫助。

其實，不確定性才是唯一確定的事情。只有那些能夠容忍不確定的人，才會願意不斷走出舒適區域，不斷探索更大的世界。也只有能夠容忍不確定的人，才能和其他人好好得建立起聯繫。而那些能夠享受不確定的人，往往是充滿好奇心和活力的，他們不會自我束縛，也不會過度限制他人。他們往往有更多的正面情緒，因為生活就是關於未知的，關於不得不改變，關於在不知道接下來會發生什麼的情況下，把握住眼前這一刻，並儘可能地享受它。

里爾克說，要對你心裡所有還未解決的事有耐心。要去愛問題本身，愛上鎖的房間和用不熟悉的語調寫成的書本。不要急於尋找那些此刻你無法獲得的答案，因為（此時就算你得到了）你也無法活出他們。最重要的是，要去嘗試所有事情。此時你要先帶著問題去生活，而生活會逐漸地、不知不覺地，在一段時間後越來越接近你要的答案。

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