大肚腩變黃蜂腰，你需要哪些訓練虐出8塊腹肌？

除了健身乾貨，什麼也沒有

曾經超級棒的腹肌訓練會因為肌肉適應而逐漸失效。但是不要擔心，通過這些從頂尖教練告訴我們的這幾個訓練，你的腹肌會到達一個全新的水平。

警告：有些訓練是非常難得，即使是專業的運動員也不一定能夠練到全部。有些人可能練來練去都練不出什麼成效。標準的姿勢是關鍵。

下斜板舉腿

躺在斜板凳上，頭處於高處，腳踝上帶有2-10磅的負重。抓住你頭後面的長凳，保持雙腿筆直，抬起並向天花板靠近，直到於你的身體垂直。

慢慢地放下腿，作為一次動作。這個動作非常難，因為需要大量的上肢力量，同樣的還需要巨大的核心力量來控制住自己的身體。

懸浮仰卧起坐

躺在下斜的腹肌器械上，雙腳固定住。驅動整塊核心，從髖關節開始彎曲，將身體舉起脫離器械，所以從膝蓋以上的部位都是懸浮在空中的。

現在你可以以全程範圍來練你的腹肌。任何動作都是適用的。假如你的膝蓋受傷了，那麼就不要練這個動作。因為這個動作是不固定的，所以不要有爆發性的動作，以保護你的下背部。

TRX側卷腹

這個動作和常規的TRX卷腹不一樣，你需要從側面來練。把腳放在TRX的把手中，然後靠一側的前臂支撐住身體。另一隻自由手放在腦後並且捲起你的雙腿，膝蓋向胸肌處靠近。

然後控制住自己的身體向後伸展，不要降下身體。這個動作非常難，因為側平板支撐已經非常難了，但是卷腹可以刺激到更多的肌肉纖維。兩側的次數都需要保持一致。

WRESTLER 平板支撐

平板支撐是一個非常流行的等距腹肌動作。在練 WRESTLER 平板支撐的時候，用腳和前額支撐你的身體。

通過你的核心向下支撐，儘可能長時間地保持，不要引起頸部疼痛。注意，不要搖頭，但要將頭部保持在一個地方，以免壓迫頸椎。而且，你會得到一些有價值的頸部肌肉訓練。

等距卷腹

練這個動作需要一個搭檔來幫助你。仰卧在地板上，手肘打開，手接近頭部（但是不是在腦後）。向鼻子處捲起你的膝蓋。保持住這個姿勢。現在，你的搭檔就要嘗試著將你的膝蓋直接拉離你的胸肌，然後向四周推。

無論他怎麼做，都不要受他擺布。基本上就是把自己想成一尊雕塑，無論你的搭檔怎麼做，都不要動。

負重轉體

你需要一個搭檔來幫助你裝杠鈴片（並且創造一個緩衝區）。將一個杠鈴放在高桿深蹲的水平，然後搭檔首先在一端裝一片25磅的杠鈴片，然後裝好夾子固定住杠鈴片。

慢慢地扭動你的軀幹90°到一邊，然後通過中心轉體，向另一個方向扭轉90°，旋轉10秒左右。然後讓你的搭檔在另一端加25磅，然後再做一遍。

單杠龍旗

這不是一個簡單的動作。如果將這個動作和引體向上桿結合起來，那麼就會更加難。首先，掛在一個引體向上桿上。抬起你的腿，將你的腳趾舉到儘可能高的位置，超過頭頂。

然後，在你的身前伸展你的腿，以一個懸浮的反向平板支撐動作。然後再降下你的身體回到初始位置。在練習這個動作的時候，先檢查一下周圍的環境是否寬敞。而且，這個動作對握力還是有一定的要求，不然你會掉下來。

滾健腹輪

大多數普通的運動員都是膝蓋固定在地板上來練健腹輪。我也見過有些人可以從站姿開始練。當然，如果你體重很大或者很高，這就非常困難了。

從站姿開始，在你的身前放一個健腹輪，這樣你的身體就向前方，儘可能向水平方向伸展（手臂在你面前）。然後試著把它全部放回原位。

有腹肌的男人總是魅力無限，不管任何年齡，走到哪裡都是一道最漂亮的風景線，與其羨慕不如行動，下一個就是你。

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