強迫次數，巨人組…這些高級增肌方法，你試過嗎？

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NO.1 超級組

這是大家最常聽到的高階訓練方法，即連續做兩個動作，之間不休息或極短休息，效率是這個方法的關鍵，因此在使用時儘可能去安排能夠快速切換的兩個動作，當然兩個動作為一組做完後得安排組間休息。

適用動作：

最好是

兩個對抗肌群，比如二頭/三頭，胸/背，股四頭/腘繩肌或臀部，這樣相當於每個肌群都延長了休息時間，如果適用相同或相關肌群訓練動作，也不是不行，但強度更大，可能無法保質保量地完成。

在大肌群的圍度上，你可能無法駕馭這麼大強度的訓練，那麼既然它主要是節省時間，你可以只在手臂這種小肌群上，用它來訓練。

NO.2 強迫次數

即無法僅憑自己的力量完成動作，所以在夥伴的助力下完成的次數，通常只限於1-3次，也就是一組動作的結尾。

值得注意的是，這種方法對肌肉體積的增長很有幫助，但對肌肉力量並無好處，所以不能頻繁使用，一般只在最後一組用。

NO.3 重複力竭法

即當一組訓練力竭時，休息15-30秒（甚至更短），使用同樣的重量再次達到力竭，往往會在一組經歷1-3次這樣力竭休息力竭的過程。

該訓練的好處就是：能在更短的時間內使你能用同樣的重量完成更多的次數，通常如果是做到力竭的話我只會在某個動作的最後一組使用，比如100kg卧推4組12次，最後一組12個完成後使用此技巧兩到三次，那麼最終該組訓練完成之後的總次數可能會達到20次，顯然進一步的提高了訓練效率跟強度。

NO.4 遞減組

即某組動作達到力竭後立刻減重，然後再力竭再減重，如此重複。建議在最後一組使用，因為過早的到達深度力竭，會增加恢復的時間，且影響接下來的訓練的質量。通常單次降低20-30%的重量。

NO.5 局部次數訓練

該法只要求你只完成動作的一部分，前半程或後半程。

比如二頭彎舉力竭後，做幾次從小臂平行地面到頂峰收縮的半程次數，或是啞鈴側平舉只舉到一半感受到中束刺激即可。這也是一個幫助訓練當中超過力竭的好方法，當然，這種方法也不能頻繁使用。

NO.6 預疲勞

即在做複合動作前，先安排1-2個單關節動作，比如你想做卧推，但卧推調動的肌群比較多，包括三角肌、肱三頭肌等等，你可能一上來找不到胸肌發力的感覺，徒然浪費了幾組。那麼你可以先做幾組孤立刺激胸肌的啞鈴飛鳥，器械夾胸等動作，之後再進行卧推，更容易找到胸肌發力的感覺。

不過這不適用於所有人，因為體力是有限的，可能太多的預疲勞會讓你在正式組中達不到最好的效果，所以要慎用。

NO.7 巨人組

與超級組不同，它是針對同一個肌群，結合三個或以上的動作。

在使用時，通常也是多關節動作或是更難的動作更弱的肌群安排在前，比如卧推在前，肱三頭肌繩索下拉在後。

以上就是在「增長肌肉圍度」上的幾種常見高階訓練法，大家如果想嘗試，那麼一定要基於自身的訓練水平和體能，協調去安排特別組和常規組的比例和周期，這樣才能有更好的增長。

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