擴胸式深蹲提臀運動練核心，還能減少50運動傷害

暑假到了，各地學生都開始計劃要如何消磨暑假時光，然而暑假出門最害怕的就是發生抽筋、扭傷、骨折等運動傷害，不但會壞了旅遊興緻，萬一發生在水域還有可能會造成傷亡。然而根據國健署2015年公布的數據，台灣有76.3%的人都有運動量不足的問題，日本前任奧運隊醫就表示，運動不足才是出現運動傷害的關鍵原因。

快肌衰退速度快 久沒運動就容易跌倒

2012年日本倫敦奧運代表隊隊醫櫻庭景植表示，人體的肌肉量約會在25歲前後達到頂峰，之後可能以每年1%的速度開始衰減，而人體的肌肉纖維中又以支援無氧運動，負責爆發的快肌衰退速度較快。因此運動課程普遍較少的大學生及沒時間運動的上班族，特別容易出現久久沒運動，一跑步就會跌倒受傷的可能。

運動前喚醒核心肌群 軀幹更穩更靈活

而塗利雯曾在自己的部落格中提到，運動之前做核心肌群的訓練來暖身，其實在西方運動圈來說相當流行。以國際足球聯盟（FIFA）來說，更是研究出了一套名為「The 11+」的暖身操，其中包含跑步、核心訓練以及平衡感訓練等動作，並且經過研究證實能夠確實減少30%～50%的運動傷害。這是因為喚醒核心肌群之後，身體軀幹不但會變得更加穩定，也能更靈活去面對如跌倒等突發的運動意外。

但是一般人出遊並不是從事激烈運動，因此瑜珈講師森和世也建議，深蹲運動是屬於暖身操中最常見的核心訓練之一，配合肩頸周圍肌肉的大幅度運動、瑜珈式的深唿吸，還能活化米色脂肪並改善血液循環，堅持一個月就能兼顧瘦身又鍛煉核心肌群，打造一個不易受傷的健美身材。

深蹲運動這樣做：

1. 雙手雙腳打開呈現大字形站立，雙腳約打開至肩膀的1.5倍寬。

2. 一邊吐氣一邊將雙手高高舉起，此時打直背部並把身體重心放低，注意腹部不要內縮、屁股不要往後翹。

3. 將兩側肩胛骨儘可能的夾緊，但此時仍需注意不能駝背，全身也緩緩往下蹲。

4. 重複2和3的動作，8次為一組，每日共做兩組即可。

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