打羽毛球前和打球後，你做了這些嗎？

羽毛球前的熱身運動必不可少，做好羽毛球熱身運動，不但可以將自己的狀態調整至最佳，還可以預防羽毛球運動中的種種傷痛。如何做羽毛球前熱身運動和打完羽毛球後的熱身呢？

賽前篇Before the article

羽毛球前的熱身運動非常重要， 所以隨便彎彎腰或靠著牆邊做做拉伸運動很顯然是不夠的。

1、先通過慢跑，讓全身的肌肉運動起來，血液循環速度加快，以身體發熱為度。

2、拉伸肌肉、韌帶，這對於避免拉傷很關鍵。柔韌練習包括靜力性拉伸和動力性拉伸。靜態伸展運動需要我們把肌肉拉伸到最緊的那一點後，繼續保持一會兒；動態伸展運動則多是些快速的運動練習。研究表明，以靜態伸展運動為主，輔之以少量的動態伸展運動，合理搭配，適時運用，對於選手來說大有裨益。

【靜態伸展運動，可以按照從上到下的順序來練習】

（1） 活動脖子，頸椎適宜單一維度活動，低頭抬頭，左傾右傾，左看右看。頸部運動避免轉圈，快速的轉動頸部更是危險動作。

（2）肩關節和肘關節涉及到胸大肌、背闊肌、三角肌、上斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌，這些肌肉我們可以通過以下動作拉伸一下。

（3） 手腕和腳踝，這兩個部位可以同時活動做一些輕柔的轉動，避免快速猛烈的轉動。

（4）腰部運動，轉腰或者做腹背運動。

（5） 髖關節和膝關節的運動涉及到股四頭肌、腘繩肌、臀大肌還有小腿的腓腸肌和比目魚肌，可以用壓腿的動作來活動一下。

動作1：拉伸臀大肌

動作2：拉伸腘繩肌、比目魚肌、腓腸肌

【正確的動態熱身練習方法】

1、先進行小關節的熱身，先進行中前場的網前小球對練及平抽快打對練。目的是將手腕、手指的肌肉關節先活動開來，儘快適應球感，同時將自己的反應速度、注意力提升到比賽狀態。

2、再進行後場對拉、殺挑、吊挑練習。目的在於進一步活動身體大關節，適應球感，因為之前的熱身已經對球的速度、飛行有了適應，對控球手感最重要的腕、指也活動開了，注意力也更集中了，再進行這些大動作熱身時就會感覺輕鬆很多，身體會有很輕靈的感覺，此時進行比賽，就會很快進入狀態。更為長遠的好處是，這種科學的熱身方法將大大減少關節肌肉受傷的機會，肯定可以延長你的運動壽命。

動態熱身結束之後按照靜態拉伸的方法再做一次，能有效的緩解乳酸堆積。讓你的羽毛球水平穩步提升。

3、羽毛球運動員賽前準備活動應注意事項：

（1）準備活動以提高身體溫度，身體微微出汗為度。

（2）合理調整準備活動時間。

賽後篇After the article

運動後要進行積極的整理放鬆活動，促進肌肉的恢復。運動後及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習和按摩放鬆活動，能促進肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關節的酸痛感覺，促進肌肉疲勞的恢復，減少再次運動由於肌肉沒有恢復而造成的傷害，其方法是採用揉捏、敲打、抖動等方法對負荷量較大的肌肉部位進行放鬆。

運動後常用的放鬆整理活動有：

1、慢跑1-2圈，促進肌肉乳酸的消除，積極性休息的恢復效果遠遠大於被動性休息。

2、靜力性拉伸，主要針對肌肉反應比較明顯的部位進行拉伸，這個時候做靜力性拉伸，對發展柔韌性的效果也是最好的。每個部位可以拉15-30秒，3-5次。

（1）拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止30秒左右，然後雙手揉捏丶抖動放鬆小腿。

（2）單足站立靜力拉大肌肉至最大限度時靜止30秒鐘左右， 坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右，雙手捏放鬆大腿，站立抖動放鬆大腿。

（3）運動屈伸放鬆腰背,敲打背部。

（4）右手牽拉手臂肌肉至最大限度時靜止30秒,然後做同側臂抖動方松。站立左右手交換揉捏、抖動前臂、手腕，上下肢全身整理放鬆活動。

3、按摩：簡單的方法是找個人用腳踩踩，也可以用家庭簡易按摩器械進行。

4、泡熱水澡解乏。如果是身體足夠好的人，可以從夏天開始，可以嘗試用冷熱水交替浴，否則就算了。這幾項做一做，對業餘的已經足夠用了。

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（來源：先鋒乒羽）

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