高級流瑜伽序列：在流動中，找到穩定和力量

今天推薦的一套瑜伽體式，旨在喚醒內在的力量，找到內外的穩定。每個體式保持10個呼吸，可以的話保持1分鐘。

1.幻椅式

從山式開始，雙腳併攏，彎曲膝蓋，臀部向後向下

雙手上舉，大臂在耳朵兩側

延長腰椎，打開胸腔，激活平時沒有啟動的肌肉

10次呼吸之後，回到山式

2.斜板式

從山式往下摺疊，雙腿向後走，來到斜板式

手腕對齊肩膀，腹部內收，身體一條直線

在這裡學會平均分配身體重量

10次呼吸之後，膝蓋著地，四腳板凳式

3.戰士二式

從四腳板凳式來到下犬式，右腳向前

右膝蓋90°，左腿伸直腳內扣，雙手往兩側打開

保持10次呼吸，然後回到下犬式，換邊重複

4.坐立前屈摺疊

從下犬式，往前走，坐下來，雙腿伸直

雙手往前抓到最遠，可以的話抓手腕

從腹部開始摺疊，胸腔找膝蓋，頭頂找腳趾

保持10次呼吸後，回到下犬式

5.頭倒立

從下犬式，膝蓋著地，手肘著地，互抱手肘

手肘距離不變，雙手十指交扣

頭頂放在手腕之間的地面，手肘下壓，肩膀上提

腹部內收，雙腿往前走靠近手肘，直到臀部和肩膀對齊

保持10次呼吸，需要的話靠牆練習，做完在嬰兒式休息

6.英雄坐

從嬰兒式，膝蓋併攏，小腿向外彎曲，臀部坐在腳跟之間的地面上

雙手十指交扣，上舉過頭頂

保持10次呼吸，做完回到下犬式

7.神猴式

從下犬式，右腳往前穿過雙手之間往前滑動直到伸直

雙手在臀部兩側撐地，胸腔向上

前腳回勾，後腿內旋

保持10次呼吸，換邊

8.輪式

從橋式開始，躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地，在膝蓋下方

吸氣臀部抬高，大腿內旋有力，雙手來到肩膀上方地面，指尖朝腳趾

吸氣頭頂點地，呼氣雙手雙腿用力推來到輪式

保持膝蓋往頭頂方向推，胸腔往前推過手臂

保持10次呼吸

9.輪式後的放鬆體式

躺下來，背部壓實地面，彎曲膝蓋，雙手放在膝蓋上

保持下背部貼地，放鬆輪式中腰椎的緊張

保持10次呼吸

10.挺屍式

躺下來，在背部和頭下方放個摺疊的毛毯，雙手往兩側打開，掌心朝上

雙腿打開與墊子同寬，用眼罩蓋住眼睛

保持5分鐘

11.至善坐

坐在毛毯或者磚塊上，左腿在下，右腿在上盤坐，至善坐

雙手大拇指和食指相觸，智慧手印

保持脊柱延展向上，冥想5-20分鐘

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