為什麼每次訓練腹肌時常常沒有感覺？

有時候我們做了一段時間的腹部訓練動作，比如仰卧起坐，仰卧舉腿，卷腹等，卻發現腹肌的輪廓沒有什麼變化。一方面可能是腹部有贅肉，肌肉線條被脂肪覆蓋，不容易露出來，需要減去這些贅肉。另外一方面可能是腹部鍛煉的不夠全面，動作不夠標準，強度不夠大等。

我們在訓練一塊肌肉前，需要先了解一下這塊肌肉的起止點、功能以及訓練原理。腹部肌肉由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌四部分組成。

腹直肌起於恥骨聯合上端，止於第五、六和七肋軟骨，屬於較長的一塊肌肉。常說的六塊(八塊)腹肌其實是一整塊腹肌，由腱劃分成數塊。平時訓練通常採用平板卷腹及器械卷腹等。

腹外斜肌由於腹直肌下層，起於下八根肋骨一直連接到劍突、腹白線、恥骨和髂骨，肌纖維走向呈英文字母「V」字形;腹內斜肌處於腹外斜肌的下層，起於腰筋膜、髂骨、腹股溝韌帶連接至下三肋骨、恥骨、腹白線，肌纖維走向呈英文字母「A」字形。對側的腹內外斜肌同時收縮使身體向一側旋轉，同側的腹內外斜肌同時收縮使身體向一側屈，兩側的腹內外斜肌同時收縮使軀幹彎曲。平時訓練通常採用器械軀幹轉體和仰卧轉體卷腹等。

腹橫肌位於腹內斜肌深層，肌纖維橫向分布。起於第7?12肋骨內面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側，止於腹白線。腹橫肌收縮時可以保持腹部收緊，身體穩定和維持腹壓，功能像腰帶一樣。訓練時可採用平板支撐，四點支撐等，一些穩定性訓練也可以更多地訓練到腹橫肌。

一個完整的腹肌訓練內容，動作不僅要包括針對一塊肌肉的訓練動作，更需要包含所有這四塊肌肉的訓練動作。

進行腹肌訓練時，還應注意以下幾點：

1、肌肉感覺的募集非常重要，要求訓練者在訓練之前先要找好這塊肌肉的發力感覺。如在進行卷腹訓練之前，可以先做幾個站姿卷腹的動作，把注意力集中在訓練部位，在沒有負重的情況下感覺一下腹肌收縮。

2、訓練過程中速度要放慢一些，速度過快會造成目標肌肉感覺不明顯。同時注意控制動作節奏，如在卷腹訓練時強調1-3秒向上、1-3秒向下的訓練節拍。

3、訓練過程中，可以用手指輕輕觸碰目標肌肉，動作中，感受肌肉發力的部位。

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